При спортиста балансираното хранене трябва да доставя достатъчно енергия, за да покрие всички нужди и трябва да осигурява всички хранителни вещества в адекватни количества, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и нужди и да се адаптира приемът към вида спорт, който се изпълнява и тренира., брой сесии, график ...).
Препоръчително е да имате между 4-5 хранения през деня, за да разпределите по-добре енергийния прием и да пристигнете с по-малко чувство на глад (или безпокойство) към основните хранения.
Трябва да вземете предвид тренировъчния график, като винаги се опитвате да ядете малко храна около два часа преди него и в края на усилията. Разпределението на енергия за един ден може да бъде следното:
- Закуска: 15-25%
- Храна: 25-35%
- Снек: 10-15%
- Вечеря: 25-35%
Можете също да хапнете нещо в средата на сутринта, в зависимост от времето на закуска и обяд
Нивото на хидратация чрез строгия контрол на теглото на гладно. По този начин намаляването на теглото се превръща в възможна дехидратация.
Приносът на абсорбиращото се желязо (черен дроб, червено месо, мекотели, бобови растения ...) се счита за съществен, за да се опитаме да го избегнем анемия на спортиста.
В спортен фон или съпротива (аеробика, маратони и др.) гликогенът и мазнините се използват като енергийни източници, а нуждите от витамини също ще бъдат по-високи.
ПРЕПОРЪКИ ЗА ДОБРА ХРАНА В ТОЗИ ТИП СПОРТОВЕ:
Известно е, че енергичната физическа активност може да промени усвояването, използването и отделянето на хранителни вещества.
Правилна диета, която трябва да включва следните критерии:
- Поддържайте идеалното тегло.
- Избягвайте излишните мазнини, наситените мазнини и холестерола: ограничете приема на масло и хидрогенирани маргарини, премахнете мазнините от месото и ограничете консумацията на яйца до две единици седмично.
- Яжте храни с фибри и нишесте: препоръчително е да намалите консумацията на рафинирани захари, като елиминирате храни, които ги съдържат, сладкиши, сладкиши и др.
- Яжте разнообразна диета с много пресни или неподсладени консервирани плодове и зеленчуци. Трябва да изберете храни, богати на фибри като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения и ядки.
- Избягвайте захарта и намалете приема на сол
- Яжте бавно и яжте малки, чести ястия.
- Завършете храненето, като станете от масата с леко чувство на глад.
Доброто състояние на хранене е резултат от правилните хранителни навици, практикувани всеки ден, продължително и редовно. Той ли е "невидимо обучение”, Не става въпрос за няколко хранения.
Въпреки че много пъти следните съвети също помагат ...
Хранителни дни преди състезанието:
Дните преди събитието е важно диетата да се основава на висок прием на въглехидрати (между 65-75%), останалите ще бъдат разделени на 15-20% мазнини и 10-12% протеини. За:
- Оптимизирайте запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб (под формата на гликоген), за да се конкурирате с максимален енергиен резерв.
- Останете добре хидратирани.
Храна в деня на състезанието:
Храна, богата на въглехидрати, приета в часовете преди състезанието, може да завърши запълването на запасите от гликоген в организма. Черният дроб, който отговаря за поддържането на плазмените нива на глюкоза, за да запази малкия си въглехидратен резерв, изисква чести хранения.
Спортистите, които ядат малко вечеря преди състезанието и пропускат закуската и не консумират въглехидрати по време на състезанието, са по-склонни да развият хипогликемия по време на физическо натоварване.
Приемът преди състезанието ще бъде:
- богата на въглехидрати,
- с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри,
- трябва да се избягват силно подправени храни,
- избягвайте да експериментирате с нови храни или ястия,
- Трябва да се направи 3-4 часа преди състезанието, така че да се остави време за правилно храносмилане преди започване на упражнението.
През предходния час е силно препоръчително цялата храна да бъде в течна форма, защото по-лесно и по-бързо се усвоява.
Диета по време на тренировка:
По време на изпълнението на дългосрочни спортове (повече от 60 минути) приемът се основава на въглехидратите. Целта е да ги приемате със скорост от приблизително 40-60 g/час, тъй като те помагат да се забави появата на умора и да се запази работоспособността, особено в последните фази на физическо усилие. Спортните напитки са много подходящи, защото служат за заместване на загубите на електролити и течности, които се получават при изпотяване (предотвратяват дехидратацията), а също така осигуряват въглехидрати.
Храна след тренировка:
Веднага след като приключите с упражненията, препоръчително е да пиете напитки, специално предназначени за спортисти и храни, богати на въглехидрати. Непосредствената цел е да се попълнят запасите от гликоген (черния дроб и мускулите) и загубите на течности.
Изберете храни с умерено-висок гликемичен индекс за бързо зареждане с гориво. Препоръчително е да приемате приблизително 1 g въглехидрати/kg телесно тегло през двата часа след тренировка.
Някои препоръчителни храни са:
ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА, АДАПТИРАНА КЪМ СПОРТ:
Разработена е пирамида, която представя в основата си храните, чиято консумация се препоръчва ежедневно и в по-голямо количество (продукти, богати на въглехидрати, плодове и зеленчуци), а на върха тези за случайна консумация. Повечето фактори, които определят здравословното състояние, са свързани както с диетата, така и с редовно практикуване на физически упражнения. Препоръките за подходящия модел на физическа активност също могат да бъдат събрани под формата на пирамида, за да се насърчи както здравословното хранене, така и практикуването на физическа активност и спорт, за да се обърне нарастващата честота на някои заболявания.
НЯКОИ ЕРГОГЕННИ ХРАНИТЕЛНИ СПИНОВЕ МОГАТ ДА БЪДАТ ПОЛЕЗНИ В ТОЗИ ТИП СПОРТОВЕ И ВЕЧЕ СА ВКЛЮЧЕНИ В ХРАНИТЕЛНАТА ПИРАМИДА:
ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ: те се използват за:
- увеличаване на индекса на телесна маса
- предотвратяват белтъчния катаболизъм по време на продължителни упражнения
- произвеждат увеличаване на синтеза на хемоглобин, миоглобин, окислителни и митохондриални ензими по време на аеробно обучение
ДОБАВКА С АМИНОКИСЕЛИНИ: те се използват като:
- гориво: аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин)
- биосинтез на креатин: аргинин и глицин
- хормон на растежа и/или секреция на инсулин: аргинин, орнитин, лизин и левцин
- интеграция в метаболизма като междинни продукти: аргинин и аспартат
ДОБАВКА С КЛАНИРАНИ АМИНО КИСЕЛИНИ:
- левцин, изолевцин и валин (от съществено значение)
- аланин и глутамин (мнозинство аминокиселини на мускулно ниво)
- те са единствените, които се окисляват на мускулно ниво, произвеждайки енергия
- конструктивна функция: реконструкция на увредена тъкан
- защитна функция: срещу загуба на мускули поради интензивни тренировки
- Те благоприятстват концентрацията на ароматни аминокиселини, които са предшественици на невротрансмитери като серотонин. Те причиняват забавяне в началото на умората
- приемът на тези аминокиселини в първия час след тренировка благоприятства възстановяването на мускулите
ДОБАВКА СЪЩЕСТВЕНИ АМИНОКИСЕЛИНИ:
- обикновено се използват 8 аминокиселини. Основни: ЛИЗИН, ТРИПТОФАН, ЛЕВЦИН, ИЗОЛЕУЦИН, МЕТИОНИН, ФЕНИЛАЛАНИН, ВАЛИН, ТРЕОНИН
- улесняват развитието и възстановяването на мускулите
- изграждане на мускули и защитен ефект
- много ефективен при спортове с голямо загуба на мускули
В друга статия ще говорим за други ергогенни помощни средства, които също са полезни в този вид спорт.
Тази статия е подготвена с информация, извлечена от:
- ИНДИЯТА НА ПОЛША И УСТОЙЧИВОСТТА НА КОЗАКА
- Спортът, който изгаря най-много калории GQ Мексико и Латинска Америка
- ПАНЕЛ ЗА ЗАТЪЛВАНЕ И ХРАНЕНЕ; Животни смеси
- Роля на варианта на гена FTO rs9939609 при загуба на тегло, инсулинова резистентност и
- Фармацевтите потвърждават своята роля в борбата срещу антибиотичната резистентност