farmarunning

При спортиста балансираното хранене трябва да доставя достатъчно енергия, за да покрие всички нужди и трябва да осигурява всички хранителни вещества в адекватни количества, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и нужди и да се адаптира приемът към вида спорт, който се изпълнява и тренира., брой сесии, график ...).

Препоръчително е да имате между 4-5 хранения през деня, за да разпределите по-добре енергийния прием и да пристигнете с по-малко чувство на глад (или безпокойство) към основните хранения.

Трябва да вземете предвид тренировъчния график, като винаги се опитвате да ядете малко храна около два часа преди него и в края на усилията. Разпределението на енергия за един ден може да бъде следното:

  • Закуска: 15-25%
  • Храна: 25-35%
  • Снек: 10-15%
  • Вечеря: 25-35%

Можете също да хапнете нещо в средата на сутринта, в зависимост от времето на закуска и обяд

Нивото на хидратация чрез строгия контрол на теглото на гладно. По този начин намаляването на теглото се превръща в възможна дехидратация.

Приносът на абсорбиращото се желязо (черен дроб, червено месо, мекотели, бобови растения ...) се счита за съществен, за да се опитаме да го избегнем анемия на спортиста.

В спортен фон или съпротива (аеробика, маратони и др.) гликогенът и мазнините се използват като енергийни източници, а нуждите от витамини също ще бъдат по-високи.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ДОБРА ХРАНА В ТОЗИ ТИП СПОРТОВЕ:

Известно е, че енергичната физическа активност може да промени усвояването, използването и отделянето на хранителни вещества.

Правилна диета, която трябва да включва следните критерии:

  • Поддържайте идеалното тегло.
  • Избягвайте излишните мазнини, наситените мазнини и холестерола: ограничете приема на масло и хидрогенирани маргарини, премахнете мазнините от месото и ограничете консумацията на яйца до две единици седмично.
  • Яжте храни с фибри и нишесте: препоръчително е да намалите консумацията на рафинирани захари, като елиминирате храни, които ги съдържат, сладкиши, сладкиши и др.
  • Яжте разнообразна диета с много пресни или неподсладени консервирани плодове и зеленчуци. Трябва да изберете храни, богати на фибри като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения и ядки.
  • Избягвайте захарта и намалете приема на сол
  • Яжте бавно и яжте малки, чести ястия.
  • Завършете храненето, като станете от масата с леко чувство на глад.

Доброто състояние на хранене е резултат от правилните хранителни навици, практикувани всеки ден, продължително и редовно. Той ли е "невидимо обучение”, Не става въпрос за няколко хранения.

Въпреки че много пъти следните съвети също помагат ...

Хранителни дни преди състезанието:

Дните преди събитието е важно диетата да се основава на висок прием на въглехидрати (между 65-75%), останалите ще бъдат разделени на 15-20% мазнини и 10-12% протеини. За:

  • Оптимизирайте запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб (под формата на гликоген), за да се конкурирате с максимален енергиен резерв.
  • Останете добре хидратирани.

Храна в деня на състезанието:

Храна, богата на въглехидрати, приета в часовете преди състезанието, може да завърши запълването на запасите от гликоген в организма. Черният дроб, който отговаря за поддържането на плазмените нива на глюкоза, за да запази малкия си въглехидратен резерв, изисква чести хранения.

Спортистите, които ядат малко вечеря преди състезанието и пропускат закуската и не консумират въглехидрати по време на състезанието, са по-склонни да развият хипогликемия по време на физическо натоварване.

Приемът преди състезанието ще бъде:

  • богата на въглехидрати,
  • с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри,
  • трябва да се избягват силно подправени храни,
  • избягвайте да експериментирате с нови храни или ястия,
  • Трябва да се направи 3-4 часа преди състезанието, така че да се остави време за правилно храносмилане преди започване на упражнението.

През предходния час е силно препоръчително цялата храна да бъде в течна форма, защото по-лесно и по-бързо се усвоява.

Диета по време на тренировка:

По време на изпълнението на дългосрочни спортове (повече от 60 минути) приемът се основава на въглехидратите. Целта е да ги приемате със скорост от приблизително 40-60 g/час, тъй като те помагат да се забави появата на умора и да се запази работоспособността, особено в последните фази на физическо усилие. Спортните напитки са много подходящи, защото служат за заместване на загубите на електролити и течности, които се получават при изпотяване (предотвратяват дехидратацията), а също така осигуряват въглехидрати.

Храна след тренировка:

Веднага след като приключите с упражненията, препоръчително е да пиете напитки, специално предназначени за спортисти и храни, богати на въглехидрати. Непосредствената цел е да се попълнят запасите от гликоген (черния дроб и мускулите) и загубите на течности.

Изберете храни с умерено-висок гликемичен индекс за бързо зареждане с гориво. Препоръчително е да приемате приблизително 1 g въглехидрати/kg телесно тегло през двата часа след тренировка.

Някои препоръчителни храни са:

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА, АДАПТИРАНА КЪМ СПОРТ:

Разработена е пирамида, която представя в основата си храните, чиято консумация се препоръчва ежедневно и в по-голямо количество (продукти, богати на въглехидрати, плодове и зеленчуци), а на върха тези за случайна консумация. Повечето фактори, които определят здравословното състояние, са свързани както с диетата, така и с редовно практикуване на физически упражнения. Препоръките за подходящия модел на физическа активност също могат да бъдат събрани под формата на пирамида, за да се насърчи както здравословното хранене, така и практикуването на физическа активност и спорт, за да се обърне нарастващата честота на някои заболявания.

НЯКОИ ЕРГОГЕННИ ХРАНИТЕЛНИ СПИНОВЕ МОГАТ ДА БЪДАТ ПОЛЕЗНИ В ТОЗИ ТИП СПОРТОВЕ И ВЕЧЕ СА ВКЛЮЧЕНИ В ХРАНИТЕЛНАТА ПИРАМИДА:

ПРОТЕИНОВИ ДОБАВКИ: те се използват за:

  • увеличаване на индекса на телесна маса
  • предотвратяват белтъчния катаболизъм по време на продължителни упражнения
  • произвеждат увеличаване на синтеза на хемоглобин, миоглобин, окислителни и митохондриални ензими по време на аеробно обучение

ДОБАВКА С АМИНОКИСЕЛИНИ: те се използват като:

  • гориво: аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин)
  • биосинтез на креатин: аргинин и глицин
  • хормон на растежа и/или секреция на инсулин: аргинин, орнитин, лизин и левцин
  • интеграция в метаболизма като междинни продукти: аргинин и аспартат

ДОБАВКА С КЛАНИРАНИ АМИНО КИСЕЛИНИ:

  • левцин, изолевцин и валин (от съществено значение)
  • аланин и глутамин (мнозинство аминокиселини на мускулно ниво)
  • те са единствените, които се окисляват на мускулно ниво, произвеждайки енергия
  • конструктивна функция: реконструкция на увредена тъкан
  • защитна функция: срещу загуба на мускули поради интензивни тренировки
  • Те благоприятстват концентрацията на ароматни аминокиселини, които са предшественици на невротрансмитери като серотонин. Те причиняват забавяне в началото на умората
  • приемът на тези аминокиселини в първия час след тренировка благоприятства възстановяването на мускулите

ДОБАВКА СЪЩЕСТВЕНИ АМИНОКИСЕЛИНИ:

  • обикновено се използват 8 аминокиселини. Основни: ЛИЗИН, ТРИПТОФАН, ЛЕВЦИН, ИЗОЛЕУЦИН, МЕТИОНИН, ФЕНИЛАЛАНИН, ВАЛИН, ТРЕОНИН
  • улесняват развитието и възстановяването на мускулите
  • изграждане на мускули и защитен ефект
  • много ефективен при спортове с голямо загуба на мускули

В друга статия ще говорим за други ергогенни помощни средства, които също са полезни в този вид спорт.

Тази статия е подготвена с информация, извлечена от: