изправиш

Люк на Шана

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

С какъвто и да е тип тренировка, с която трябва да се сблъскате, ако ще правите по-дълги тренировки, е много важно да осигурите правилните хранителни вещества на тялото си, за да поддържате оптимални резултати и да не губите сърце по време на тренировка.

Въглехидратни резерви

Като общо правило тялото ни съхранява достатъчно въглехидрати, за да има енергията, необходима за справяне с 60-90-минутна тренировка. Ако нашето обучение надвишава този времеви маркер, тялото ще се нуждае от допълнително гориво от източник, различен от въглехидрати.

По принцип тялото преобразува запасите от гликоген (въглехидрати) в енергия, но когато те се изчерпват, тялото се обръща към други източници на енергия, като мазнини.

Когато запасите от гликоген са напълно изчерпани, складираната мазнина започва да се разпада на мастни киселини, които да се използват като гориво. Това е относително бавен процес, който контрастира с метаболизма на въглехидратите, така че можем да продължим да се справяме с тренировките си.

Но как това се отнася за по-дългите ни тренировки?

Кардио тренировка

Упражнението за съпротива е много вероятно да надхвърли 90-минутната граница, спомената по-горе.

Първо, уверете се, че запазвате максимално запасите си от въглехидрати. За да направите това, трябва да направите натоварване с въглехидрати в деня преди тренировка и да ядете закуска, богата на въглехидрати в същия ден на тренировка.

Нито е необходимо да се прекалява с приема на въглехидрати, тъй като тялото ни може да усвои само максимално количество от тях. Например, можете да имате чиния с паста преди вечер, овесена каша за закуска в същия ден на тренировка и банан точно преди тренировка.

Можете да носите закуски, богати на прости захари, на по-дългите си тренировки, като енергийни барове или енергийни напитки, и да ядете, преди да започнете да се чувствате уморени. Започването на увеличаване на запасите от гликоген в началото на вашата тренировка ще даде на тялото ви достатъчно време за смилане на въглехидратите.

Като общо правило имаме достатъчно натрупани мазнини в тялото, за да подхранваме тренировките си за устойчивост, така че не е необходимо да увеличаваме резервите от мазнини преди тренировка, но включването на източник на здравословни мазнини в храната и закуските ще помогне да се попълнят запасите от мазнини, които да се използват за енергия.

Тренировки с тежести

Изобщо не е необичайно тренировките с тежести във фитнеса да продължат повече от 90 минути, но е важно да се отбележи, че трябва да давате на мускулите си достатъчно време за почивка между сетовете, за да избегнете претрениране.

Ако искате да правите по-дълги тренировки във фитнеса, опитайте да включите малко тренировки за кардио и/или разтягане. Това помага за предотвратяване на загуба на мускули и наранявания от пренапрежение.

Въпреки че обикновено не ядете преди тренировка, ако възнамерявате да правите по-дълги тренировки, ще трябва да хапнете нещо преди това. Ако не можете да приготвите голямо хранене, разделете го на две по-малки хранения, едно няколко часа преди да ударите фитнеса и друго лесно смилаемо, точно преди да се отправите към фитнеса.

По-дългите тренировки, които включват сърдечно-съдови упражнения, изискват прием на въглехидрати преди тренировка.

Въпреки че яденето на балансирано хранене или шейк преди тренировка е нормално, включването на допълнителен източник на въглехидрати в храната ви ще ви помогне да поддържате оптимални нива на енергия, за да се представяте най-добре.

Завършеност

Отсега нататък, когато планирате по-дългите си тренировки, можете да вземете предвид нашите препоръки, за да оптимизирате представянето си.

Яжте нещо преди тренировка и носете със себе си няколко богати на въглехидрати закуски, за да увеличите енергийните си нива, така че да избегнете изчерпването на енергията в средата на тренировката.

Изберете храни, които предварително знаете, че се чувствате добре и които са лесно смилаеми, за да не се чувствате подути по време на тренировки.

Планирайте храненията си така, че да не се налага да тренирате на пълен стомах, дори ако трябва да разделите основното си хранене на две по-малки хранения, за да избегнете тежко храносмилане по време на тренировка.