The хранене, докато тренираме за състезателен тест или усилие с висока интензивност е от съществено значение да се подобри представянето, да се избегнат физически разстройства и дори спортни наранявания. Една от класиките, които трябва да приемате по време на тренировка (а не състезание) е суроватъчен протеин или суроватъчен изолат (повече информация в статията 5 основни суроватъчни добавки за след фитнес).
Няколко дни преди състезанието трябва да се спазва диета с високо съдържание на въглехидрати. Препоръчва се до 70% от общата консумирана енергия
Основната цел на диетата при тренировки и за състезания е да се открият и коригират хранителните навици на спортистите, за да се получи оптимално тегло и телесен състав от състезателна гледна точка. Той също така цели да осигури добра хидратация и максимална ефективност за конкурентни цели..
Ако спортист не отговаря адекватно на енергийните си нужди, той може да изпита загуба на тегло, загуба на мускулна маса, хронична умора и неспособност да се адаптира към тренировъчната програма и да се представи в състезанията, в които участва.
Трябва да се храните на диета с високо съдържание на въглехидрати няколко дни преди състезанието. Препоръчва се до 70% от общата консумирана енергия (8 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло), за да се увеличат максимално запасите от гликоген и да се достигне насищане от тези резерви в мускулите и в черния дроб, за да пристигнат в оптимална форма по време на теста.
В храни трябва да изобилстват предимно храни като хляб, ориз, тестени изделия, бобови растения или картофи, те съдържат основните въглехидрати. От друга страна, съществува убеждението, че е необходимо да се яде голямо количество паста през нощта преди теста, например маратон, за да се съхраняват възможно най-големи количества енергийни резерви. Но те са необходими поне 48 или 72 часа, за да направите напълно това съхранение, тъй като през първите 24 часа скоростта на пълнене е по-голяма, но тя не е завършена до 48 или 72 часа и по-бавно.
Преди състезанието
Диетата преди състезанието трябва да отговаря на различни характеристики. Първо трябва да е богата на въглехидрати лесно смилаем, малко сложен или лесен за готвене и който не съдържа дразнители като мазнини, подправки или подправки. Трябва също да избягвате храни, богати на фибри, тъй като те могат да удължат времето за храносмилане.
Важно е не яде храни, богати на мазнини и протеини, тъй като забавят изпразването на стомаха и могат да причинят наранявания на чревната лигавица при големи усилия като маратон. И преди всичко, не трябва да експериментирате с нови храни в деня на състезанието.
Храните, които трябва да се избягват часове преди състезанието са: сурови зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, сушени бобови растения, мляко, пресен хляб, кроасани, тарталети, масло, бадемови сладки, шоколад, сирена, шунка или яйца.
The последното хранене преди състезанието трябва да премахне усещането за празен стомах, но без да ми писне. Трябва предотвратяват хипогликемия и симптом на умора. Да бъдеш гладен в началото на състезанието е лош знак, тъй като може да предизвика спад в кръвната захар.
Тази храна трябва да съдържа бавно усвояващи се захари и малко протеини. Трябва да се прави четири часа преди това с 200-300 грама въглехидрати (4 грама на килограм телесно тегло), ориз, грис, тестени изделия или картофи и между 20 и 50 грама протеин и млечни продукти или кисело мляко, които не предполагат твърд храносмилателна работа. Важно е да се осигури правилен прием на калций (минимум 3 порции млечни продукти на ден), за да се гарантира правилното здраве на костите, което може да помогне за предотвратяване на костни наранявания при спорт.
Можете също да добавите сладък десерт, който може да бъде бисквитки, сладко или мед.
Трябва да се помни, че не е препоръчително да правите мускулна работа по време на храносмилането, затова трябва да избягваме дългите и тежки храносмилания. Между последното хранене и началото на загряването ще е необходимо редовно да се консумира напитка с фруктоза.
По време на състезанието
По време на състезанието е препоръчително да се пие хипотоничен или силно разреден препарат с фруктоза, за да не се създадат проблеми с храносмилането. На всеки 15 минути и като допълнение, Ще е необходимо да ядете въглехидратни енергийни блокчета на всеки 40 или 60 минути. Удобно е тези добавки по време на състезанието да са били доказани преди това при дългосрочно обучение. Ако състезанието не надвишава един час, достатъчно е да осигурите енергийна напитка с въглехидрати на редовни интервали.
След теста трябва да продължите да хидратирате, за да предотвратите възможни проблеми, които могат да възникнат след дълги и интензивни усилия.
Интересна добавка
Тъй като не е препоръчително да се яде много месо по време на тренировки и състезания, възможно е да имаме ограничен запас от креатин в нашите резерви. Поради тази причина е препоръчително да добавите това типично гориво за кратки и максимални усилия, тъй като благоприятства елиминирането на млечната киселина и стимулира синтеза на мускулен протеин. Креатинът е вещество, присъстващо в тялото главно в мускулите. Някои 20 грама на ден по време на максимална активност ще осигури максимални резерви.
Хранителни консултации, Подобно на обучението, то трябва да се извършва непрекъснато, а не своевременно и трябва да бъде непрекъснато и модифицирано в зависимост от тренировъчния цикъл, който следваме. Не може да се постигне оптимално представяне, ако спортистът не поддържа правилен хранителен режим през целия период на обучение и състезание.