комбиниране

Майка ми често казва, че нищо добро не може да се случи след 2:00 ч. Сутринта. Това преди години не беше нищо повече от претенция, за да сте сигурни, че детето ви спи в леглото ви, вместо да сте наоколо и правите Бог знае какво ...

С течение на времето започвам да разбирам значението на фразата. Светът обаче не изчезва, когато спуснем щорите и легнем в леглото. Земята продължава да се върти и има много хора, които живеят около нощта. Бях един от тях.

Няколко години работих като диджей в различни кръчми и дискотеки (можете да слушате моите електронни музикални сесии) и това направи графиците ми противоречащи на тези на по-голямата част от населението. Да живееш през нощта, да спиш през деня.

Това може да е неудобно за изпълнение на ефективен хранителен или тренировъчен план, но както винаги казвам, трябва да адаптираме физическите си цели към живота си, а не обратното. Винаги имаме избор. Работата през нощта и упражненията са възможни, а днес ще видим как да го направим.

Недостатъци на нощните работници

Ако сте нощен работник, ще разберете за какво говоря. Основният проблем е REST, който е основна променлива, за да може тялото ни да функционира правилно.

Почивката, която се получава чрез сън през деня, не е толкова възстановителна, колкото тази през нощта, тъй като нашият циркаден ритъм регулира тялото ни около 24 часа на ден въз основа на нашите навици и стимули, които възприемаме. Например сънят е тясно свързан със стимулите на светлината, които възприемаме, така че през нощта сме склонни да имаме повече сън по естествен път.

Ако обаче сте нощен работник, вашият биологичен ритъм няма да е естествен. Това от своя страна се отразява на останалата част от ежедневните ви дейности, както и на вашето хранене и обучение. Обучението не се различава от това на никой друг. Всеки от нас има график и ще трябва да адаптираме обучението към тези графици. Ако сте нощен работник, очевидно ще работите през нощта и ще спите сутрин. Това ви оставя следобедът свободен за останалите ви задачи, включително обучение. Храненето, от друга страна, може да бъде малко по-сложно за комбиниране за някои.

Хранене за нощни работници Какво да ядете, когато работите през нощта?

Когато работите нощем, храненията не се разпределят равномерно. Когато закусвате, останалият свят яде. Имате обаче същото време като останалата част от човечеството, за да приготвите необходимите ястия, просто трябва да ги адаптирате към графика си, да ги адаптирате към живота си.

Като цяло 4 хранения са достатъчни за по-голямата част от населението. Може да има хора, които се нуждаят от повече и може да има хора, които са по-удобни с по-малко. За да илюстрирам ежедневието на човек, който работи през нощта, ще дам малка диета за хората, които работят през нощта, за да разпределят 5 хранения и да направя обучение.

Да кажем, че в личния ви свят си лягате в 6:00 сутринта. Ако приемем 8 часа сън, вие ще се събудите в 14:00, вашата закуска.

14:00 ч.: Тази закуска трябва основно да осигурява протеини и мазнини. Може да искате да включите и някои въглехидрати в зависимост от целите си, но протеините и мазнините трябва да бъдат основните макронутриенти в това хранене. Пример: Яйца с шунка.

17:00 ч. Малко хранене преди тренировка, което ще съдържа протеини, въглехидрати и малко мазнини. Пример: Ориз, пиле и смесена салата

19:00 ч. Време за обучение.

21:00 ч. След хранене тренировка. Това ще бъде основното ви хранене за деня, трябва да е най-обилното и ще съдържа по-голямата част от ежедневните ви въглехидрати, протеини, а също и мазнини. Пример: Картофи със сьомга и зеленчуци.

01:00 ч. Ако работата ви позволява да спрете, това е още един идеален момент за опаковане на друго малко, балансирано хранене. Пример: Салата от риба тон и плодове. Ако работите на място, където не е възможно да спрете да седнете, за да хапнете (както направих, когато бях диджей), можете да въведете течни калории като млечен шейк със суроватъчен протеин и смлени овесени ядки. Този шейк е богат на протеини, въглехидрати и ако желаете, можете да добавите шепа бадеми, за да увеличите количеството мазнини.

05:00 ч. Току-що излязохте от работа, тялото ви иска легло. Ако сте гладни или не искате да си лягате с чувството, че имате празен стомах, можете да хапнете още едно леко ястие, този път особено богато на протеини и мазнини. Пример: гръцко кисело мляко

06:00 ч. Добър вечер!

Както можете да видите, работата през нощта не е оправдание за липсата на балансирана диета, съобразена с вашите цели. Вярно е, че е малко по-неудобно да се противоречи на естествения ритъм на тялото и ритъма на обществото, но това са вашите обстоятелства и трябва да се адаптирате.

Съвети за нощния работник

Планът по-горе е само няколко бързи примера и насоки за разпределяне на 5 здравословни ястия през деня за ден на нощен работник или може би вампир, но не е поставен в камък. Графиците и изборът на храна са напълно произволни, важното е, че можете да създадете свой персонализиран план, който ви позволява да предвиждате събития.

Неприготвянето се готви да се провали

Ако работите през нощта и забравите да носите със себе си храната, която сте приготвили преди това, ще ви бъде много трудно да можете да замените тази храна със здравословна алтернатива. Кафетата и ресторантите вече са затворени, единствените ви алтернативи ще бъдат автоматите или най-близката денонощна бензиностанция и вече знаем вида на храната, която ще намерите на някое от двете места.

Вода, твоят верен спътник

Останете хидратирани, ползите от водата са безброй, до степен да са от съществено значение за човешкия живот, но също така питейната вода ще ви позволи да бъдете по-бдителни и да не се чувствате толкова уморени по време на нощната смяна. Други напитки като чай или кафе също се препоръчват, но не забравяйте, че в 6:00 сутринта (пример) трябва да спите. Не позволявайте на кофеина да ви попречи да заспите, когато смяната ви приключи. Ако сте много чувствителни към кафето, ограничете го. Познавате тялото си по-добре от всеки друг.

Нулев алкохол

Избягвайте алкохола, освен нулевите ползи за здравето и потенциалните неблагоприятни ефекти, той ще повлияе на почивката ви и ще ви накара да се събудите още по-уморени, отколкото сте си легнали. Тази препоръка за избягване на алкохол може да е очевидна, ако сте медицинска сестра, охрана, фабричен оператор или някоя от тези професии, които нямат нищо общо с свободното време. Ако обаче работите в нощен клуб, дори и да работите, вероятно в зависимост от местата ще изпиете питие или чаша. Избягвай го. Вече говорих за консумацията на алкохол SPORADIC в това ръководство, но ако работите заобиколени от алкохол, най-добре е да не го опитвате.

Уважавайте почивката си, това е свещено

Ако заспите през деня, ще имате много повече прекъсвания, отколкото ако спите през нощта. Шумът от уличния трафик, звънецът на вратата, известията по телефона ... Това се случва, защото останалата част от света продължава да работи, но вашият малък свят не. Вашият свят стои неподвижен и вие трябва да действате по съответния начин. Изключете телефона, направете стаята си възможно най-тъмна, използвайте маска за очи, ако е необходимо, дори можете да се изолирате акустично с тапи за уши. Нуждаете се от дълбок и спокоен сън.

Бъдете в съответствие с вашата рутина

Ако живеете през нощта, трябва да създадете рутина, трябва да създадете навик. Проблемът, който имат много хора, е, че тези смени се въртят и не е възможно да се генерира навик, защото работите 2 дни през нощта, след това почивате още един ден и след това отивате на работа следобед (това е само пример). Това е проблем, защото не позволявате на тялото да се адаптира към вашия ритъм на живот. Не можете да направите нищо.

Когато работех в четвъртък, петък и събота вечер и през останалата част от седмицата имах дневен график, това, което направих, беше да се опитам да спя малко в неделя сутрин и да ставам около 11:00 сутринта, за да мога да спя през нощта като бебе и се събудете в чист понеделник. Със сигурност вече знаете, че едно от най-лошите чувства там е да искате да спите и да не можете. Ако в неделя спите много късно, през нощта ще трябва да броите стотици овце, за да заспите, а в понеделник ще се събудите тотално победени.

Това бяха съветите, които в по-голямата си част идват от личния ми опит в нощния свят. Знам, че има много групи, които живеят в тези условия и понякога може да е трудно, защото изглежда, че денят се използва по-малко, работите срещу течението, винаги бързате и понякога изпадате в лесни решения (пица защото не ми се готви, кебап след приключване на работата в дискотеката ...). Но не е вярно, животът ни дава 24 часа в денонощието, това, което правим с тях, ще бъде това, което ще направи разликата. Вие имате контрол.