През последните години вегетарианството придоби популярност сред спортистите. Това със сигурност може да бъде свързано с историите за успех на спортисти като Мартина Навратилова (тенис), Дейв Скот (5-кратен победител в Ironman) и други, които популяризират вегетарианството. Тази статия показва защо спортистите избират вегетарианска диета, проблеми с храненето, за които трябва да сте наясно като вегетариански спортист, както и полезни съвети и трикове за това как можете да се стремите да оптимизирате здравето и представянето си.

спортист

Защо спортистите избират вегетарианска диета?

Спортистите, както и много други, които правят този избор, избират вегетарианство от културна, религиозна или морална гледна точка. Има и спортисти, които преминават към вегетарианско хранене поради контрол на теглото или за да отговорят на високите нужди от въглехидрати в храненето. В последния случай рискът от недостиг е по-голям, ако спортистът не замести изцяло хранителните вещества, които се отстраняват.

Различни видове вегетарианци:

Обяснение на типа
Фрутариански Само сурови или сушени плодове, ядки, семена, мед и растителни масла
Макробиотик Не съдържа животински продукти, млечни продукти или яйца, използва само нерафинирани естествени зърнени храни и билки като мисо и водорасли.
Веган Няма животински продукти, млечни продукти или яйца. Geen dierlijke producten, melkproducten en eieren. Изключва всички продукти от животински произход, включително хранителни добавки, получени от мед, желатин, коприна, кожа и животни
Лакто-вегетариански Без месо, риба или яйца, но се използва мляко и млечни продукти
Lacto-ovo-vegetariër Това не е пикаеща риба, но използва мляко, млечни продукти и яйца
Псевдо-вегетариански Премахнете червеното месо, яжте птици, риба, яйца и млечни продукти
Вегетарианската диета е добра за всички спортисти?

Да, различни изследвания показват, че е възможно да се усвоят всички основни хранителни вещества чрез вегетарианска диета. Но само ако избегнатите хранителни вещества са достатъчно заменени.

Хранителни вещества, изложени на най-голям риск от недостиг:

Протеини: Растителните протеини се усвояват по-трудно, което включва по-малко аминокиселини за освобождаване. Те са важни за натрупване и възстановяване на мускулите. Въпреки това, човек получава достатъчно протеини, като яде и пие животински протеини като сирене и мляко.

Веганите не използват сирене и мляко, те ограничават консумацията си до растителни протеини като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и др., Което причинява ограничен прием на протеини. Ето защо веганите трябва да ядат 10% повече растителни протеини, за да задоволят ежедневните си нужди от протеин.

Витамин B-12: необходим е за имунната система и енергийния метаболизъм. Витамин B-12 се съдържа най-вече в животински продукти. Ето защо вегетарианските спортисти правят всичко възможно да приемат добавки с витамин В-12 или мултивитамини, обогатени с витамин В-12. Има някои растителни източници на витамин B-12 (виж по-долу), но в много ограничена степен и абсорбцията е по-малка.

Желязо - Най-достъпната форма на желязо може да се намери в месото. Но зеленчуците също съдържат желязо (виж по-долу), но с по-високо млечно качество от желязото в месото. Но ако се приема редовно, приемът на зеленчуци може да бъде достатъчен, за да се поддържа добро ниво. Изберете обогатени с желязо зърнени храни, хляб и др. Те комбинират храни, богати на витамин С, с храни, богати на желязо, тъй като това подобрява усвояването. В някои случаи употребата на добавки с желязо ще бъде неизбежна.

Калций и витамин D: Спортистите, които не използват млечни продукти от животински произход, могат да развият дефицит на тези хранителни вещества. Те могат да бъдат заменени с храни, обогатени с калций, соя и някои зеленчуци (виж по-долу). Тук добавките също могат да бъдат неизбежни.

Цинк: необходим е за синтеза на протеини и имунната система. Може да се намери в пълнозърнести храни, обогатени храни, ядки и семена (виж по-долу).

Хранителни препоръчителни ежедневни източници на растителна храна
Протеини 1-2gr/KG/BW Фасул, грах, леща, тофу, соя и производни, киноа, орехи, сейтан, семена, яйца и млечни продукти
Железни жени: 33 mg
Мъже: 14 mg боб, грах, леща, ядки, семена, подсилени пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци и сушени плодове
Калций 1000-1500 mg/d Броколи, зеле, зеле, бадеми, мляко, сирене, кисело мляко. Обогатени с калций соеви продукти: соево, оризово или бадемово мляко
Витамин D 600IU Мазни риби (сьомга, сардини, скумрия) и яйца. Обогатено с витамин D мляко, сок, кисело мляко и гъби.
Витамин В12 2,4 мкг Млечни продукти, яйца, хранителна мая (не хлебна мая) Укрепен витамин В12: соево мляко, зърнени храни и месни алтернативи.
Цинк Мъже: 11 mg
Жени: 8 mg боб, грах, леща, ядки, семена, пълнозърнести храни, соя, алтернативи за месо, твърдо сирене, подсилени зърнени храни
Каролиен Ректор