The спортно хранене е специализиран клон на човешкото хранене, прилаган за хора, които практикуват интензивни спортове (вдигане на тежести, културизъм или фитнес), такива, които изискват продължителни усилия с течение на времето, така наречените спортове за издръжливост (маратонци, колоездене или триатлон). В зависимост от крайните цели на спорта и вашите тренировки, храненето набляга на една или друга храна; например в културизма протеиновите храни, които насърчават мускулната хипертрофия (увеличаване на мускулната маса) са по-важни. От друга страна, в аеробните спортове, като колоезденето, важни са тези храни, които насърчават продължителни енергийни усилия, като въглехидратите.
Спортното хранене обхваща всички спортни цикли: почивка, активна фаза и фаза на възстановяване. Вярно е, че упражненията увеличават енергийните и хранителни нужди на тялото, спортната диета може да варира от 26 kcal/kg/ден, при жена, която практикува културизъм и 38 kcal/kg/ден, при жена, която прави високо ниво на гимнастика до мъж по триатлон, който консумира 65 kcal/kg/ден и 83 kcal/kg/ден, в колоездач от Тур дьо Франс.
Храненето е един от трите фактора, които определят практикуването на спорт, останалите са специфичните генетични фактори на спортиста и вида на извършваната тренировка. Храните, включени в спортната диета, изпълняват три основни цели: осигуряват енергия, осигуряват материал за укрепване и възстановяване на тъканите, поддържат и регулират метаболизма. Няма обща диета за спортисти, всеки спорт има специални изисквания и специфично хранене.
Хранителни нужди
Когато практикувате спорт с определена интензивност, метаболизмът трябва да се адаптира към новата ситуация, така че нуждите от хранителни вещества се променят значително.
1-Вода и електролити: Чрез потта губим вода, за да балансираме телесната температура, следователно може да настъпи дехидратация, ако не действаме правилно. Физическите треньори трябва да възнаградят тази загуба на вода и електролити, като вземат предвид: продължителността на теста, интензивността, с която се провежда, и външните климатични условия (температура и влажност).
2-The въглехидрати Те са основният източник на енергия за тялото поради високата си рентабилност. Те се съхраняват под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. The чернодробен гликоген регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и именно тази глюкоза постоянно храни мозъка, което гарантира способността за концентрация и доброто състояние на ума. Мускулен гликоген трябва да осигури нуждите на мускула за извършване на работата, произтичаща от развитието на спортната дейност.
Не всички въглехидрати са еднакви за спортистите. Има на бавна абсорбция и бърза абсорбция, в зависимост от времето, което изтича от момента на приемането им до тяхното използване. Тези с бързо усвояване като захар, малтоза ... се използват при краткосрочни тестове, а тези с бавно усвояване се използват при дългосрочни тестове като: кафяв ориз, бобови растения ...
3-Липидите са по-малко енергийно ефективни от въглехидратите, но те са по-лесно достъпни, поради факта, че тялото има „голяма килера“. Те са най-доброто гориво при дългосрочни тестове. Неговата енергия се използва след като гликогенът свърши.
Не се препоръчва да се надвишават 25% -30% от дневните енергийни нужди, освен при спортове за издръжливост, които могат да достигнат 35%. Препоръчително е поне 2/5 от общата мазнина, предоставена в диетата, да е от растителен произход. Важно е да се знае, че диетата, богата на мазнини, намалява съхранението на гликоген, с последващо намаляване на мощността.
4-The протеини те са неенергиен структурен компонент. Те са важни, тъй като действат като ензими във всички метаболитни реакции, включително синтеза/разграждането на въглехидратите, липидите и т.н.
Дефицитът на протеини в диетата на спортиста може да причини: Намален капацитет за умствена и физическа устойчивост, недостатъчно образуване на телесни протеини, с последваща загуба/загуба на мускулна маса, намалена ензимна активност, с последващо забавяне на метаболитните процеси и по-малка устойчивост на инфекции.
5-калций изисква добавки при юноши спортисти, чиито изисквания са по-високи, когато са във фаза на растеж. Количеството трябва да се осигури и при спортисти с диети за ограничаване на калориите. И желязо обикновено липсва при бегачите на дълги разстояния, при жените и при тези, които практикуват професионално отборни спортове с много тренировки. Този дефицит се дължи на няколко фактора: лоша чревна абсорбция, недостатъчен прием, увеличени загуби.
Диета за спортиста:
Основна диета: представлява ежедневната диета на спортиста. Тя трябва да бъде балансирана и разнообразна. Необходим е добър избор на храни, подходяща кулинарна подготовка и правила по време на хранене, които трябва да бъдат постоянни и редовни. Всички предварително приготвени продукти, пържени храни, майонеза, кремове, сосове, сладкиши и др. Трябва да бъдат спорадични.
200 куб. См. мляко с кафе и 25 г захар
50 г хляб
15 г масло
20 г мед
В средата на сутринта
1 парче плод
30 г сирене или шунка
50 г бисквитки
200 куб.м мляко или млечен продукт
250 г пресни бобови растения в салата
150 г постно месо или риба
150 г ориз или картофи
30 г сирене или млечен десерт
50 г хляб
2 парчета плод
1 парче плод
30 г сирене или шунка
50 г бисквитки
200 куб.м мляко или млечен продукт
300 г зеленчуци и картофи
150 г месо, риба или яйца
150 г бобови растения или салати
50 г хляб
200 куб.м мляко