На пазара съжителстват здравословни, пресни или минимално преработени продукти, с продукти с малко или никакъв здравословен хранителен състав, но с много атрактивна цена. Смятате ли, че спазването на пълноценна, балансирана и здравословна диета е скъпо? Не е така: ще ви покажем с примери, че можете да се храните здравословно на добра цена.

Базата данни

Най-добрите, хранителни и не много калорични храни

Храната се отличава със своята хранителна плътност, което е количеството хранителни вещества, осигурени от храна, ястие или меню на единица енергия (1000 или 2000 kcal, например). Това е стойност, свързана с качество на храната (или ястие или меню) и от хранителна гледна точка, има хранителни и нехранителни храни.

От друга страна, трябва да вземем предвид калорична плътност, което е количеството енергия на ядливо тегло на дадена храна. Тази стойност може да варира от 0 kcal/g (в случай на вода) до 9 kcal/g (енергиен добив от 1 g мазнина). Калоричната плътност на храната или диетата зависи не само от приема на макронутриенти, но и неговите съдържание от вода. Колкото повече вода съдържат, толкова по-ниска е калоричността им (супи, тестени изделия и ориз, които абсорбират вода по време на готвене, плодове, зеленчуци). Тези, които имат много фибри (пълнозърнести, например) също намаляване на калоричната плътност от диетата. Препоръчва се калоричната плътност на диетата да е под 1,25 kcal/g, което се постига с диета, основана на консумация на зеленчуци, плодове и храни, богати на фибри.

Колко са 2000 калории?

По принцип около 2000 калории е средният препоръчителен прием за жена, при мъжете количеството е малко по-голямо. Но. 2000 калории? Има много възможни отговори: искате ли да знаете как да ядем 2000 калории на ден?

Предлагаме ви като примери 4 типични еднодневни менюта: те включват различни храни и ние ги нарекохме Препоръчано меню, Бързо меню, Месоядно меню и Модно меню. Заедно с тях, два специални случая: пълно меню на McDonalds и храна, която сама по себе си вече достига препоръчания калориен прием: гигантската палма на Mercadona. Във всеки случай:

  • Можете да видите количество хранителни вещества, които осигуряват (протеини, въглехидрати, фибри и мазнини) и количество калории че те осигуряват.
  • Във всички случаи събираме цената, събрана през ноември 2019 г.
  • The справочно меню е това, което наричаме Препоръчано меню, здравословно, разнообразно и балансирано меню, с което се сравняват всички останали.

Проверете сами, че можете да се храните здравословно, без да се налага да харчите повече. Ключът: пресни, сезонни продукти от всички групи храни.

Препоръчително меню

Това е пълно меню, с 4 приема, където те преобладават сезонни и пресни храни и където се опитва да присъстват храни от всички групи.

За да изчислим калорийния прием на това меню, използваме базата данни за състава на храната BEDCA, базата данни за хранителния състав на AESAN. Ние се фокусирахме върху изчисляването макронутриенти (енергия, мазнини, наситени мазнини, въглехидрати, фибри и протеини). Захарите не изглеждат диференцирани в базата данни BEDCA и солта зависи от солта, добавена по време на приготвянето на храната (максимум 5 g). Цените не отговарят на сезонните продукти, тъй като са събрани през ноември: със сезонни опции може да бъде дори по-евтино.

Пълно меню, ядещо всичко, за по-малко от 7 евро.

Бързо меню

Това бързо меню се състои от съдове вече подготвени които се нуждаят от много малко доработка, за да ядат: просто отворете и загрейте. Менюто за това хранене се състои от преработени продукти.

Това меню, основано на преработени продукти, би струвало около 9,3 евро.

Меню за месоядни животни

Не е хиперпротеинова диета за отслабване, този пример може да бъде ежедневното меню на човек, който не обича много зеленчуците и в който храни източник животно присъстват във всички ястия, така че зеленчуковите продукти се намират в по-малко количество.

Цената на тази опция едва надвишава 5 евро.

Модно меню

Това би бил добър пример за диета „прищявка“. Тук последните тенденции в храната (често популяризирана в социалните мрежи), за да я постигнете максимално здрави възможен. Представяме „без” продукти или рецепти с суперхрани. Това е здравословно меню, да, но преди всичко мода и това се плаща, защото киноата не струва същото като ориз или кейл като моркови: комплектът струва около 11 евро.

Яжте 2000 калории в един куп?

Ето два примера за приемане хиперкалорична които позволяват да се достигнат 2000 kcal, но са по-малко балансирани от останалите менюта, които сме избрали

Меню на Макдоналдс

В заведенията за бързо хранене е възможно iприемайте същите калории в едно хранене, както в други менюта през целия ден.

Имайте предвид, че в това меню има напитка с голям обем (почти половин литър). Като се има предвид, че енергийната плътност е тясно свързана с количеството и че за останалите ястия не сме включили некалорични напитки (особено вода), ограничаваме обема на напитката до 50 ml, запазвайки същия калориен прием.

Шоколадова палма

Гигантското палмово дърво на Mercadona е пример за хранителен продукт, който сам има препоръчителните калории за здрав възрастен за цял ден.

Храненето здравословно е скъпо? #Nocuela

След сравняване на 4-те менюта, предложени за цял ден (Препоръчително, Бързо, Месоядно и Мода), можем да кажем, че храненето здравословно е скъпо: не се напрягайте. Нашето препоръчително предложение за меню осигурява 2010 килокалории, има много фибри, малко количество наситени мазнини, голямо разнообразие от храни от всички групи и ти имашn цена от 6,90 евро за храната през целия ден. Което потвърждава това за да се храните здравословно не е нужно да харчите повече пари, при условие че се закупуват сезонни продукти за приготвяне на ястия.