Книга на невролога и готвача Мигел Санчес Ромера обяснява как да имаме здрав мозък в продължение на много години.
Мозъкът обработва сензорна информация, контролира и координира движението, поведението, емоциите и други жизненоважни функции на нашето тяло, като сърдечен ритъм или кръвно налягане. Накратко, това дава възможност да се чувстваме и да осъзнаваме факта, че сме живи и начинът, по който се грижим за него, ще зависи от качеството ни на живот.
Но за да поддържате формата си дълги години, имате нужда от здравословна диета и начин на живот. За това говори неврологът и готвач Мигел Санчес Ромера? Хранете добре мозъка си? (Books Dome. Ed. Planet), в която той обяснява как работи този жизненоважен орган и голямото въздействие, което храната оказва върху него. Той твърди, че не всички храни са еднакво полезни за здравето на мозъка ни, и подробно описва кои са парадигмите на идеалната диета за подобряване на ефективността на мозъка, предотвратяване на стареенето му и появата на някои заболявания. ?Има два начина за добро хранене на мозъка: от една страна, с мозъчно активни храни, а от друга, с мозъчно активни навици и начин на живот, и двете са от съществено значение за създаване на благоприятен климат на живот в мозъка ?, обяснява.
Най-елементарните емоции се генерират в лимбичната система (част от мозъка, която включва таламуса, хипоталамуса и мозъчната амигдала). Нашите основни мотивационни двигатели - като тези, свързани с глада: апетит, ситост - са налице. Храним се с мозъка си, с помощта на сетивните органи и други нервни системи, докато получаваме информация от определени части на тялото, за да усвоим хранителните вещества, които идват от храната.
Решението да се храним правилно се ражда от знаем как да балансираме нуждата и удоволствието от наградата, когато ядем. "Ако се храним само за хранителни нужди, нещата няма да вървят много добре, нещо винаги ще липсва", обяснява той. И ако отидем само на удоволствието от храната, със сигурност ще се окажем по-лоши, отколкото с първата? Една от предпоставките е, че цялата храна, която консумираме, трябва да бъде с възможно най-доброто качество; друг ключ е да се готвим сами, доколкото можем.
Какво представляват мозъчно активните храни?
За Санчес Ромера съществува връзка между това, което ядем, и динамиката на мозъка и той нарича мозъчно активна храна всеки, който пряко или косвено участва или оказва влияние върху мозъка. Прякото влияние възниква, когато хранителните вещества в тази храна участват в определена мозъчна функция или дейност, докато непрякото влияние се осъществява чрез тези хранителни вещества в храната, които, участвайки във функционирането на други органи на тялото, си сътрудничат в доброто функциониране на мозъка? ?. Цереброактивните вещества присъстват в много малки дози в някои храни. ? Следователно ефектът им не се проверява веднага, а зависи от броя пъти (редовност и постоянство), които ги консумираме и тяхното количество ?.
За правилното си функциониране мозъкът се нуждае от:
- Доста глюкоза, който идва от въглехидратите и особено от тези с бързо усвояване, за да работи с пълен капацитет, да предизвиква най-близките реакции и за постоянна работа на комплекси.
- Трябва кислород, което идва от дъха и от сърцето чрез кръвта, някои основни минерали участващи в невронална активност, като натрий, калий или магнезий, а също и някои витамини от група Б.
- Вие също се нуждаете ненаситени мастни киселини, като линолова и линоленова, която не се произвежда от организма и трябва да се поглъща чрез храни като масла от семена. Мастните киселини от линолевия тип могат да се трансформират в полезния омега-3, много присъстващ в мазните риби и които служат за предотвратяване на стареенето на мозъка и други заболявания, свързани с мозъчното кръвообращение.
Храни, които помагат на мозъка да функционира правилно
Както видяхме, мозъчно активните храни са тези, които помагат на мозъка да функционира правилно и съответно на тялото ни. ? Нахранете добре тялото си и ще имате полза и за мозъка си; нахранете добре мозъка си и той ще направи същото с тялото ви ?, казва Санчес Ромера, който обяснява подробно мозъчно активни храни, които действат директно върху мозъка или индиректно (чрез сърцето, кръвообращението и кръвта), които трябва да се консумират за предпочитане.
* Зеленчуци и зеленчуци . Те трябва да представляват 75% от общия дневен прием на храна. Те съдържат повече от 90% вода, минерали като калий, калций или желязо, витамини Е, А и В, фолиева киселина и фолати, както и фибри, протеини, хлорофил и фитохимикали. Хранителните му вещества под формата на протеини ни служат за растеж, защото имат невропластичен ефект. Освен това протеините се състоят от аминокиселини, които са невротрансмитери, така че те носят и носят жизненоважна информация за мозъчните дейности. Картофи, маруля, грах, артишок, целина, лук, броколи, домати или тиква са мозъчно активни зеленчуци, които трябва да консумираме често.
* Зърнени храни . Пшеничният зародиш е частта, която съдържа най-много хранителни вещества, като въглехидрати, протеини, незаменими мастни киселини (линолова и омега-3), витамини В1, В2, В6, ниацин и фолати, витамин Е, минерали и антиоксидантни ензими. Тези хранителни вещества са мощни мозъчно активни съставки, които са от полза за мозъка, кръвообращението и сърцето, което прави приемът им препоръчителен, за да помогне на мозъка в ситуации на стрес и умора или депресивно настроение.
* Бобови растения . Те са изключително питателна храна, която, когато се яде със зърнени храни, може да образува идеална комбинация за здравословна диета. Те съдържат протеини с почти всички аминокиселини с изключение на метионин, който е в зърнените култури. Те имат витамини В1, В2, В6, ниацин, фолати и витамин С, много полезни за мозъка, а също така съдържат минерали като желязо и много фибри, което благоприятства контрола на холестерола. Нахутът, бобът, лещата или соята са бобови растения, които не трябва да липсват в редовната ви диета.
* Ядки . Орехите са най-подходящи за контрол на холестерола, тъй като съдържат линолова киселина и омега-3. Те повишават нивата на HDL (добрия) холестерол, който защитава артериите, сърцето и мозъка. Ядките имат фитохимични или лечебни елементи като флавоноиди и фенолни съединения, които са страхотни антиоксиданти и много необходими за борба със стреса, помагат на защитната система или предотвратяват стареенето на мозъка. Освен това те имат голямо количество протеини и са богати на витамини В, С и фолати и минерали като калий, калций и желязо.
* Зехтинът . Повишава нивата на "добрия" холестерол HDL, превръщайки се в защитник на коронарните артерии и сърцето и се бори с артериосклерозата. Този ефект също е от полза за мозъка, тъй като предотвратява окисляването на липопротеините (протеини, свързани с мазнините), в допълнение към намаляването на тромбите, чрез намаляване на фибрина.
* Рибите . Съдържа протеини, които са лесни за усвояване и подобни на тези на месото, но с по-малко мазнини и по-здравословни, тъй като те са ненаситени мастни киселини (като омега-3), по-полезни за кръвообращението, сърцето и мозъка. Освен това те са богати на витамини от група В (особено В12), А, Е (в мазни риби), както и добър източник на фосфор и йод. Като недостатък е все по-трудно да се консумира прясно.
* Плодовете . Заедно със зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и водата те са квинтесенцията на идеалната диета. Те осигуряват малко, но основни хранителни вещества (витамин С, бета-каротини, флавоноиди и антоцианини - антиоксиданти -, разтворими фибри и прости захари, които бързо се трансформират в енергия).
* И също така се говори за хранителните и мозъчно активните свойства - с всичките му плюсове и минуси - на други храни като млечни продукти (мляко, сирена и кисело мляко), птици, дивеч и добитък, вино, десерти, кафе, чай Y. захар.
Мозъчно активни рецепти
Храни ли добре мозъка ви? включва последна глава с мозъчно активни рецепти (вариращи от закуска до десерт до основни ястия), лесни за приготвяне у дома и насочени към стимулиране и поддържане на здравето на мозъка. Тук събираме като пример една от следните рецепти:
Салата с бобови растения и зеленчуци, дехидратирани плодове, семена и треска
Съставки (Количества за 4 порции): 400гр сварен бял боб, измит с вода и отцеден. 8 печени чушки пикило, засяти и нарязани на ленти с дължина 2 см и ширина ½. 2 крушови домата, на семена и на кубчета. 1 малка червена глава лук, разрязан наполовина и нарязан на тънки филийки. 2 скилидки чесън, смлени много фино с нож. 1 супена лъжица ситно нарязан магданоз. 1 супена лъжица ситно нарязан босилек. 1 супена лъжица фин лук. 6 ситно нарязани сушени домати без семки. 1 дехидратирана черна слива, нарязана на ситно. 2 сушени жълти сушени кайсии, нарязани на малки парченца. 16 сушени червени боровинки, нарязани на кубчета, 16 филийки сушен банан, нарязани на кубчета, 1 шепа сушени слънчогледови семки, без добавена сол. 100 г дехидратирани зеленчуци без сол (цвекло, моркови, тикви, зелен фасул, тиквички и картофи), нарязани на малки парченца. 350 г люспена треска с капка сол.
За винегрета: 1 супена лъжица оцет от шери. 1 супена лъжица ябълков оцет. 6 супени лъжици зехтин екстра върджин. ¼ скилидка чесън, ситно смляна. Сол.Мелница за черен пипер. 1 чаена лъжичка мед с розмарин.
Приготвяне на салата: Съберете и смесете всички съставки в голяма купа.
Приготвяне на винегрета: С пръчка разбъркайте винегрета, докато се емулгира и има консистенция.
Презентация: Подредете салатата в четири чинии и с лъжица залейте винегрета отгоре.
Принос към кардиоциркулаторната и цереброактивната система: Въглехидрати с бавно усвояване с 80 процента и бързо с 20 процента, растителни и животински протеини с висока хранителна стойност, полиненаситени мазнини, витамини С, Е, група В1, В6, антиоксиданти, фибри, калий и други минерали.