По-важно преди лягане от храненето е избягването на стрес, който генерира адреналин и кортизол, врагове на добрата почивка и които причиняват безсъние.

могат

Качественият сън е от съществено значение, за да можем успешно да изпълняваме работните си режими, „хобита“ или да се наслаждаваме на свободното време. Повечето испанци обаче, както посочва едно проучване, не могат да спят препоръчва се осем часа на ден. И сега, с високите температури, е по-трудно да заспите.

Но според специалистите диетата играе важна роля за добра почивка. Очевидно храни, които ви помагат да заспите Те са богатите на триптофан и тези, които съдържат мелатонин. „Мелатонинът е хормонът, който индуцира съня и синхронизира естествените циркадни ритми. Той е антиоксидант по природа ", казва Мариса Бургос, (@ marisa.burgos.nutricionista) диетолог и диетолог на Alimmenta .

Друг от мотиваторите на съня е триптофанът, незаменима аминокиселина, която участва в образуването на серотонин, хормонът на „благосъстоянието“, който частично се трансформира в мелатонин в епифизата, когато нощта и светлината настъпват. «Храните, богати на триптофан, са протеинови храни като риба, ракообразни, бобови растения, ядки и семена, месо и млечни продукти, тофу и т.н. », посочва Мариса Бургос.

Освен това бихме могли да разглеждаме омега 3 като храни, които ни помагат да спим по-добре: Този вид полиненаситени мазнини присъстват, наред с други, в мазните риби, ракообразните, ядките или семената, обяснява диетологът. От друга страна, цинкът, присъстващ в рибите, ракообразните или пълнозърнестите храни също помага на секреция на серотонин, така че е удобно да включваме тези източници в нашата диета през целия ден. Въпреки това, според Мариса Бургос, това не означава, че е задължително да ги консумирате непосредствено преди да заспите, а по-скоро, че „можем да ги консумираме в други ястия за деня и в контекста на разнообразна и балансирана седмична диета ».

Идея за меню

«Трябва да опитате да вечеряте няколко часа преди да заспите. Може да се придружава с a запарка от пасифлора и валериана но направени с малко вода, за да се избегнат излишните течности ”, съветва Мариса Бургос, която предлага пример за вечеря, която ви помага да спите спокойно.

Първо ястие. „Разнообразна салата (богата на антиоксиданти) с орехи (богата на мелатонин, триптофан, магнезий, цинк и омега 3)“, препоръчва.

Втори курс. Миди (богати на триптофан, магнезий, цинк, витамин В6 и омега 3), приготвени на пара с гарнитура от кафяв ориз (богат на мелатонин) или бобови растения (също богати на триптофан, магнезий, витамин В6 и сложни въглехидрати, които постепенно повишават нивата на глюкоза в кръвта и на инсулин, което благоприятства пристигането на триптофан в мозъка) », посочва.

Десерт. „Черешите или бананите, които са богати на антиоксиданти, мелатонин и витамин В6“, заключава експертът.

Трябва да се отбележи, че млечните продукти са добър източник на цинк, магнезий и минерали, освен че е богат на триптофан. Експертите обаче съветват инфузия, тъй като тя има по-малко калории.

Избягвайте тези храни

По-важно преди лягане от храненето е избягвайте стреса, който генерира адреналин и кортизол, врагове на добрата почивка и които причиняват безсъние. Полезно е да практикувате техники за релаксация, както и да забравите някои храни.

«Изключително важно е да се избягва затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, тъй като те могат да причинят проблеми при сън. Също така стомашно-чревни заболявания или всеки процес, който включва възпаление и стрес, може да намали качеството на съня », посочва Мариса Бургос.

Навици за прогонване

- Вълнуващо. Кафе, чай, гуарана (често срещана в енергийните напитки) или излишък от теобромин, присъстващ в шоколада .

- Много мазни храни. Наденички, пържени, очукани.

- Алкохол. Придава сънливост, но качеството на съня е по-лошо, като намалява часовете на дълбок сън и дерегулира моделите на съня.

- Много големи или недостатъчни ястия. Излишъкът от храна ще затрудни храносмилането и недостатъчният прием може да ни накара да се събудим през нощта поради чувство на глад.

- Избягвайте приема, придружени от големи количества вода тъй като можем да станем няколко пъти, за да отидем да уринираме.

Теми

  • Мечта
  • Фибри
  • Антиоксидант
  • Хранене
  • Безсъние
  • Хранене
Най-четените
  1. Рецептата за здравословното roscón de Reyes
  2. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  3. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  4. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  5. ABC Premium Здравословни, домашни и лесни рецепти за горещ шоколад
  6. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  7. Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
  8. Отслабнете: Как да ускорите метаболизма и да събудите тялото от летаргия
  9. Как да направите картофи в микровълновата, леко ястие само за десет минути
  10. Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri