Погледни

Печалби

Препоръчителна дневна доза

Какви храни съдържат желязо?

Население в риск от дефицит

Симптоми на дефицит

Индекс на статията

богати

Какво е желязото?

Желязото е минерал от съществено значение за човека. Въпреки че тялото се нуждае от него в минимални количества, то участва в безброй важни за живота процеси.

Значението на желязото за човешкото здраве е известно от древни времена; Още в Древна Гърция отлежало вино в бъчви с железни парчета се предписваше на пациенти с изтощение и умора.

Групите от населението, най-засегнати от дефицит на желязо, са кърмачета, деца, юноши, жени в репродуктивна възраст и бременни жени. въпреки това, желязото присъства във важно разнообразие от храни, и го откриваме в две химически форми, които се усвояват по различен начин: хем и не-хем желязо.

Разлика между Heme и Non-Heme Iron

Heme желязото е изключително за храна от животински произход и се абсорбира по-лесно и по-бързо (абсорбира се с 20-30%), докато не-хем желязото намира се в зърнени храни, зеленчуци и яйчен жълтък, и се абсорбира в по-малко количество (3-8%).

Функции на желязото За какво е то?

Основната функция на желязото е да участва в транспорт и съхранение на кислород. Желязото е част от структурата на кръвните протеини, които са отговорни за транспортирането на кислород от белите дробове до тъканите (хемоглобин) и съхраняването му в мускулите (миоглобин).

Други функции, в които участва този минерал, са:

  • Неврологично развитие
  • Механизми на детоксикация
  • Генетична регулация
  • Поддържане на добро състояние на имунната система
  • Физическа устойчивост
  • Антиоксидант

Недостигът на желязо засяга дихателен капацитет и представянето на спортистите

Препоръчителни дневни количества

При кърмачета и деца препоръчителният прием е изчислен, като се вземат предвид нуждите от растеж:

  • 11 mg/ден при кърмачета.
  • 7 mg/ден при деца 1-6 години.
  • 11 mg/ден при деца 7-11 години и мъже 12-17 години.
  • 13 mg/ден е референтният прием за момичета на възраст 12-17 години.

При мъжете дневният прием е установен на 11 mg/ден, както при жените в постменопауза. При жени в детеродна възраст, желязото се губи чрез менструация, но тъй като загубите са силно изкривени, е установена дневна доза от 16 mg/ден, за да покрие техните нужди.

Нуждите се увеличават значително при бременни жени до 27mg/ден през втория и третия триместър, поради допълнителните нужди за формиране на плацентата и формирането на плода.

Списък на храни, богати на желязо

Както споменахме по-рано, най-добрите храни, които имат желязо, могат да бъдат както на животинска, така и на растителна основа. Ако се чудите Кои са храните, които съдържат желязо? Посочваме, че основните източници са:

1. Висцери

Вътрешните органи са най-добрите източници на животинско желязо (хем), и сред тях се открояват с приноса си:

  • Свински черен дроб (15 mg на 100)
  • Говеждо, телешко и пилешко дробче (около 6 mg на 100 грама)
  • Свински и агнешки бъбреци (около 10 mg/100g)
  • Краве сърце (5 mg на 100 грама)

2. Телешко месо

Червеното месо, особено телешкото, е оптималният източник на желязо, като осигурява около 3 mg/100 g силно бионалично желязо.

3. Миди, скокове и други двучерупчести мекотели

Черупчестите миди също са чудесни съюзници, когато става въпрос за поддържане на адекватни нива на желязо.

В 100 грама миди, чирли или сърми откриваме 24 mg. от желязо. Мидите осигуряват 4,5 mg. за всеки 100 грама продукт, малко по-малко от останалите мекотели.

4. Зеленолистни зеленчуци

Спанакът, манголдът или кресонът са автентични източници на желязо. Например в 100 g спанак откриваме 4,1 mg. от желязо.

5. Леща

Лещата е една от бобовите култури с най-високо съдържание на желязо: около 6 mg/100 gr. на продукта. Абсорбцията му е по-малка от тази на желязото, съдържащо се в месото, но поради ниската си цена и наличието на други хранителни вещества, той представлява идеална храна за предотвратяване на анемия.

6. Шам фъстък

Сред ядките шам фъстъкът съдържа най-много желязо. В 100 гр. 7,3 mg от този сушен плод е скрит. от желязо.

7. Пълнозърнести храни

Зърнени храни (пшеница, овес, ориз, ...) в неразделна версия те имат много допълнителни ползи за здравето. Те съдържат повече желязо, витамин В12 и фолиева киселина, отколкото рафинираните зърнени храни. Съдържанието на желязо варира между 7 и 12 mg. на 100 грама продукт.

8. Подправки

Много подправки като мащерка, дафинов лист, риган, босилек и др. съдържат високи нива на желязо. Можем да подобрим вкуса на ястието, както и хранителната му стойност, като добавим подправки.

Анемия

Недостигът на желязо е най-честият хранителен дефицит в света и водещата причина за анемия. Този тип анемия е известен като желязодефицитна анемия, и се дължи главно на небалансирана диета, която е бедна на този минерал.

Други ситуации, които могат да го причинят, са обилна менструация, многоплодна бременност или стомашно-чревни проблеми като язва. При деца може да възникне желязодефицитна анемия поради прекомерното търсене на желязо в периоди на растеж.

Симптомите включват липса на енергия и лошо представяне, задух, главоболие, раздразнителност, бледност или загуба на тегло.

Лечението се състои от диета, богата на желязо, и ако това не е достатъчно, трябва да прибегнете до добавки.

Ако са взети добавки с желязо, препоръчително е да ги погълнете:

  1. На гладно или между храненията, тъй като абсорбцията се увеличава, когато стомахът е празен.
  2. Придружен от портокалов сок, защото витамин С благоприятства усвояването на желязото.

Анемията обаче не се причинява единствено от дефицит на желязо; Ако това беше причината, можете да се консултирате с нашите препоръки относно храни за анемия. Може да бъде причинено и от дефицит на фолиева киселина или витамин В12.

The анемия с дефицит на фолиева киселина причинява намаляване на синтеза на хемоглобин и червените кръвни клетки не узряват правилно. Много често се среща при бременни, кърмещи и жени, приемащи орални контрацептиви. Ето защо е много важно да се храните адекватно, което включва голямо разнообразие от храни, и особено тези, богати на фолиева киселина (зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, семена и ядки, леща и др.).

В12 дефицитна анемия или злокачествена анемия Произвежда се от възпаление на чревната лигавица, което намалява абсорбцията на витамин В12. Това е резултат от заболявания като диабет тип I, тиреоидит, витилиго, болест на Crohn или цьолиакия.

Освен това обикновено се появява при хора, които следват веганска диета, тъй като този витамин е изключително за храни от животински произход. Добавянето на витамин В12 е необходимо при веганите.

Анемията засяга 24,8% от населението на света!

Идеалният начин за профилактика и подобряване на анемията е спазването на разнообразна и балансирана диета, богата на храни, съдържащи желязо, фолиева киселина и витамин В12.

Богата на желязо диета при анемия

Понеделник

Закуска: Кафе с полумляко и пълнозърнест препечен хляб със зехтин и домат.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: Задушен грах с моркови. Телешка пържола на скара. Киви (*)
Снек: Настойка и две надути царевични сладки със сладко.
Вечеря: Бъркани яйца със зелени аспержи. Варена шунка. Парче плод.

Вторник

Закуска: Натурално кисело мляко с овесени ядки и парче плод.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: Гаспачо с твърдо сварено яйце. Ориз с пръчки. Ягоди (*)
Снек: Чаша мляко с пълнозърнести бисквитки.
Вечеря: Крем от тиквички. Пуйка на скара. Пълнозърнест хляб.

Сряда

Закуска: Настойка и препечен хляб от пълнозърнест хляб с прясно сирене.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: Доматена кайма. Печена орала с картофи, черен пипер и лук. Прясно сирене.
Снек: Кафе с бадемово мляко.
Вечеря: Салата със спанак, портокал, шам фъстък и обезмаслено прясно сирене. Пълнозърнест хляб.

Четвъртък

Закуска: овесена каша с ябълка и канела.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: Смесена салата. Яхния от Великденски пост. Натурален портокалов сок (*)
Снек: Настойка. Пшеничен препечен хляб с гуакамоле.
Вечеря: Дробна превръзка с домат, черен пипер и лук. Пълнозърнест хляб.

Петък

Закуска: пресен портокалов сок. Пшеничен препечен хляб със серано шунка.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: Спанак със стафиди и ориз. Clams a la marinera с пръскане на лимон (*). Праскова.
Снек: Кисело мляко с мед и орехи.
Вечеря: доматен сандвич, яйце на скара, сирене и варена шунка. Парче плод.

Събота

Закуска: Натурално кисело мляко с шам фъстък и парче плод.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: Пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуци. Пилешко шишче. Плодова салата.
Снек: Чаша мляко с овес.
Вечеря: Брокали от скара. Скариди на скара.

Неделя

Закуска: Настойка и препечен пълнозърнест хляб с прясно сирене.
В средата на сутринта: Парче плод или натурално кисело мляко.
Храна: дресинг от зелен боб, варен картоф, твърдо сварено яйце и риба тон. Чист йогурт.
Снек: Плодова салата.
Вечеря: Градинска супа. Омлет от шунка от серано. Парче плод.

(*) Ние избираме a плодове, богати на витамин С за увеличаване на абсорбцията на желязо от придружаващата я храна.

Нека вашата храна да бъде вашето лекарство

Изтеглете диетата при анемия в PDF

Искате ли диетата да се отпечатва и винаги да е под ръка?

Оптимизирайте усвояването на храни с желязо

В допълнение към погълнатото количество желязо и неговата химическа форма, в храната има компоненти, които могат да подобрят или намалят усвояването на този минерал. Сред тях откриваме следното:

Таблица за подобряване на усвояването на храни с желязо

Насърчаване на абсорбцията Инхибира абсорбцията
Животински протеини (месо)Кафе и чай (полифеноли)
Витамин С (цитрусови плодове)Излишък от калций
Витамин А (черен дроб, жълтък, пълномаслено мляко, масло, ...)Фитати (зърнени култури)
B-каротин (моркови, спанак, броколи, пъпеш, ...)Оксалова киселина (спанак)

12 съвета как да ядете храни, богати на желязо

Ето няколко препоръки за оптимизиране на усвояването на този минерал, предотвратяване на влиянието на тези негативни фактори и извличане на максимална полза при консумация на храни с много желязо.

  • Яжте веднъж седмично постно червено месо или месо от органи.
  • Яжте бобови растения веднъж или два пъти седмично.
  • Предпочитайте пълнозърнести пред рафинираните.
  • Подобрете присъствието на зелени листни зеленчуци в салати, кремове, бъркани яйца и др.
  • Включете ядки в ястия (напр. Шам-фъстъци в салати).

Гответе храна в чугунен тиган увеличава количеството желязо, добавено към тази храна!