костите

Грижата за здравето на костите е важна за предотвратяване на костите да станат слаби и по-податливи на фрактури. За това е необходимо консумирайте храни, които осигуряват калций, и ги допълвайте с тези, които съдържат витамин D, тъй като това е този, който отговаря за правилното усвояване на минерала.

След това ви казваме кои са тези храни, богати на калций и витамин D, които могат да помогнат за грижата и укрепването на здравето на костите.

Защо е важно да се грижите за здравето на костите си?

Костната система, изградена от кости, това е опората на цялото тяло, поради което е много важно то да бъде здраво и здраво. До 30-годишна възраст костите се регенерират бързо, но след тази възраст се губят повече костни тъкани, отколкото се регенерират.

Ето защо е много важно да подхранвате костите с прясна и питателна храна, освен воденето на здравословен начин на живот, което включва балансирано хранене и редовно извършване на някаква физическа активност.

Какво може да повлияе на здравето на костите?

Здравето на костите може да бъде повлияно от няколко фактора, като например:

  • Количеството калций, което консумирате. Диета с ниско съдържание на калций допринася за намаляване на костната плътност на ранен етап и увеличава риска от фрактури.
  • Физическа дейност. Хората, които са физически неактивни, са изложени на по-висок риск от остеопороза, отколкото по-активните хора.
  • Консумация на тютюн и алкохол.Критичен преглед, публикуван в Алкохолизъм, клинични и експериментални изследвания, предполага, че употребата на тютюн допринася за отслабването на костите. По същия начин редовната консумация на алкохолни напитки може да увеличи риска от остеопороза. Това е така, защото алкохолът пречи на способността на организма да абсорбира калция.
  • Секс. Жените са изложени на по-голям риск от остеопороза, тъй като имат по-малко костна тъкан от мъжете.
  • Възраст. Костите стават по-тънки и по-слаби в по-напреднала възраст.

Храни с калций, които да се грижат за здравето на костите

Препоръчителният дневен прием на калций варира в зависимост от възрастта. Във връзка с това публикация на Националния ресурсен център по остеопороза и свързаните с тях костни болести посочва това за възрастни дневната препоръка е 1000 mg/ден.

От друга страна, от 50-годишна възраст, особено при жените, изискванията възлизат на 1300 mg/ден, за да компенсират загубата на костна тъкан, причинена от нивата на естроген в менопаузата.

Следните храни са добър вариант за лесно включване на по-голямо количество калций в диетата, без значително увеличаване на консумацията на мазнини.

Зелени смутита, източник на калций

Калцият се съдържа не само в млечни продукти като мляко или кисело мляко, присъства и в зелените листни зеленчуци. Броколи, листа от зеле или спанак са някои от храните, които го съдържат.

Плодове суха

По-конкретно, бадеми и лешници. Един добър начин да ги въведете на закуска е да ги добавите към купата си със зърнени храни с мляко.

Бобови растения

Нахутът, бобът или лещата са храни, които съдържат калций и желязо. Какъв по-добър начин да ги вземете от вкусна яхния? Идеалното е да консумирате бобови растения между един и два пъти седмично.

Мляко и млечни продукти

Със средно количество от 124 mg на 100 g, кравето мляко се счита за добър източник на калций. В допълнение, това е основна храна, така че е лесно да се намери.

Като се има предвид широкото присъствие на мляко и млечни производни в диетата, те са от съществено значение за постигане на препоръчителния прием на минерала.

Храни, богати на витамин D

Витамин D е от съществено значение за усвояването на диетичния калций и, според споменатата по-горе публикация на Националния ресурсен център по остеопороза и свързаните с тях костни заболявания, препоръчителният прием за популацията е между 600 и 800 международни единици (IU) дневно.

Този витамин може да се получи чрез добавки или храни, които го съдържат, като яйчни жълтъци, солена риба, черен дроб и обогатено мляко.

В допълнение към тях има и други естествени начини за получаване на витамин D, като излагането на слънце, тъй като според проучване, публикувано в Hospital Nutrition, този процес може да помогне на организма да синтезира витамина D. Достатъчно е да се излагате на слънце за около 10 или 15 минути на ден, за да се случи това. Но да, винаги трябва да използвате добър слънцезащитен крем.

Грижата за здравето на костите може да бъде лесна

И накрая, грижата за здравето на костите е не само много важна, но и лесно постижима. С може да са възможни здравословна диета, редовна физическа активност и контакт със слънцето поддържайте костите здрави и здрави.