Ако търсите храни, богати на витамин D, ето ви ги. Но се заблуждавайте, основният източник на витамин D не се яде. Знаеш ли кой е? Слънце.
Актуализирано на 12 май 2020 г. 10:03
1. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска оглавява списъка с храни с повече витамин D. Една проста супена лъжица от това масло покрива ежедневните нужди от витамин D, от които се нуждаем. И също така осигурява витамин А и Омега 3 мастни киселини.
2. Синята рибка
Мазните и тлъсти риби като сьомга, риба тон, сардини или скумрия са самите храни, които съдържат витамин D в най-голямо количество. Но те са не само източник на този витамин, но и на протеини и Омега 3.
3. Морски дарове
Морските дарове, със стриди на върха, също са един от шампионите на храни с витамин D. Но се съдържат и в скариди, скариди и миди. много по-достъпна храна.
4. Черният дроб
Друга храна, богата на витамин D, е черен дроб от животински произход, като заешки и говежди черен дроб.
5. Млечни продукти
Пълномасленото мляко, пълномаслените кисели млека и сиренето и маслото също го осигуряват. Тези, които съдържат повече витамини, са маслото и мазните сирена, като гауда, ементал или пармезан, но също така е вярно, че те са много калорични. И ако вземете обезмаслени версии, те са обогатени с този витамин, тъй като витамин D, тъй като е мастноразтворим, се съдържа в мазнините.
6. Яйцата
В допълнение към много други свойства и с високото си съдържание на висококачествени протеини, яйцата се открояват и като друга храна, която има витамин D. В техния случай те са концентрирани в жълтъка, така че ако използвате само белтъците, ще не се възползвайте от неговия витамин D.
7. Гъбите
Друга от храните, в които се намира витамин D, са гъби и други гъби, като гъби. Но се препоръчва да ги поставите на слънце, преди да ги консумирате, тъй като според проучване на Бостънския университет (САЩ), въпреки че вече са събрани, те продължават да трансформират ултравиолетовите лъчи на слънцето във витамин D.
8. Авокадото
Традиционно се казва, че авокадото е добър източник на витамин D, когато не искате да прибягвате до животински продукти във вегетарианска или веганска диета, но някои изследвания поставят под въпрос това.
9. Пшеничен зародиш
Друга от растителните храни, които се считат за богати на витамин D, са някои зърнени храни като пшеничен зародиш. Но, както в случая с авокадото, и тук има много противоречия.
10. Слънцето
Да, вече знаем, че това не е храна, но е истинският цар на източниците на витамин D. И то е, че повече от 80% от този витамин се получава чрез слънцето и само около 20% от храната. Ако искате да знаете всичко за този основен витамин, продължете да четете това, което ще ви кажем по-нататък.
Витамин D е много необходим витамин за поддържане на добро здраве на костите и зъбите. Той се намесва в усвояването на калция и фосфора от храната и участва в развитието на костната тъкан. Поради тези причини той служи за забавяне на остеопорозата и поддържане на мускулната сила и функция. И според скорошни проучвания, той също помага за предотвратяване на сериозни заболявания като рак или Алцхаймер, наред с други.
Как да си набавим витамин D
Повечето от този витамин се набавя чрез кожата, когато сме изложени на слънчева светлина, поради което се нарича още „слънчевият витамин“. Въпреки това, Ева Перес, член на Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози, уточнява Чрез диета могат да се постигнат приблизително 20% от препоръчителните дневни количества, така че в ежедневната си диета трябва да включим храни, които я осигуряват.
В зависимост от сезона, къде живеем, начина на живот или пигментацията на кожата, тялото ни произвежда повече или по-малко количества витамин D.
За да се избегне дефицит на витамин D, трябва да се вземе предвид това има определени обстоятелства, които могат да намалят усвояването му; например консумацията на някои лекарства като кортикостероиди. Освен това хората с цьолиакия, бъбречна недостатъчност или наднормено тегло също страдат от лошо усвояване на този витамин.
Храни с най-много витамин D
Освен обогатените храни, има и много други, които съдържат този витамин по естествен път.
- Масло от черен дроб на треска, синя риба, морски дарове, пилешки или телешки черен дроб, млечни продукти, яйца, гъби, авокадо, пшеничен зародиш, скумрия черен дроб.
Колко слънце трябва да се вземе, за да се получи необходимото количество
Ами зависи от времето на годината, както той обяснява Mª Antonia Serrano Jareño, член на групата за слънчева радиация на Политехническия университет във Валенсия. Но "трябва да се вземе предвид, че това са средни времена и са получени за обичайния тип кожа в испанското население и без фотозащита (слънцезащитен крем)", посочва Серано.
- Зима: „Препоръчителната слънчева експозиция около слънчевия обяд е около 130 минути с изложени лице, ръце и шия“.
- Пролет и лято: "10 минути също излагане на оръжие".
- Есен: "30 минути (половин ръце)".
Доста често срещан проблем
Липсата на витамин D е по-често, отколкото си мислите. Без значение на колко години сте. Дори при балансирана диета можете да имате недостатъци. Даваме ви ключовете за откриване, ако ви липсва витамин D.
Необходими са добавки с витамин D
Само ако нивата Ви са ниски, както Ви е казал лекарят Патриша Ярноз, диетолог в клиниката на Университета в Навара, в този кабинет за витамин D.