Витамин А е витамин с голяма антиоксидантна сила и е свързан със здравето на очите.
Диета, богата на витамин А, може да предотврати нощна слепота, възпаление на очите и сухота в очите. Средно възрастният се нуждае от около 5000 международни единици (IU) на ден от витамин А.
Тези са храни с по-високо съдържание на витамин А:
1- Моркови
Този зеленчук е богат на бета-каротини, съединения с предвитаминно действие. Бета-каротините се активират в нашето тяло и се трансформират във витамин А. Високата консумация на тези зеленчуци може да подобри зрението ви.
Средният морков осигурява повече от 200% от нуждите от витамин А, от които се нуждае средният човек на ден. Те също са чудесен източник на витамини С, К и В, както и на магнезий и фибри.
Размер на порцията: 1 средна единица, 10191 IU витамин А (204% DV), 25 калории.
2- Салата айсберг или зеле
The зелени листни зеленчуци те са едни от най-хранителните, когато става въпрос за здравословни храни.
По-светлият зелен сорт салата айсберг съдържа висок процент от този основен витамин. Освен това може да се консумира без ограничения. Чаша настъргана маруля айсберг съдържа само 10 калории и осигурява тон други витамини и минерали на тялото ви.
Размер на порцията: 1 чаша, 361 IU витамин А (7% DV), 10 калории.
3- сладък картоф
Сладките картофи бяха един от основните източници на храна за американските заселници. Днес те все още са широко признати за техния вкусен вкус и богато съдържание на хранителни вещества.
Средният сладък картоф осигурява невероятни 438% от средното изискване за витамин А за възрастен, докато лошото добавяне на само 103 калории към диетата.
Размер на порцията: 1 средна единица, 21 909 IU витамин А (438% DV), 103 калории.
4- Масло от черен дроб на треска
Много хора приемат добавки от масло черен дроб на треска, тъй като те са важен източник на витамини и минерали.
Маслото от черен дроб на треска, което се предлага под формата на течности и капсули, съдържа витамин D, витамин А и омега-3 мастни киселини. Една супена лъжица масло от черен дроб на треска ще ви позволи да покриете и надвишите препоръчителния дневен прием на витамин А за деня.
Размер на порцията: 1 лъжичка, 14 000 IU витамин А (280% DV), 126 калории.
5- Червен пипер
Добавете щипка червен пипер в кухнята си през целия ден и това ще направи огромна разлика, както във вкуса на вашите ястия, така и в цялостното ви здраве. Една супена лъжица от тази пикантна подправка съдържа внушителните 42% от препоръчителната дневна доза витамин А.
Размер на порцията: 1 лъжичка, 2081 IU витамин А (42% DV), 16 калории.
6- Пуешки черен дроб
Много хора имат навика да запазват пуешките вътрешности за използване в различни ястия. Пуешкият черен дроб е удивителен източник на няколко витамини и минерали. Пуешки черен дроб от 100 грама, който осигурява невероятни 1,507% от препоръчителната дневна стойност на витамин А.
Размер на порцията: 100 грама, 75 333 IU витамин А (1,507% DV), 273 калории.
7- Червен пипер или червен пипер
Червеният пипер често се използва в Южна Америка, Индия и в испанската кухня. Но без значение откъде сте и какъв стил на храна предпочитате, можете да се насладите на многото ползи за здравето на тази яркочервена подправка, като я включите в любимите си храни.
Една супена лъжица осигурява 69% от препоръчителното дневно количество от Витамин А. Освен това е отличен източник на витамин С, калий и калций.
Размер на порцията: 1 лъжичка, 3448 IU витамин А (69% DV), 20 калории.
8- Манго
Мангото са сладки и сочни плодове, които могат да се използват както в сладки, така и в солени ястия. Те също така са чудесно допълнение към здравословната и балансирана диета, благодарение на многото хранителни вещества и витамини, които доставят.
Една чаша нарязани манго осигурява около 36% от препоръчителната дневна доза витамин А.
Размер на порцията: 1 нарязана чаша, 1785 IU витамин А (36% DV), 107 калории.
9- Пълномаслено мляко
Много хора предпочитат пълномаслено мляко пред обезмаслено мляко заради многото му хранителни вещества и богат вкус. Чаша пълномаслено мляко е богата на витамини D и A и е добър източник на калций, протеини и магнезий.
Освен това е с високо съдържание на мазнини, но можете да му се насладите умерено или да преминете към обезмаслено мляко, ако мазнините и калориите станат проблем.
Размер на порцията: 1 чаша) 395 IU витамин А (8% DV), 146 калории.
10 - горчица
Независимо дали приемате горчица, приготвена или сурова, ще получите много вкус и хранителни вещества от това ароматно растение. Само една чаша от тези нарязани листа осигурява 118% от препоръчителната дневна стойност за витамин А.
Можете да им се наслаждавате често, тъй като те също са богати на витамин С, витамин Е, манган, фолиева киселина, фибри, протеини и калций.
Размер на порцията (1 чаша листа), 5 880 IU витамин А (118% DV), 15 калории.
11- Тиква
Жълто-оранжевият цвят на тиквата е знак, че тя съдържа високо съдържание на бета каротини. Порция тиквени кубчета с една чаша съдържа повече от 400% от препоръчителната дневна стойност за витамин А.
Също така съдържа достатъчно витамин С, калий и фибри, за да направи реална разлика в цялостното здраве на тялото ви.
Размер на порцията: 1 кубче, 22 868 IU витамин А (457% DV), 82 калории.
12- Кейл
Кейл е много повече от обикновена гарнитура - това е вкусен зеленчук с гъста хранителна стойност, който заслужава място във вашата диета.
Кейл или кейл могат да направят чудеса за вашето здраве, включително да ви помогнат да се срещнете и да надвишите препоръчаното количество витамин А за деня. Порция с една чаша съдържа около 200% от това, от което се нуждае средният човек.
Размер на порцията: 1 чаша, 10 302 IU витамин А (206% DV), 34 калории.
Знайте в тази статия повече ползи от зелето.
13 - пъпеш
Пъпешът е с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на витамини и хранителни вещества. Освен това е вкусно допълнение към вашия ден. Насладете се на този сочен пъпеш в плодова салата, като предястие или като десерт след вечеря.
Резен, или около една осма от средно пъпеш, ви осигурява 120% от количеството витамин А за деня.
Размер на порция: 1 филия или 1/8 средна пъпеш, 5986 IU витамин А (120% DV), 23 калории.
14- Зелен грах или грах
Сладкият зелен грах е вкусно допълнение към много ястия и е чудесно допълнение към здравословното хранене.
Една порция грах (половин чаша) осигурява 134% от препоръчаното количество витамин А и само с 62 калории. Грахът също е богат на витамини С, К и В.
Размер на порцията: 1/2 чаша, 1680 IU витамин А (134% DV), 62 калории.
15 - Зеле от ряпа
Добавянето на повече листни зеленчуци към вашата диета е отлична идея по няколко причини: те са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на хранителни вещества и лесни за приготвяне.
Повечето тъмнозелени зеленчуци могат да се консумират сурови, но в случай на зеленчуци от ряпа, приготвянето или приготвянето им на пара преди ядене ще ви позволи да усвоите жизненоважните им хранителни вещества.
Размер на порцията: 1 чаша листа, 6373 IU витамин А (127% DV), 18 калории.
16- сушени кайсии
Сушените плодове са лесна закуска, когато имате нужда от тласък на хранителни вещества, антиоксиданти и енергия.
Сушените кайсии са чудесен вариант за диета, богата на витамин А. Само една чаша сушени половинки кайсия съдържа 94% от препоръчителната стойност на витамин А за деня.
Размер на порцията: 1 чаша кайсиеви половинки, 4685 IU витамин А (94% DV), 313 калории.
17 - Домати
От ботаническа гледна точка доматите са технически плод, въпреки че много хора ги смятат за зеленчуци.
Опитайте се обаче да ядете повече от тях, тъй като те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни витамини и минерали. Само един среден домат ви осигурява 20% от витамин А, от който се нуждаете за деня. Те също са отличен източник на витамин С и ликопен.
Размер на порцията: 1 средна единица, 1025 IU витамин А (20% DV), 22 калории.
18 - Спанак
Добавяйте повече спанак към вашата диета всеки ден и ще се радвате на прекрасен тласък на много аспекти на вашето здраве.
По-специално, една чаша порция спанак съдържа 49% от препоръчителната дневна стойност. Спанакът също така осигурява на тялото ви витамин С, витамин К, манган, желязо и калций.
Размер на порцията: 1 чаша, 2464 IU витамин А (49% DV), 8 калории.
19 - Праскова
Прасковата е толкова богата на хранителни вещества, колкото и на вкус. Прасковите са богати на витамин С, калий, калций, фосфор, магнезий и желязо.
Освен това, ако трябва да получите бърз тласък с витамин А, една средно голяма праскова осигурява около 10% от количеството, което средният човек се нуждае на ден.
Размер на порцията: 1 средна единица, 489 IU витамин А (10% DV), 59 калории.
20- Папая
Тропическата папая е богата на различни витамини, минерали, ензими и антиоксиданти.
По-специално, тя е жизнеспособен източник на витамин А. Само малка папая осигурява 29% от препоръчителната дневна стойност. Плодовете от папая често се консумират самостоятелно или също са чудесна съставка в плодови салати и смутита.
Размер на порцията: 1 малка единица, 1444 IU витамин А (29% DV), 59 калории.
21- Червени чушки
Червените чушки са толкова гъвкави, колкото и вкусни. Много хора ги ядат пълнени, в сосове, но могат да се насладят и на салати, бъркани яйца и тестени ястия.
Независимо от начина, по който ги ядете, изпитайте всички ползи за здравето, които те предоставят на тялото ви. Червените чушки са богати на антиоксиданти, включително ликопен, витамин С и витамин А.
Размер на порцията: 1 средна единица, 3726 IU витамин А (75% DV), 37 калории.
22- Глухарчета
Ако правите здравословна салата или смути, помислете дали да не добавите малко зеленчуци от глухарче към сместа. Те са богати на калций, йод, високо съдържание на антиоксиданти и ниско съдържание на калории.
Ако витамин А е проблем за вашата диета, само една чаша от тези зеленчуци осигурява повече от 100% от препоръчителната дневна стойност.
Размер на порцията: 1 чаша, 5589 IU витамин А (112% DV), 25 калории.
23- телешки черен дроб
Черен дроб често се смята за чудесно средство за лечение на анемия, но също така е добър източник на витамини С и А. Порция от 100 грама кравешки черен дроб осигурява повече от 300% от витамин А, необходим за деня.
Размер на порцията (100 грама), 16 898 IU витамин А (338% DV), 135 калории.
24- Укрепена овесена каша
Много зърнени храни и млечни продукти са обогатени с основни витамини, които хората обикновено не получават от диетата си. Те включват витамини D и A.
В случай на витамин А, много марки обогатени овесени ядки съдържат до 29% от дневната стойност на порция от една чаша. Не забравяйте да проверите етикета за хранителните стойности следващия път, когато пазарувате за любимия си вид овесени ядки.
Размер на порцията: 1 чаша варени овесени ядки, 1453 IU витамин А (29% DV), 159 калории.
Витамин А е съществена част от здравословното хранене. Това е особено важно за правилното развитие, функциониране и поддържане на очите, кожата и имунната система.
За щастие този важен антиоксидант витамин може да се намери в изобилие в много плодове, зеленчуци, месо, риба и млечни продукти, които вероятно вече включвате в диетата си.