Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни. Мнозина установяват, че този тип диета може да помогне при отслабване и да осигури други ползи за здравето. Традиционно диетите с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, но има много опции на растителна основа.
В тази статия описваме как вегетарианците и веганите могат да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати и предлагаме разнообразие от храни и ястия без месо и млечни продукти. Също така обсъждаме какво означава да следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати и даваме някои общи насоки.
Съдържание
Могат ли вегетарианците и веганите да отидат с ниско съдържание на въглехидрати?
Вегетарианците и веганите не ядат месо, птици, риба или черупчести мекотели. Вегетарианците са склонни да ядат други животински продукти, включително млечни продукти, яйца, мед и желатин, докато веганите не.
Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат тежки за въглехидратите, от зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци и плодове. Въпреки това, спазването на нисковъглехидратна вегетарианска или веганска диета е напълно възможно.
Следват примери за храни с високо съдържание на протеини и мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и без животински продукти:
- тофу
- темпе
- ядки
- семена
- кокосово масло
- авокадо
Резултатите от проучване, проведено през 2018 г., показват, че когато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, протеините и мазнините от растителен произход са по-здравословни от тези от животински произход.
Продуктите с растителен произход могат по-добре да насърчат здравословното стареене, сърдечно-съдовото здраве и загубата на тегло.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за вегани
Вегетарианците, рибарите и всеядните животни могат да се насладят на вегетариански източници на протеини и мазнини, както и на други веган варианти.
Вегетарианските източници на протеини и мазнини включват:
- тофу, със 100 грама (g) осолен и ферментирал тофу, който съдържа 8,92 грама протеин и 8 грама мазнини
- темпе, със 100 g, съдържащи 20,29 g протеин и 10,80 g мазнини
- seitan, със 100 g, съдържащи 19,05 g протеин и 2,38 g мазнини
- орехи, с 30 g орехи, например, съдържащи 5 g протеин и 20 g мазнини
- семена, с 28,35 g тиквени семки, например, съдържащи 5,26 g протеин и 5,50 g мазнини
Хранителното съдържание на вегетариански бургери, хот-дог и други заместители на месо зависи от продукта и марката. Проверете списъците на съставките и внимавайте за зърнени храни и други източници на въглехидрати.
Хранителните профили на растителните протеинови прахове също се различават в зависимост от марката. Праховете могат да съдържат протеин от тиквени семки, конопен протеин, семена от чиа, ленени семена или грахов протеин, например.
Вегетариански източници на мазнини:
- авокадо, с авокадо, с тегло 136 g без кожа и семена, съдържащо 20,96 g мазнина
- кокосово масло, с 1 супена лъжица (супена лъжица), съдържаща 13,47 г мазнина
- масло от авокадо, с 1 супена лъжица, съдържаща 14 г мазнина
- зехтин, с 1 супена лъжица, съдържаща 13,50 г мазнина
- кокосово мляко, със 100 милилитра, съдържащи 13,33 g мазнина
Продуктите по-долу също са вегетариански източници на мазнини и тяхното хранително съдържание варира в зависимост от марката:
- Веганско масло
- Веган кисело мляко
- веган кефир
Зеленчуците без нишесте също са важни при диета с ниско съдържание на въглехидрати и включват:
- аспержи
- артишок
- броколи
- кейл
- маруля
- спанак
- други зелени
Плодовете с нисък резултат на гликемичния индекс, като плодове, грейпфрути и зелени ябълки, са част от повечето диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати.
Какви са някои алтернативи с нисковъглехидратни хлябове? Научете за 12 алтернативи с нисковъглехидратни хлябове тук.
Двудневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци
- закуска: зелено смути с растителен протеин на прах
- обяд: зеленчуци, печени със зехтин
- Вечеря: паста от тиквички с песто от авокадо
- закуска: ягодово и кокосово мляко смути
- обяд: марулена обвивка с темпе
- Вечеря: Портобело гъби със зеленчуци и авокадо
Идеи за вегетариански закуски с ниско съдържание на въглехидрати:
- ядки
- семена
- растителни пръчици с авокадо, хумус или орехово масло
- зелено смути или сок
- горски плодове
- Стърготини от кейл
- барове с гранула с ниско съдържание на въглехидрати
- Веган кисело мляко
- веган сирене
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци
Мазното сирене е добър източник на протеини и мазнини за вегетарианците.
Вегетарианците могат да се насладят на вегански опции с ниско съдържание на въглехидрати и да включват млечни продукти и яйчни продукти. Пескатарианците и всеядните също могат да се възползват от добавянето на вегетариански и вегетариански ястия с ниско съдържание на въглехидрати към диетите си.
Вегетарианските източници на протеини и мазнини включват:
- яйца, с голямо яйце, с тегло 46 g и пържено, съдържащо 6,26 g протеин и 6,83 g мазнина
- пълномаслено сирене, с парче швейцарско сирене, например, с тегло 28 g и 7,55 g протеин и 8,68 g мазнина
- гръцко кисело мляко, със 100 g, съдържащи 7,33 g протеин и 3 g мазнини
- пълномаслено мляко, с чаша краве мляко от 8 унции, която съдържа 7,99 g протеин и 9 g мазнини
Вегетариански източници на мазнини:
- гхи, със 100 g, съдържащи 100 g мазнина
- несолено масло, с 1 супена лъжица, съдържаща 11,52 г мазнина
Двудневен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци
- закуска: зелено смути с плодове и фъстъчено масло
- обяд: салата с авокадо, яйца и сирене фета
- Вечеря: безкръвен зеленчуков киш
- закуска: омлет със зеленчуци
- обяд: броколи със сос от сирене
- Вечеря: зеленчуци на скара със сирене
Идеи за вегетариански закуски с ниско съдържание на въглехидрати:
- ядки
- семена
- зеленчукови пръчици с хумус, масло от ядки или потапяне от авокадо
- зелено смути или сок
- горски плодове
- Стърготини от кейл
- барове с гранула с ниско съдържание на въглехидрати
- яйце
- сирене
- кисело мляко
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва ядене на храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини. Диетата подчертава значението на мазнините и протеините.
Човек, който спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено ограничава приема на сладки и нишестени храни, като например:
- хляб
- тестени изделия
- ориз
- картофи
- сладка
- сладки напитки
- Плодове с високо съдържание на въглехидрати
- Бира
Всеядното животно, което следва диета с ниско съдържание на въглехидрати, има тенденция да яде много:
- месо
- домашни птици
- риба
- яйца
- естествени мазнини, като гхи и масло
Освен загуба на тегло, потенциалните ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват по-добър контрол на кръвната захар и по-малък риск от сърдечни заболявания.
Общи насоки за диети с ниско съдържание на въглехидрати
Помага да сте наясно с броя на въглехидратите във всяко хранене.
Няма ясна граница на това, което представлява диета с ниско съдържание на въглехидрати. Количеството въглехидрати, което човек може да яде, варира в зависимост от плана. Важно е всеки човек да намери диетичен план, който да отговаря на неговите нужди и цели.
Помислете за разговор с лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си. Здравният специалист може да вземе предвид здравето на индивида и да посъветва за целесъобразността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Преброяването на броя на въглехидратите във всяко хранене е важна част от спазването на диетата. Разработването на планове за хранене може да улесни това.
Приложенията за калкулатор на хранителни вещества също могат да помогнат на човек да следи приема на въглехидрати и да отговаря на ежедневните си цели и хранителни нужди. Прочетете нашия преглед на набор от приложения за броячи на калории, някои от които също проследяват приема на въглехидрати.
Перспектива
Нисковъглехидратните диети стават все по-популярни. Те могат да ви помогнат да отслабнете и да осигурят други ползи за здравето.
Традиционните нисковъглехидратни диети обикновено включват много месо. Въпреки това, голямото разнообразие от безмесни и растителни алтернативи прави спазването на диетата лесно за вегани и вегетарианци.
Помислете за разговор с лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в диетата си.
- 17 причини да бъдете винаги гладни; Научете как да отслабвате ефективно и естествено
- Научете се да комбинирате тези храни, за да отслабнете бързо - по-добре със здравето
- 15 заместители на храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогнат да отслабнете
- 10 забранени храни за отслабване
- 12 храни за ядене, когато жадувате за въглехидрати, но се опитвате да отслабнете