Суров материал

Ще бъдете изненадани: някои дори имат два пъти повече хранителни вещества

The Оранжево винаги е било в нашето въображение, кралицата на витамин С, онази чудотворна храна, която ни дава витамин „необходим за развитието на костите и ставите повишаване на защитните сили, усвояване на желязо и осигуряване на антиоксиданти в тялото ", обяснява диетологът Фатима Бранко, който също подчертава основната роля на този витамин в сърдечно-съдовото здраве, тъй като подобрява и здравината и еластичността на кръвоносните съдове.

повече

Въпреки факта, че има много често консумирани храни с повече витамин С, отколкото портокал, този плод все още е царицата, защото по думите на Бранко, „Консумира се лесно, може да се приема ежедневно, и само сокът от два портокала вече осигурява необходимото количество за тялото ”, което е около 60 mg при възрастни и 55 mg при деца.

„Витамин С е необходим за повишаване на защитните сили, усвояването на желязо и осигуряване на антиоксиданти в организма“

Според превъзходния техник по диетология и треньор по хранене Сузана Леон „The пушачи и хора в стрес, в този случай, поради излишъка на освободен адреналин, дозите на този витамин, необходими за синтеза на колаген и за профилактика на появата на катаракта и някои видове рак, трябва да се увеличат ”, наред с други функции. Като водоразтворим витамин не се съхранява в тялото, По-скоро трябва да се попълва редовно, тъй като дефицитът от приблизително шест месеца може да доведе до рядко заболяване днес: скорбут, типичен за други времена, когато моряците прекарват дълги периоди в морето, без да приемат плодове и зеленчуци.

Леон обаче заявява, че Сред многото ползи от витамин С не е тази, за която той обикновено е най-популярен: предотвратяването на настинки. „Въпреки че може да увеличи пролиферацията на МК лимфоцити, които подобряват отговора на имунната система, няма научни доказателства, че витамин С предотвратява настинките“, обяснява Леон, преди да разруши друг мит: „въпреки че е най-крехкият от цялата витаминна група, тъй като е чувствителна към светлина и окисляване и нестабилна към нагряване, може да продължи до дванадесет часа след изстискването на плод ".

„Няма научни доказателства, че витамин С предпазва от настинки“

Тогава не е вярно, че трябва да приемаме соковете веднага за да не загубят витамините си. И това не е, разбира се, и Леон настоява по този въпрос, „че като приемем свръхдоза витамин С, ще подобрим и много по-малко ще излекуваме рака“. Всъщност, по думите на Бранко, „трябва да внимавате с добавките, тъй като предозирането на този витамин може да доведе до появата на оксалатни камъни в бъбреците. При балансирана диета не са необходими добавки ".

В допълнение към портокала, който, без да е кралица на витамин С, продължава да се подпомага от своята гъвкавост и ефективност, има често срещани храни в нашата килера, които далеч надхвърлят приноса на този цитрус. Ето някои от тях.

Храни с повече витамин С, отколкото портокал

червен пипер

Със 139 mg витамин С (винаги говорим за всеки 100 g), той се представя повече от два пъти портокал, с 51 mg. Бранко препоръчва редовното му включване в диетата, въпреки че признава, че „когато се използва, общо взето, за приготвяне на пържени картофи или като гарнитура, е по-трудно да се достигнат препоръчителните количества, докато в случая на портокал, всичко се използва ". Въпреки че смята, че соковете са практично решение за гарантиране на ежедневната консумация на витамин С, той препоръчва, доколкото е възможно, "да се консумират цели портокали, за да се възползвате от фибрите".

Броколи

Със 100 mg, повече от два пъти повече от оранжевия, броколите са един от царете на витамин С, който също позволява множество препарати. Branco препоръчва винаги да избирате на пара или дори на фурна, като избягвате да варите зеленчуците, "тъй като голяма част от хранителните вещества ще останат във водата за готвене." Добра идея е да правите кремове и супи, които ви позволяват да се възползвате от всички хранителни вещества в храната и множество комбинации от съставки.

Карфиол

С 59 mg витамин С, a проста порция от този зеленчук гарантира общата дневна вноска. Леон препоръчва, доколкото е възможно, да се изберат храни от биологично земеделие, „които обикновено са по-богати на витамин С, не само защото понякога хладилните помещения влияят върху тяхното опазване, но и защото продуктите често са били събирани преди пълното им узряване, което намалява бионаличността на този витамин ".

брюкселско зеле

Те осигуряват 112 mg витамин С, цифра, която спада до 60 mg при варене, така че „Дори и сварени, приносът им е много голям“, казва Леон. Съзнавайки, че тези зеленчуци обикновено са сложни, тъй като не харесват всички, диетологът препоръчва да се изберат и други често консумирани, чийто принос е подобен на този на портокала: от спанак (40 mg) до зеле или кресон.

Ягода

Инма Сайнц де Баранда

Той има повече витамин С от портокала, по-точно 54 mg, поради което се превръща в звездния плод. The Киви, от своя страна също е интересно, тъй като осигурява не само 40 mg от този витамин, но и много фибри, калий и различни витамини от групата В. цариградско грозде вълни малини Според Леон те са „удобни източници на витамин С“ с по-голям принос от портокалите. Въпреки че плодовете, които вземат тортата по въпроса, са camu camu, от перуански храст и съдържа не по-малко от 2780 mg витамин С, последван от ацероли с 1 678 mg.

Магданоз

Тази билка, която почти не променя вкуса на ястията, съдържа 133 g витамин С. Въпреки че е трудно да се достигнат препоръчителните дози, като се яде само магданоз, Branco препоръчва да го превърнете в кухненски щапел и да свикнете с него за да го добавите към нашите рецепти.

Два интересни случая: картофите и доматите

sultancicekgil/Getty Images/iStockphoto

The нови или ранни картофи, с тънка и гладка кожа, също са богати на витамин С. За да ги приготвите, Леон препоръчва винаги да ги правите „на пара или варени с кожата, без белене“. Въпреки че приносът на този витамин е малко по-нисък от този на портокала, те често са по-полезни за обикновения потребител от някои зеленчуци, които са по-трудни за готвене. Бранко от своя страна залага на домати като "еквивалент на портокала в овощната градина, тъй като въпреки че има само 27 mg витамин С, той е гъвкав, може да се консумира суров и с най-разнообразно готвене, в сосове и е много лесно да се включи в диетата ".