Със здравословна диета можете да удължите здравето и да предотвратите заболяване.
от: Патриша Едмъндс, AARP | Коментари: 0
Снимка: Bon Appetit/Alamy
Здравословната диета може да удължи доброто здраве.
En español | Много преди правителството на САЩ да замени хранителната си карта с форма на пирамида с кръгла, Американската диабетна асоциация (ADA) използва плоча, за да научи как да се предотврати и управлява болестта.
Въпреки че диабетът засяга около 1 на 12 американци днес - и повече от 1 на 4 американци на 65 и повече години - има добри новини за това ястие ADA, казва педагогът по диабет Сю Маклафлин. Чрез комбинирането на внимателно балансираната диета на ADA с редовни упражнения и контрол на теглото, хората с диабет могат да удължат доброто си здраве, казва Маклафлин. „А тези, които нямат болестта, но са изложени на нарастващ риск да я развият, могат да забавят или да избегнат нейното начало“.
Когато човешкото тяло обработва храната, то разгражда захарите и нишестето до глюкоза, но за да вземе глюкозата от кръвта и да я предаде в клетките, които я използват за гориво, тялото се нуждае от хормон, наречен инсулин. Ако инсулинът е нисък или директно липсва, глюкозата се натрупва в кръвта и може да доведе до усложнения, включително сърдечни заболявания и инсулт, бъбречна недостатъчност, заболявания на нервната система и слепота. При диабет тип 2, най-честата форма на заболяването, тялото не произвежда достатъчно инсулин, злоупотребява с него или и двете.
За да помогнат на тялото да използва глюкоза, хората с диабет тип 2 могат да използват перорални лекарства или инжекции с инсулин. "Но всеки може, така да се каже, да" компенсира "лекарствата си за диабет", като консумира твърде много храна или твърде много калории, отбелязва Маклафлин. Така че диетата е от решаващо значение за постигането на баланса, който поддържа диабетиците здрави и предотвратява прогресирането на заболяването за приблизително 79 милиона американци, които имат преддиабет (нивата на кръвната захар над нормата, но не са достатъчно високи за диагностициране на диабет).
„Това, което е добро за хората, изложени на риск от диабет, или за тези с диабет, обикновено е добро за всички нас“, обяснява Маклафлин. „Яде храни, богати на хранителни вещества и богати на витамини, минерали и фибри. Това е яденето на онези с ниско съдържание на мазнини и общо калории и контролиране на приема на тези, които съдържат въглехидрати, които са пряко отговорни за повишаването на нивата на кръвната захар. Това е балансиране на приетите и елиминираните калории чрез хранене с мисъл за добро здраве и редовни упражнения, за да се поддържа добро тегло, като се цели индекс на телесна маса (ИТМ) от 25 или по-малко ”. (Знаете ли своя ИТМ? Използвайте този инструмент, за да го изчислите.)
Кампанията на ADA „Създайте своята чиния“ използва плоча с диаметър 9 инча, за да контролира размера на сервиране и хранителния баланс в пет стъпки:
1. Представете си линия, която минава през средата на плочата, разделяйки я наполовина. Напълнете половината от чинията със зеленчуци без нишесте: салата, зелен фасул, домати, зеле, моркови, карфиол, броколи.
2. Представете си втора линия, която разделя другата половина на плочата на две равни части. Напълнете една от тези части с нишестени храни: юфка, ориз, царевица, картофи, боб, пълнозърнест хляб.
3. Напълнете останалата четвърт от чинията с месо или заместител за него: постно говеждо или свинско месо, птици, риба, черупчести, яйца, нискомаслено сирене, тофу.
4. Добавете плод (или ½ чаша пресен, замразен или консервиран плодов сок).
5. Добавете чаша с 8 унции обезмаслено или нискомаслено мляко (или, ако не искате мляко, друга малка порция малко въглехидрати, като контейнер с 6 унции нискомаслено кисело мляко или малко парче хляб).
(За закуска чинията се разделя по същия начин, но се пълни по различен начин: нишесте в половин чиния, плодове в една четвърт и месо или някакъв заместител на месото в останалата четвърт).
Във всяка част от чинията конкретните възможности за храна ще зависят от основния диагностициран здравословен проблем на индивида, според Маклафлин. „Ако съм човек с диабет тип 2 или има риск да го развия, основната ми цел би могла да бъде намаляването на общия прием на калории и наситени мазнини, тъй като наситените мазнини допринасят повече калории в диетата, отколкото въглехидратите и протеините. За повечето от нас, стига приемът ни да включва богати на хранителни вещества алтернативи през повечето време, могат да се добавят и малки количества храни, които съдържат малко повече захар или мазнини.
Според Маклафлин „трудната част за всеки от нас, независимо от семейството, етническия или културния си произход, е, че идваме на масата с неща, с които сме израснали и сме живели през целия си живот“. Но промяната в моделите на хранене и физическа активност може да бъде от ключово значение "за предотвратяване или забавяне на диабет тип 2. Важно е да знаем какво можем да направим, за да си помогнем да останем здрави за цял живот.".