Тенденции
Ако не харесвате киви, има много други опции за прекратяване на дискомфорта
Има много храни, които могат помогнете ни да се преборим със запека. Преди обаче трябва да е ясно какво имаме предвид под запек, тъй като не всеки има еднаква честота в изпражненията. Според диетолог-диетолог Изабел Делгадо, автор на блога Nutrition with Xabe, не се притеснявайте да не ходите всеки ден до тоалетната, тъй като "не всички хора имат един и същ цикъл на изпражненията: можем да разгледаме нормалните честоти от една до три на ден до една на всеки три дни".
За диетолога само в случаите на „движение на червата на всеки четири до пет дни, заедно със симптоми на дискомфорт и подуване„Трябва да започнете да обмисляте задълбочено проучване на случая. Ако имаме запек, Delgado препоръчва да се преразгледат някои навици, които пряко влияят върху честотата на изхождането ни, от „някои храносмилателни разстройства или прием на някои лекарства, нисък прием на фибри в диетата, ниска консумация на вода или водене на заседнал живот“, заключава диетологът.
Във всеки случай не е препоръчително да се избира доставката на лаксативи като общо средство срещу запек, дълбоко вкоренен навик, който, по думите на диетолога-диетолог Оскар Пиказо, „включва убиване на мухи с топови изстрели“. Най-общо казано, първото нещо, което трябва да направите, когато страдате от запек, е да включите фибри в диетата "Тъй като укрепва чревната микробиота, която в зависимост от диетата може да промени състава си и следователно да причини различни промени, включително запек." Най-добрият начин да го направите, при условие че е придружен от правилна хидратация и редовно физическо натоварване, е чрез всички тези храни:
Артишок
В много богат зеленчук инулин, вид разтворими фибри. Това означава, по думите на Picazo, че „може да се разтвори във вода и да присъства в плодовете и много зеленчуци“. Интересно е да се възползвате от сезона и избягвайте, ако имаме запек, всички тези стягащи храни, които са „от дюлята с ябълката без кожа, белият ориз или месото”Обяснява Делгадо. В този смисъл, във фази на запек, диетологът препоръчва намаляване на приема на животински протеини, докато честотата на изпражненията не бъде регулирана.
Първото нещо, което трябва да направите, когато страдате от запек, е да включите фибри в диетата, тъй като укрепват чревната микробиота
Дехидратирани плодове
Стафидите, смокините и фурмите са страхотни съюзници срещу запека, много интересно, ако тръгнем на пътуване, тъй като има много хора, които, без обикновено да имат запек, са склонни да имат проблеми с изхождането си, когато напускат дома. "Запекът при пътуване се дължи на промени в навиците, графиците и диетата и обикновено е косвен, така че не трябва да му придаваме твърде голямо значение ", казва Пикасо. Следователно е добра идея да вземете дехидратирани плодове със себе си като лека закуска или да ги включите в купата за закуска на хотела и по този начин да подобрите чревния си транзит.
Картофи
За да стане картофът добър съюзник срещу запек „трябва да го сготвим и да го оставим да се охлади в хладилника, който допринася за подобряването на микробиотния профил”, Обяснява Пиказо. Това е така, защото когато готвим храни, богати на нишесте, като картофи или ориз, това се превръща в устойчиво нишесте, когато се постави в хладилника. Това, което се случва тогава е, че „нашите ензими не могат да го усвоят, но бактериите в дебелото черво могат да го ферментират”, Което прави микробиотата по-силна и по-редовно ходим до тоалетната.
боб
Бобовите растения като цяло и по-специално бобът са с високо съдържание на фибри, а също така генерират устойчиво нишесте. Удобно е да ги включвате в диетата през цялата година, или в яхнии и супи през зимата, или като основа за салати, когато пристигне топлината.
Ядки
Бадемите, шам-фъстъците, орехите и лешниците в този ред са ядките с най-много фибри. Препоръчително е тогава, включете ги в диетата в малки количества, но ежедневно, тъй като въпреки че калорийният им прием е висок, те също са силно засищащи и имат множество предимства. Те също са здравословни за сърцето и много гъвкави: могат да се добавят към салати или купи, да се смачкат като топинг или да се консумират сурови или препечени като закуска.
Малината е един от плодовете с повече фибри, единствено надминат от маракуя и следван отблизо от други като къпина, боровинка или киви
Пълнозърнест хляб
Въпреки че Picazo настоява, че фибрите, които подобряват микробиотата, се намират главно в „плодове, зеленчуци и грудки, които съдържат разтворими фибри“, източници на неразтворими фибри като зърнени култури и някои зеленчуци също са интересни. Диетологът настоява, че когато се консумират зърнени храни, те трябва да бъдат цели, както защото приемът им на фибри е по-висок, така и защото имат по-нисък гликемичен индекс от рафинираните.
Сладък картоф
Както сладките картофи, така и сладките картофи, когато се оставят да се охладят, генерират устойчиво нишесте, което благоприятства чревния транзит. Тази сладка на вкус грудка също е богата на въглехидрати, както и в минерали като манган, калий и калций и с ниско съдържание на мазнини. Освен това има умерен калориен прием (около 90 kcal/100 g).
Малина
Ако го консумираме суров, това е един от плодовете с най-много фибри, надминат само от маракуя и плътно последвани от други като къпина, боровинки или киви. При плодовете като ябълки и круши е важно да се има предвид, че те винаги трябва да се консумират с кожата, където се намират фибрите. В случая с портокала е препоръчително да го приемате винаги цял, тъй като при изстискването влакното, което откриваме в пулпата, се губи.