Изтощени сте, чувствате се напълно уморени, всяка стъпка е акт на смелост. Тази ситуация се нарича на английски "the bonk" или изтощение. Ситуация, която се повтаря и във всяка спортна дейност

осигурява тялото
Снимка: Nicolás Vélez

колоездене, бягане, преходи или алпинизъм.
Не ви ли се е случвало да удушите туристическия си приятел, за да ви отведе по-далеч, отколкото сте искали, и да ви причини пълно изтощение? Ходенето с часове с тежки раници може да бъде толкова взискателно, колкото всеки тест за издръжливост в лека атлетика или колоездене. Следователно, независимо дали за преходи, алпинизъм, бягане или колоездене; важно е да се храните както всеки спортист.

Цялата храна, която консумирате, тялото се превръща в три източника на енергия: протеини, мазнини и въглехидрати. От тях основното гориво са въглехидратите. Това е така, защото въглехидратите са по-лесно използваеми от протеините и мазнините. Храносмилателната система разгражда въглехидратите, оставяйки ги в най-простата им форма: молекули глюкоза. Тази глюкоза се абсорбира в кръвта от храносмилателната система. Кръвта е отговорна за пренасянето на глюкоза към мускулите, телесните органи и нервната система (мозъка). Глюкоза, която не се изисква от организма, тоест излишната глюкоза се съхранява в черния дроб и в мускулите под формата на гликоген. Този гликоген се използва от тялото, когато нуждата от глюкоза надвишава наличната в кръвта.

Енергията, която храната осигурява на тялото, се измерва в калории. 1 грам глюкоза осигурява на тялото почти 4 калории.

Снимка: google.com

По същия начин 1 грам протеин осигурява на тялото почти 4 калории. 1 грам мазнини осигурява на тялото 9 калории.

За да се предотврати умората, е важно да се консумират достатъчно количество калории и течности. За всеки, който иска да извлече максимума от мускулите си, калориите в храната им трябва да идват както следва: 65% от въглехидрати, 15% от протеини и 20% от мазнини.

Ако пропорциите и процентите са неудобни за вас, просто се научете да слушате тялото си. Активните хора са склонни да имат желание за въглехидрати. Затова трябва да консумирате въглехидрати, но ги търсете от сложни въглехидратни източници. Сложните въглехидрати са онези молекули, които се образуват от обединението на стотици глюкозни молекули. Тези мега молекули са трудни за разграждане, поради което те бавно отделят глюкоза в кръвта. Това бавно освобождаване на глюкоза в кръвта ни пречи да имаме скокове на кръвната захар, които обикновено са вредни при спортни дейности. Примери за тези сложни въглехидрати са тези, които присъстват в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, картофи, ориз и тестени изделия (по-добре, ако последните два са цели).
Към горния списък добавете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (мляко, кисело мляко), продукти на основата на соя, риба, пилешко месо, постно (нискомаслено) червено месо; и ще получите меню с доказателство за прегаряне.

СЪХРАНЕНИЕ ЗА КОГА НЕОБХОДИМО

Фелипе Борха

Най-добрият начин да избегнете тези глюкозни капки е да допълвате вечерята и закуската си със закуски или малки хранения през деня. Например, ако започнете разходката си със закуска с високо съдържание на сложни въглехидрати, ще имате енергия за 60 до 90 минути. След като изчерпите тази енергия, ще започнете да усещате гореспоменатите симптоми и следователно работата ви ще намалее.
За да поддържате нивата на глюкозата и енергията стабилни, препоръчително е да консумирате малки количества храни като сушени плодове, семена, мюсли, енергийни блокчета и други подобни на всеки половин час. Заедно с този тип храна, консумирайте много вода или напитка за спортни дейности (които също са източник на глюкоза и електролити). Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини или с много прости захари, като бонбони и сладкиши като цяло. Тези храни с високо съдържание на прости захари ви дават моментна енергия, но липсват витамини и минерали. Те също могат да бъдат причина за енергиен срив, тъй като причиняват скок на захар, който предшества енергиен срив. Правилното нещо, което трябва да направите, е да поддържате постоянни нива на кръвната захар.

Снимка: Фелипе Борха

Диетолозите са съгласни, че най-добрият прозорец за връщане на използвания гликоген към мускула е 30 минути до 2 часа след като сте приключили физическата си активност за деня. Поради тази причина е добре да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати заедно с напитка за спортни дейности веднага щом пристигнете в лагера или веднага щом приключите с физическата си активност. Това е особено важно при многодневни спортни дейности като ходене и туризъм, където трябва да се възстановите за следващия ден.

Когато трябва да носите храна на гърба си, друг фактор, който да вземете предвид при храната, е теглото. В този случай имате нужда от храни с високо съдържание на калории и ниско тегло. Сушените плодове се препоръчват като източник на въглехидрати. Друг пример за калорично гъста храна е фъстъченото масло.

Снимка: Фелипе Борха

Благодарение на високото си съдържание на мазнини, той има голямо количество калории на единица тегло, както и високо съдържание на протеини. И благодарение на тази комбинация от мазнини и протеини, храносмилането ви е доста бавно, предотвратявайки тези нежелани скокове в кръвната захар. Всичко това прави този продукт добър пример за храна за разходки.
Ако всичко това изглежда много сложно, не забравяйте последния път, когато сте пропуснали страхотен залез, защото сте били в шатрата си, опитвайки се да се възстановите от разходката.
Не забравяйте да направите сложните въглехидрати част от вашата рутина у дома и винаги мислите за удобство и енергия, когато опаковате храната си за пътувания и спортни дейности.