Какво е хранителна кетоза?
В нормално състояние, с диета, богата на въглехидрати (картофи, зърнени храни, плодове, бобови растения ...), ние използваме глюкозата като основен източник на енергия. В мозъка например глюкозата е единственият енергиен субстрат, тъй като кръвно-мозъчната бариера блокира преминаването на мастни киселини.
Но запасите от гликоген, където съхраняваме глюкозата, която циркулира в кръвта, са много ограничени, така че когато ограничим приноса на въглехидратите в диетата си, нашите чернодробни запаси от гликоген се намаляват, активирайки други метаболитни пътища като глюконеогенезата (ендогенно производство на глюкоза) и кетогенеза (Производство на кетонни тела ). Това състояние се нарича хранителна кетоза.
Какво представляват кетонните тела?
Кетонните тела са малки молекули, произведени в черния дроб (точно в чернодробните митохондрии) от мастни киселини. Има 3 кетонни тела: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. В зависимост от това колко сме адаптирани към хранителната кетоза, ще използваме повече от едното или другото.
Както вече знаете, кръвно-мозъчната бариера не позволява преминаването на мастни киселини в мозъка, но кетонните тела могат да го преминат и да бъдат използвани от мозъка заедно с глюкозата. След няколко дни в кетоза, мозъкът вече използва около 70% от енергията си от кетонни тела.
Как мога да постигна хранителна кетоза?
Хранителната кетоза може да бъде постигната по два начина: чрез спиране на храненето или преминаване от диета на основата на въглехидрати към диета на основата на мазнини (последната ни харесва повече). Наистина можете да влезете в кетоза, като използвате всички храни, стига да не бъде надвишен въглехидратният праг, който ни кара да излезем от кетозата, но за това трябва много добре да планирате и контролирате всичко.
Като цяло бихме могли да кажем, че за да достигнем кетоза трябва да елиминираме или значително да намалим:
- Зърнени храни и производни
- Зеленчуци
- Някои богати на въглехидрати пълномаслени млечни продукти като пълномаслено мляко
- Плодове с високо съдържание на въглехидрати като ябълка, круша, киви, ананас, манго, грозде, банан, плодове в сироп, сушени плодове или сокове.
- Макар и да не елиминирате, трябва да умерите консумацията на плодове като боровинки, сливи, череши, диня, портокал, праскова, грейпфрут или лимон.
- Някои зеленчуци харесват морковите
- Някои ядки харесват кашу
Нашата диета трябва да се основава на:
- Зеленчуци с много ниско съдържание на въглехидрати като спанак или домати
- Много нисковъглехидратни плодове като авокадо, маслини, малини, къпини, ягоди или кокос.
- Месо и риба
- Яйца
- Мазнини и масла
- Ядки
- Цели млечни продукти с по-ниско съдържание на въглехидрати, като сирене бри
Защо кетозата е интересна в спортното представяне?
Хранителната кетоза не е за всеки и в някои случаи може да има отрицателни ефекти (както ще обясним в следващите глави), но има ефекти, които могат да бъдат много интересни на спортно ниво:
На ниво телесен състав, ако се комбинира с калориен дефицит, помага намалете% маслена маса.
На метаболитно ниво, с напредване на седмиците в хранителната кетоза, тялото изпитва a кетоадаптация: поредица от метаболитни адаптации, чрез които тялото постига необходимата енергия, използвайки повече мазнини и по-малко глюкоза, като по този начин увеличава продължителността на запасите от гликоген. Това при някои спортове подобрява ефективността на спортиста и увеличава представянето му.
На метаболитно ниво, тъй като зависи по-малко от гликолитичния метаболизъм се получава по-малко лактат (химично съединение, което причинява киселинност в мускулите и допринася за умората)
Ефектът от хипогликемията е намален, известен също като "pájaras", "стени" или "tíos del mazo".
Както винаги, настояваме това да са само общи и теоретични ръководства, за да можете по-добре да разберете как работи тялото ви. При храненето на всеки човек сложността и променливите, които влияят и взаимодействат, са огромни и само с щателна работа на специализиран специалист и с процес на проба-грешка, ще можете да получите ясни и трайни ползи от представянето си и Вашето здраве.
Ето някои валидни рецепти в търсенето на кетоза:
Съставки
- Сурово яйце 120гр
- Броколи 60гр
- Зехтин 5 g
- Сирене Чедър 0% 15 g
- Готварска сол 1g
Разработване
- Варете броколите в малка тенджера за около 10 минути. Когато се сготви, отцедете го и го накиснете със студена вода.
- Разбийте яйцата в купа и добавете щипка сол.
- Загрейте тигана със зехтина и добавете яйцата.
- Когато яйцето започне да се коагулира, добавете броколите и настържете сиренето отгоре.
- Коригирайте със сол и сервирайте.
Индикатори за порция
Kcal: 249
Протеини: 30% | Хидрати: 5% | Мазнини: 63%
Съставки
- Спанак 40гр
- Авокадо 50гр
- Консервиран тон (натурален) 60 g
- Варено яйце 60гр
- Зехтин 5гр
- Черна маслина 10гр
- Готварска сол 1 g
- Изсушен риган 1гр
Разработване
- Поставете тенджера с вода и гответе яйцето за около 10 минути. След това го оставете да се охлади и го обелете.
- Измийте, отцедете и поставете спанака в чиния.
- Добавете нарязаното авокадо, черните маслини, отцедената консервирана риба тон, твърдо свареното яйце, зехтина, щипка сол и ригана отгоре.
Индикатори за порция
Kcal: 249
Протеини: 31% | Хидрати: 9% | Мазнини: 61%
Съставки
- Салата Романо 30гр
- Маруля от червени листа 30гр
- Сирене моцарела 50гр
- Доматена салата 80гр
- Зехтин 5 g
- Готварска сол 1 g
- Пушена сьомга 50гр
- Манго 50гр
- Лимонов сок 20гр
Разработване
- Измийте и нарежете марулята, както румен, така и червени листа, домат, манго.
- Нарежете сьомгата, моцарелата, поставете всичко по-горе в чиния и добавете солта, лимона и олиото.
Индикатори за порция
Kcal: 249
Протеини: 27% | Хидрати: 20% | Мазнини: 53%
Текст от Рубен Балестерос
Спортен диетолог в IND
Ако търсите планиране, което да ви помогне да подобрите спортното си хранене, посетете нашите услуги с онлайн диетолог