идеални

Промяната на навиците понякога може да бъде трудна и се нуждаем от цялата ни ангажираност и отдаденост. Ако обаче тази модификация ни носи ползи за здравето, трябва да направим всичко възможно да я приложим на практика възможно най-скоро. Затова в следващата статия ще ви разкажем някои съвети за ядене на повече зеленчуци.

Защо да ядем повече зеленчуци?

Те са част от здравословното хранене, те ни осигуряват добро количество хранителни вещества (включително витамини, протеини, фибри и минерали) и консумацията им предотвратява появата на някои заболявания.

Зеленчуците обаче присъстват все по-рядко в ястията на всеки дом. Защо? Поради различни причини като консервирани или произведени храни се приготвят по-бързо от зеленчуците.

Много е важно, ако вкъщи има деца, внушете им любов към зеленчуците и плодовете тъй като бяхме деца. С първите каши трябва да им позволим да знаят всички вкусове и аромати, които тези храни предлагат.

По този начин ще избегнем, че в бъдеще те не искат да се хранят здравословно и това се поддържа в зряла възраст.

Яденето на зеленчуци не е синоним на диета, вегетарианство или боледуване. Напротив, за да се чувстваме добре и да сме здрави, ще трябва да добавим повече от тях към нашата диета.

Съвети за ядене на повече зеленчуци

Всеки ден трябва да консумираме 400 грама зеленчуци (ако е възможно, сурово). Това може да изглежда като много количество и нещо невъзможно, но за начало можете да увеличите приема си грам по грам.

Ще видите, че когато достигнете минимално препоръчителното ниво, тялото ви ще ви пита все повече и повече.

Обърнете внимание на тези съвети, за да ядете повече зеленчуци:

1. Модифицирайте рецептите

Онези ястия, които обикновено приготвяте или консумирате ежедневно те могат да се променят напълно, ако включите някои зеленчуци.

Например можете да добавите:

2. Започнете да ядете рано

Кой казва, че на закуска са разрешени само плодове? Въпреки че те са много здравословни, можем да добавим и зеленчуци на масата.

  • Някои опции могат да бъдат резенчета краставица или домат, сок от целина с морков или омлет със спаначени листа.
  • Ако започнете да ядете зеленчуци първо нещо сутрин Ще ви бъде по-лесно да постигнете препоръчания дневен прием.

3. Купувайте зеленчуци, които не познавате

Когато пазарувате следващия път, не забравяйте да поставите малко зеленчуци в количката, които никога преди не сте опитвали.

Не е нужно да носите килограм, а малко за вкус у дома. По късно потърсете бърза и лесна рецепта, която да го включва. Ще бъдете изненадани от откритието!

Варирането на зеленчуците, които консумираме, има много предимства, тъй като от една страна ще включвате нови хранителни вещества, а от друга, няма да ви омръзне да ядете винаги едно и също.

4. Правете супи и смутита

През зимата искаме да ядем по-силни и по-калорични храни. Нуждаем се от комфортна храна, когато се приберем у дома и премахнете студа от улицата.

Какъв по-добър вариант от добра зеленчукова супа? Имаме предвид не тези, които идват в плик, а "истински", като този, който баба ви би приготвила.

Това е по-малко работа, отколкото си мислите и освен това можете да спестите малко и да го загреете, когато искате да му се насладите.

През лятото от своя страна можем да консумираме богати смутита и сурови или варени зеленчукови сокове, които освен това могат да се комбинират с някои плодове.

Зеленчуците par excellence в рецептите са моркови, цвекло, целина, спанак, домати. И да не говорим за вкусно студено гаспачо: здравословно и питателно.

5. Оставете зеленчуците на очите

Въпреки че е вярно, че в хладилника има специални чекмеджета за зеленчуци и плодове, те са малко "скрити".

Y. ако не знаем, че са там ... как ще ги използваме и ще им се радваме? Добра идея е да съхраните повечето от тях в подходящите отделения и да оставите едно или две от тях.

Така щом отворим вратата, те ще бъдат там, очакват ни и ни канят да ги изядем.

6. Потърсете „алтернативни“ рецепти

Тези, които вярват, че вегетарианците и веганите консумират само маруля и салата от домати, грешат.

Има милиони рецепти, които можем да приготвим, за да ядем повече зеленчуци и нека нашето небце да радва с нови вкусове.

Пастети от тиква, бургери от цвекло и леща, лазаня с патладжан ... има свят от възможности около вас.

7. Използвайте като спътник

Ако сте любител на месо, пиле или риба, можете да се възползвате от него, за да приготвите всякакви различни гарнитури. Не само типичната ежедневна салата.

Опитайте пюре, бъркане на тиквички, малко сотирани кубчета тиква и т.н.

8. Правете здравословни закуски

Друг добър вариант да ядете повече зеленчуци и в същото време да избягвате солени закуски или сладкиши сутрин е да имате на разположение пръчки от моркови или целина, чери домати, ленти пипер или резенчета краставица.

Можете да ги смесвате с различни пастети или кремове например:

  • Нахут (хумус)
  • Авокадо (гуакамоле)
  • Патладжани (баба гануш)
  • Гръцко кисело мляко и краставица (tzatziki).

От своя страна е отлично да се избягва безпокойството между храненията.

  • MinSalud. (2013). Национален профил на консумацията на плодове и зеленчуци. Фао. https://doi.org/978-92-5-307534-8
  • Aranceta, J. (2004). Плодове, зеленчуци и зеленчуци. В Латиноамерикански архив за хранене.
  • Viviant, V. (2006). Плодове и зеленчуци. Списание за глас на диабет.
  • Araya L., H., Clavijo R., C., & Herrera, C. (2006). Антиоксидантна способност на плодове и зеленчуци, отглеждани в Чили. Латиноамерикански архив за хранене.
  • Jacoby, E., & Keller, I. (2006). НАСЪРЧАВАНЕТО НА КОНСУМАЦИЯТА НА ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ В ЛАТИНСКА АМЕРИКА: ДОБРА ВЪЗМОЖНОСТ ЗА МЕЖДУСЕКТОРНО ДЕЙСТВИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ. Чилийско списание за храненето. https://doi.org/10.4067/S0717-75182006000300003
  • Solís-Becerra, C. G., & Estrada-Lugo, E. I. J. (2014). КУЛИНАРНИ ПРАКТИКИ И (РЕ) ЗНАНИЯ ЗА МЕСТНОТО РАЗНООБРАЗИЕ НА ДИВИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ В COLLECTIVO MUJERES Y CORÍZ DE TEOPISCA, CHIAPAS, МЕКСИКА. Социални и хуманистични изследвания.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)