ХРАНИТЕЛНА СТОЙНОСТ НА ПОРТОКАЛИ И КЛЕМИНЕНИ
Портокалът е нискокалоричен плод с ниско съдържание на мазнини. Осигурява диетата с интересно количество разтворими фибри, чиито основни свойства са свързани с намаляване на холестерола и кръвната глюкоза.
1. Въведение.
2. Критерии за здравословна диета.
3. Плодове.
4. Портокали.
5. Мандарини.
6. Заключения.
7. Библиография.
1. ВЪВЕДЕНИЕ.
Човешкото същество непрекъснато обновява своите телесни структури, тъй като трябва да погълне редица хранителни вещества, които тялото не е в състояние да разпадне.
По-конкретно, за да поддържате здравето, трябва да приемате приблизително 50 хранителни вещества (въглехидрати, липиди, протеини, фибри, витамини и минерали), в допълнение към енергията, за да се справите с обновяването на тъканите и физическата активност, развита от всеки индивид.
Когато говорим за нуждите на тялото, не трябва да забравяме водата, тъй като това също е от съществено значение за живота и трябва да се приема ежедневно. Може да се доставя чрез течности и чрез храна.
Хранителните вещества се съхраняват хетерогенно в храните, следователно има безкраен брой комбинации от храни, от които всички тези хранителни вещества могат да бъдат получени и да отговарят на критериите за здравословна диета.
Въпреки че има много диети или комбинации от храни, подходящи за съставяне на здравословна или разумна диета, понякога изборът на правилната диета може да бъде труден, когато правите това, трябва да помните, че трябва:
- поддържайте добро здраве
- създават удоволствие
- се вписват в някои хранителни навици и обичаи
2. КРИТЕРИИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ.
Средиземноморието, синоним на разумна и здравословна диета, в светлината на различните проучвания за връзката диета-здраве и като се вземе предвид, освен това, продължителността на живота на испанското население, една от най-високите в света.
Разнообразието в диетата е гаранция за баланс, тъй като някои групи храни осигуряват хранителни вещества, които имат недостиг в други групи, и дори, в рамките на същата група храни, някои могат да компенсират хранителния дефицит на други. Този критерий за разнообразие трябва да се комбинира с този за умереност, тъй като трябва да ядете всичко, но без да надвишавате количествата.
Нужди от енергия и хранителни вещества.
Човешкото същество непрекъснато обновява своите телесни структури. За да направите това, е необходимо да поглъщате енергия и редица елементи, наречени хранителни вещества, които са основни вещества, които тялото не е в състояние да синтезира, за да поддържа здравето си. Хранителните вещества, които се намират в по-голямо количество в храните, се наричат макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати), докато тези, които съставляват малка част, се наричат микроелементи (витамини и минерали). Друг основен компонент на храната е водата, от съществено значение за организма.
Минералите са група микроелементи (приблизително 20), които не доставят енергия на тялото, но имат важни регулаторни функции и са част от структурата на много тъкани. Те са съставни части на костите и зъбите, контролират състава на екстра и вътреклетъчните течности и са част от ензимите и хормоните, жизненоважни молекули за живота.
Повечето витамини действат в регулирането на метаболизма. Те са микроелементи, необходими, наред с други функции, за да бъде възможно превръщането на храната в енергия и телесни структури. Препоръчителните количества енергия и хранителни вещества за здравословна диета са показани по-долу в таблична форма:
Препоръчителни дажби за испанското население.
Като цяло, за да имаме здравословна диета, препоръчителните порции за испанското възрастно население от различните групи храни са:
Спомняйки си, че винаги трябва да варирате храните в рамките на всяка група, както и в начина им на приготвяне, кулинарни процеси и представяне.
Конкретно от групата на плодовете, трябва да консумирате повече от 2 или 3 порции на ден.
3. ПЛОДОВЕ.
Когато говорим за плодове, ние наричаме плодове, безплодие, семена или месести части на цветни органи, които са достигнали адекватна степен на зрялост и са подходящи за консумация от човека.
Хранително, основният компонент е водата, като тя представлява общо 80% от теглото на ядливата порция. Енергийната стойност на повечето компоненти от тази група е ниска, тъй като в техния състав те включват малко макронутриенти, с изключение на плодове като маслини, авокадо и кокос.
Те също са богати на фибри (съдържанието на пектин е важно), минерали, малко по-малко от зеленчуци и зеленчуци и на витамини, най-важните от които са β-каротин и витамин С.
4. ПОРТОКАЛИ.
Портокалът е плод с ниска калорична стойност и ниско съдържание на мазнини.
Той допринася за диетата на интересно количество разтворими фибри (пектини), чиито основни свойства са свързани с намаляването на холестерола и глюкозата в кръвта, както и развитието на чревната флора.
В състава си заслужава да се подчертае и високото количество аскорбинова киселина или витамин С, които се съдържат (средно големият портокал осигурява 82 mg витамин С, като 60 mg са препоръчителният прием на ден за това хранително вещество), този витамин С благоприятства чревната усвояване на желязо. Също така съдържа значителни количества фолиева киселина и в по-малка степен провитамин А.
Освен това портокалите осигуряват каротеноиди с активност на провитамин А (алфа-каротин, бета-каротин и криптоксантин). Многобройни епидемиологични проучвания показват значението на тези каротеноиди за профилактика на различни видове рак и за защита срещу сърдечно-съдови заболявания.Съдържа и други каротеноиди без активност на провитамин А, като лутенин и зеаксантин, които присъстват в ретината и лещите на окото и са обратно свързани с риска от катаракта и дегенерация на макулата.
Портокалите, присъстващи в състава си органични киселини, като кисела киселина и лимонена киселина, която е най-разпространена. Последният е способен да обезсили потенциала на действието на витамин С, благоприятства чревната абсорбция на калций и улеснява елиминирането на токсични остатъци от организма, като например арична киселина. р-киселини кумурова, подредени от най-високата към най-ниската въз основа на тяхната антиоксидантна активност.
Портокалите са богати на флавоноиди. Най-известните са: хесперидин, неошесперидин, нарингин, нарирутин, тангеретин и нобилетин, на които са приписани множество функции.
Когато този плод се консумира под формата на сок, хранителните му характеристики варират, тъй като той почти не съдържа фибри и има по-ниски количества витамини и минерали от целия портокал. Във всеки случай е най-добре да се пие прясно изцеден, за да се избегне загубата на витамин С (Moreiras et al. 2009).
В таблица 2 можете да видите състава на 100 g ядлива порция портокали.
5. МАНДАРИНИ.
Мандарините имат ниска калорична стойност и ниско съдържание на мазнини, те осигуряват значителни количества витамин С. Въпреки че съдържа по-малко ставитамин от портокалите, той има по-високо съдържание на фолиева киселина от останалите цитрусови плодове (витамин, който благоприятства производството на червени и бели кръвни телца). Съдържанието на провитамин А е значително и по-високо от това на портокалите. Съставът му в криптоксантин (каротин) е забележителен, съединение, което освен че се трансформира във витамин А в нашето тяло, има антиоксидантни свойства, за което му се приписва превантивно действие срещу рак и сърдечно-съдови заболявания. Съдържанието на останалите витамини, минерали и фибри е осезаемо.
Също така има лимонена киселина и галова киселина, отговорни за киселинния вкус, но в по-малко количество от портокала. В допълнение, мандариновият портокал съдържа флавоноиди (хесперидин, неохесперидин, нобилетин, мандаритин). По-конкретно, по отношение на хесперидин (флаванон), някои проучвания показват, че той има противовъзпалително, аналгетично, хиполипидемично, антихипертензивно и диуретично действие при експериментални животни. По отношение на танжеретина и нобилетин, някои изследвания предполагат, че те могат да имат защитна роля в развитието на рак.
6. ЗАКЛЮЧЕНИЯ.
• Балансираното хранене трябва да бъде разнообразно, балансирано и умерено.
• За постигане на балансирана диета е необходимо да се консумират плодове ежедневно.
• Основният компонент на портокалите и мандарините е водата.
• Портокалите и мандарините имат ниска калорична стойност и ниско съдържание на мазнини.
• Портокалите осигуряват значителни количества витамин С и фолати. Те имат значително съдържание на тиамин, витамин А, калций, калий и фибри и забележително съдържание на каротеноиди и флавоноиди.
• Мандарините осигуряват значителни количества витамини С и А. Те имат значително съдържание на калий, калций, тиамин, фолат и фибри, както и забележителни криптоксантин (антиоксидант) и флавоноиди.
• Един портокал (приблизително 225 g) напълно осигурява препоръчителните дневни приема на витамин С.
• Портокалите и мандарините поради своя състав (каротеноиди, витамин С и лимонена киселина) имат добра антиоксидантна активност.
• Съдържанието на фолиева киселина в портокалите е много интересно при бременни жени или при планиране на бременност.
• Като цяло консумацията на цитрусови плодове е свързана с потенциалната превенция на заболявания като: скорбут, анемия, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, някои видове рак и дефекти на нервната тръба.
7. БИБЛИОГРАФИЯ.
Moreiras O, Varela-Moreiras G, Бвила JM, Beltrбn B, Cuadrado C, del Pozo S etal (2009). Испанската диета. Хранителни характеристики на основните храни в нашата диета. Министерство на околната среда и селските и морските въпроси.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2010). Маси за състава на храни, 10-то издание: Мадрид.
Източник:
Испанска фондация за хранене (FEN)
Правила за използване: Не е разрешено да се изпращат коментари, противоречащи на испанските закони или обидни. Запазено право да премахва мнения, които не съответстват на темата.