Индекс на статията
Здрави ли са картофите?
Предимства, устойчиво нишесте и проучвания за него
Картофите са достъпна храна, а основен от диетата, която от стотици години е основен елемент на диетата.
В момента консумацията му е значително намалена, отчасти поради лошата репутация, която е генерирана около тази скромна храна, особено заради нейната висок прием на въглехидрати и неговите гликемичен индекс . Както обаче ще разгледаме в статията, това има много нюанси и повечето изследвания, проведени върху консумацията на картофи и риска от хронични заболявания, имат различни ограничения.
Трябва да се отбележи, че картофите съдържат микроелементи като витамин В6, на калий, на фолиева киселина и освен това съдържа значително количество фибри . Най-интересният аспект на картофите обаче е високото съдържание на устойчиво нишесте, който упражнява пребиотично действие .
The метод на готвене, как и с какво да се комбинира Картофите до голяма степен ще определят ефекта му върху нашето здраве, така че това разнообразие от аспекти трябва да се вземат предвид. Това е храна, от която можем да извлечем много и може да ни донесе много интересни ползи.
Картофена салата, приготвена предния ден, е добър пример за ястие, богато на устойчиво нишесте.
Състав и хранителна стойност на картофите
Хранителна стойност на суров картоф на 100 грама:
| Вода | 76,7 g |
| Протеин | 2,0 g |
| Въглехидрати | 17,6 g |
| ………… от които захари | 0,0 g |
| Мазнини | 0,1 g |
| ……… . от които наситени | 0,0 g |
| Фибри | 2,6 g |
| Витамин А | 0,0 mg |
| Витамин В1 | 0,11 mg |
| Витамин В2 | 0,04 mg |
| Витамин В6 | 0,32 mg |
| Витамин В11 | 20,0 µg |
| Витамин В12 | 0 µg |
| Витамин Ц | 16,0 mg |
| Витамин D | 0 µg |
| Натрий | 2,0 mg |
| Калий | 450,0 mg |
| Калций | 5,0 mg |
| Съвпада | 50,0 mg |
| Желязо | 0,5 mg |
| Магнезий | 20,0 mg |
| Мед | 0,20 mg |
| Цинк | 0,30 mg |
Протеини и липиди в картофите
Картофите имат относително ниско съдържание на протеин (2-3 g/100 g сурова храна) и дори по-ниско съдържание на мазнини .
Въглехидрати в картофите
Ако нещо е забележително в картофите, това е неговото високо съдържание на въглехидрати, както под формата на нишесте, така и на фибри .
80% от теглото на картофа е вода, докато останалото (20%) е сухото му вещество, от което нишесте грим 60-70%. Както видяхме в предишната публикация, нишестето е изградено от амилоза и амилопектинови вериги, които са обединени и подредени в гранулата, образувайки структура, подобна на тази на кристал.
По отношение на диетичните фибри, имаме предвид хетерогенна група съединения, главно полизахариди (дълги вериги от монозахариди, обикновено глюкоза, свързани чрез о-глюкозидна връзка) или хетерополизахариди (дългите вериги съдържат различни видове монозахариди), които не се усвояват при нивото на тънките черва и преминават в дебелото черво, където те ще бъдат ферментирани от микроорганизмите, които изграждат нашата чревна микробиота. Най-разпространеният вид фибри в картофите е устойчиво нишесте, въпреки че съдържа и малки количества целулоза, хемицелулоза, пектин и лигнин.
Както ще видим по-долу, съдържанието на устойчиво нишесте е силно променливо и до голяма степен ще зависи от начина, по който приготвяме картофа.
Устойчиво картофено нишесте
Когато говорим за устойчиво нишесте, имаме предвид онези части от нишестето или продуктите от неговото разграждане, които не се абсорбират от тънките черва, така че те достигат до дебелото черво да бъде ферментира от нашата микробиота.
Откриваме няколко вида устойчиво нишесте:
Картофите, когато е суров, Той представя естествени нишестени гранули, в които амилозните и амилопектиновите вериги са свързани чрез водородни връзки, образувайки силно подредени двойни спирали, образуващи структура, подобна на кристална решетка, както беше споменато по-горе. Тези гранули от естествено нишесте не могат да бъдат усвоени и това е известно като устойчиво нишесте тип 2.
Когато обаче готвим картофа, процесът на желатиниране. Повишаването на температурата причинява скъсване на водородните връзки, които държат амилозните и амилопектиновите вериги заедно, така че подредената структура се нарушава и веригите започват да установяват връзки с водните молекули (водата се абсорбира), като по този начин се образува един вид гел.
Когато картофът е прясно сварен, нишестето му е в тази форма, желатинизирано, като е лесно смилаемо (повечето от устойчивите нишесте тип 2, които е имал, когато е бил суров, се унищожават) вашият гликемичен индекс ще бъде висок (въпреки че това ще зависи и от храната, с която е придружена).
Но можем ли да увеличим съдържанието на устойчиво нишесте в варени картофи? Всъщност можем да го направим и от вида устойчивото нишесте, което ще се генерира, ще бъде тип 3 (ретрограден). Ще постигнем това до охладете картофа, от ретроградация на нишесте.
В този процес, докато желатинизираното нишесте се охлажда, то се пренарежда, за да възстанови по някакъв начин кристализираната си структура. Амилозните и амилопектиновите вериги се присъединяват, установяват отново водородни връзки между тях и водата напуска кристалната решетка, процес, известен като синереза. Нишестето, след като е „пренаредено“, ще бъде по-трудно смилаемо (станало е устойчиво) и следователно ще достигне дебелото ни черво, за да бъде ферментирало.
По този начин, когато готвим картофа и след това го охлаждаме за около 24 часа, ще представи a високо съдържание на устойчиво нишесте тип 3, въпреки че ще съдържа и малък процент устойчиво нишесте тип 2.
И какви ползи имаме от приготвянето на картофа по този начин?
- По-добър гликемичен отговор Y. повишена ситост: гликемичният индекс намалява значително, тъй като голяма част от нишестето не се абсорбира, а се ферментира от нашата микробиота.
В скорошно интервенционно проучване на Патерсън, М. и сътр. (2019) «Охладените картофи намаляват глюкозата, инсулина и зависимия от глюкозата инсулинотропен пептид в сравнение с варените картофи при жени с повишена глюкоза на гладно и инсулин«, Хранителни вещества, 11 (9), стр. 2066. doi: 10.3390/nu11092066.'> 5, публикувано в списание Nutrients, въздействието върху глюкозата и инсулина, както и нивото на GIP, YY и GLP-1, се оценява след прием на картофи: една група консумира варени и прясно сварени картофи, докато тази друга група го консумира печена и охладена (по този начин имаше високо съдържание на RS3). Групата, която консумира печен и охладен картоф, има по-ниски нива на глюкоза и инсулин, като по този начин стига до заключението, че картофите, приготвени по този начин, оказват по-положително въздействие върху гликемичния отговор.
- Пребиотичен ефект: резистентното нишесте стимулира активността и разпространението на различни полезни бактериални видове, производители на гореспоменатите късоверижни мастни киселини, наред с други интересни съединения. По този начин се увеличава биоразнообразието на нашата микробиота, въпреки че трябва да се спомене, че в голяма част от клиничните изпитвания, проведени в това отношение, промените, които настъпват в чревния бактериален състав и количеството произведени метаболити варират в зависимост от човека.
Следователно можем да видим как картофите са много интересна храна и ако го приготвяме оптимизирайте съдържанието му в устойчиво нишесте тип 3, нашият гликемичен отговор след консумация ще бъде по-добър, ще се чувстваме по-сити и освен това ще бъде положителен за увеличаване на биологичното разнообразие на чревната микробиота. Важно е обаче да се подчертае, че съставът на нашата микробиота ще зависи от нашата диета и начин на живот като цяло; храната няма да компенсира нездравословната диета или заседналия начин на живот.
Микронутриенти в картофите
Картофите са добър източник на калий, магнезий и съдържа някои витамини, подчертавайки В6. Въпреки че съдържа витамин С, голяма част от него се унищожава, когато картофите се готвят. Също така съдържа фолиева киселина, но на по-ниски нива от зелените листни зеленчуци и бобови растения.
Трябва да се отбележи, че съдържанието на микроелементи в картофа ще варира значително в зависимост от начина, по който го готвим, както ще разгледаме в следващата статия.
Картофи и здраве
Когато изследваме връзката между консумацията на картофи и незаразните болести, можем да видим, че повечето от изследванията, които имаме, са наблюдателни и имат следните ограничения:
- Въпреки че повечето от тях коригират факторите на начина на живот (физически упражнения, тютюн и др.) И диетата на участниците, винаги има такива, които не могат да бъдат измерени, така че ги избягвайте напълно. объркващи променливи невъзможно е.
- За да проучите диетата на участниците, въпросници за честотата на консумацията на храна (FFQ), който в много случаи представя a разнообразие от храни много ограничено, което не позволява да се направи пълна оценка. Всъщност, В много от тях те питат за консумацията на картофи като цяло, тоест няма разлика между пържени, печени, пюрета или варени картофи . Това е много важно, тъй като ефектът от печените и охладени картофи е много различен от този на пържените картофи.
В допълнение, тази поредица от въпросници се провежда до участниците, обикновено, веднъж или два пъти в продължение на няколко години, така че събраната информация не е много точна, тъй като диетата на хората има тенденция да варира до известна степен с течение на времето.
Консумация на картофи и риск от диабет
В различни епидемиологични проучвания Muraki, I. et al. (2015) «Консумацията на картофи и рискът от диабет тип 2: резултати от три проспективни кохортни проучвания«, Грижа за диабета, 39 (3), стр. 376-384. doi: 10.2337/dc15-0547. '> 9, Bidel, Z. et al. (2018) «Консумация на картофи и риск от диабет тип 2: Мета-анализ на дозата и отговора на кохортните проучвания«, Клинично хранене ESPEN, 27, стр. 86-91. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.06.004. '> 10, Yuanming ZHANG, Z. (2018) «Консумация на картофи и риск от диабет тип 2: мета-анализ«, Ирански вестник за обществено здраве, 47 (11), стр. 1627. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294859/ (Достъп: 16 октомври 2020 г.). '> 11 нататък консумация на картофи, особено пържено, е установено, че е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Повечето от тези проучвания са проведени сред американско и английско население.
Предполага се, че един от основните отговорници за тази асоциация е високият гликемичен индекс на картофите, но, както видяхме по-рано и както ще разгледаме в следващата статия, това е силно модифицируемо в зависимост от храната, с която е комбинирайте картофа и начина на приготвянето му.
Следователно, макар че е вярно, че консумацията на картофи е свързана с по-висок риск от диабет в определени проучвания, ние трябва да вземем предвид ограниченията, посочени по-горе, и че това, което наистина има значение, е диетата на човека, а не диетата на човека. храна. В много случаи тази по-висока консумация на картофи е свързана с по-ниска консумация на зеленчуци, например.
Следователно епидемиологичните доказателства, които имаме относно консумацията на картофи и риска от диабет, са ограничени и противоречиви, така че няма причина да се препоръчва консумацията му, стига да е избран здравословни методи за готвене и избягвайте пърженото.
Консумация на картофи и риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония
Заключения относно картофа
- Картофите са отличен източник на устойчиво нишесте тип 3, по-специално, когато е изпечено и впоследствие охладено в хладилника. Следователно, той упражнява пребиотично действие.
- The Индексът и гликемичното натоварване на картофа зависи от начина, по който го приготвяме и какви храни го придружаваме. Следователно, ключът е да изберете най-добрите комбинации и начини за приготвянето му, на които ще обърнем внимание в следващата статия.
- Епидемиологичните проучвания, които показват, че консумацията на картофи е свързана с по-висок риск от диабет, имат определени ограничения и не вземат предвид аспекти като устойчивото съдържание на нишесте в картофите . В много случаи начинът на приготвяне на картофите дори не се взема предвид.
- Корелацията не предполага причинно-следствена връзка: в много случаи по-високата консумация на картофи е свързана с недостатъчен прием на зеленчуци (което има значително влияние върху риска от диабет тип 2) или се консумира с нездравословни храни.
- Консумация на картофи Не е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония или смъртност като цяло . Някои изследвания показват асоциация само с пържени картофи .
- Картофите, приготвени по здравословен начин и добре комбинирани, те могат да бъдат напълно част от здравословната диета и да ни осигурят определени предимства, произлиза най-вече от неговата устойчиво нишесте . Ключът се крие, както винаги, в диетата като цяло, че тя е здравословна, че се основава на истинска храна и предимно растителна.
Често задавани въпроси относно хранителната стойност на картофите
Каква е хранителната стойност на картофите?
Картофите осигуряват основно въглехидрати и устойчиво нишесте, а също и малко количество витамини В6, калий и магнезий. В зависимост от начина на приготвяне съставът му ще варира. Например, ако е пържено, то увеличава значително калоричното съдържание, докато го приготвя на пара и го оставя да се охлади намалява гликемичния индекс и има пребиотичен ефект.
Колко протеин съдържа картофите?
Картофите съдържат приблизително 2 g протеин на 100 g.
Как се образува устойчиво нишесте в картофите?
Образува се след варене на картофа, охлаждане и охлаждане за 24 часа.
Защо устойчивото нишесте е добро?
Тъй като преобразува част от нишестето в недостъпно нишесте, което не се абсорбира в тънките черва, поради което се ферментира от нашата микробиота в дебелото черво, като оказва пребиотичен ефект. В допълнение, това превръщане понижава гликемичния индекс и е по-засищащо.
Какъв е сортът лилави картофи?
Лилавият или лилавият картоф дължи цвета си на антоцианините. Родом е от Боливия и Перу. Различава се от белия картоф по по-високото съдържание на антиоксиданти и калий.
Можете ли да консумирате картофи с хипертония?
Да, поради ниското му съдържание на натрий и високо съдържание на калий. Препоръчително е да го консумирате печен или приготвен на пара, охладете го и го охладете за един ден, за да намалите гликемичния индекс. Подправете с олио и подправки.
Можете ли да ядете картофи, ако сте диабетик?
Да, избирайте здравословни методи за готвене и избягвайте пърженето и придружавайте зеленчуците.
- Свойства на сьомгата, ползи и хранителна стойност
- Хранителна стойност на пангасиус ползите от неговата консумация
- Здравословни ли са търговските дехидратирани плодове Conasi Blog
- Хранителна стойност на ленено брашно за хранене c - Резюме - 3t3, la
- Картофен омлет за веганска диета - Nutrimarket, Health and Nutrition Blog