Целта на тази статия е да предостави актуална информация за подходящи диетично-хранителни и спортни стратегии за увеличаване на мускулната маса и загуба на мазнини по здравословен начин. По същия начин се подчертават аспектите, свързани с хидратацията, както и различните хранителни нужди в зависимост от преследваната цел, преди, по време и след извършване на физическа активност. И накрая, тези препоръки са групирани в таблици, които улесняват мониторинга им.
Ключови думи: Фитнес Храна. Спортно планиране. Намаляване. Качване на тегло.
Хранителна и спортна стратегия за отслабване на телесно тегло
Таблица 2. Диетични източници на мазнини за постигане на намаляване на приноса им в диетата (собствена разработка)
Намалете приема на:
- Масло, маргарин и други намазки (спазване на етикета на храните, за да се избегнат продукти, съдържащи животински мазнини, растителни масла, палмово или кокосово масло)
- Пържени храни (те изискват голямо количество масло, дори зехтин или слънчоглед), произведени от нас (картофи, панирани, очукани, яйце, месо и риба). Както и пържени и осолени ядки.
- Мазни храни и преработени месни продукти (хот-доги, хамбургери, месни пайове)
- Тестени изделия и тестени изделия, направени с животинска мазнина или с голямо количество растителни масла (бисквити, енсаймади, бисквити, торти, кроасани, шоколад и др.)
- Различни сортове обикновено или сирене.
Въведете следните промени
- Ограничете пържените или пържени продукти и използвайте ограничени количества зехтин, слънчоглед, царевица или соево масло вместо масло. Ако се подготвят, сложете храна върху абсорбираща хартия след завършване на пърженето.
- Отстранете кожата от пилето и пуйката, както и мазнината, видима за останалите меса.
- Гответе варени яйца, сотирани или в омлет.
- Използвайте техники за готвене като печене, скара, папилот, варене, микровълнова фурна, сотиране или сотиране.
- Дресингът за салата ще бъде с ниско съдържание на мазнини и с ароматен оцет, кисело мляко, подправено с билки, лимонов сок, прясно сирене, овкусено с горчица, зехтин и различни подправки.
Добра хидратация: най-добрият показател за здравето
Хидратацията, главно чрез вода, е основен аспект за избягване както на дехидратация, така и на повишаване на телесната температура, което се случва, когато извършваме PA. Като индикация се разглежда добре хидратиран субект, когато при претегляне на гладно теглото му не варира с повече от 1% (при нормални условия) (Martínez-Sanz, 2010). Следващата структура е предназначена да поддържа адекватна хидратация:
Таблица 3. Диаграма на приема на течности, посочена преди и по време на изпълнение на AF (собствена разработка)
В края на заниманието трябва да пиете поне толкова вода, колкото загубеното тегло. Изследванията препоръчват да се приемат 150-200% от загубеното тегло през следващите 6 часа след края на физическото натоварване и подчертава значението на напитката по избор да бъде леко хипертонична, съдържаща между 1-1,2 грама натрий/литър.
Както вече посочихме по-рано, за оптимално възстановяване на мускулите препоръчваме прием на 1gr CH/литър напитка, комбинирана с хидролизирани протеини с бързо усвояване в Съотношение 3-4/1. Ефектът ще бъде още по-голям дори ако се добавят аминокиселини с разклонена верига (RAA) (Blomstrand, 2006; Urdampilleta, 2012).
От друга страна също се предполага, че приемът на мляко след тренировка помага за възстановяване на мускулите и гликогена (Елиът, 2006). Споменатото възстановяване може да се осъществи на практика, като се възползвате от обяд и/или вечеря, въвеждане на тестени изделия, хляб и/или картофи, от една страна, поради високото им съдържание на HC, и от друга страна, месо, млечни продукти, риба или яйца, богати на протеини и AAR.
Като обобщение на казаното дотук може да се препоръча следното:
Таблица 4. Хранителни и спортни стратегии за преди, по време и след физическа активност (собствена разработка)