Хранителни и тренировъчни съвети за добра физика

За Джоан Руано, личен треньор и диетичен съветник

  • Треньор Национален AEF-IFBB
  • Треньор Регионален AEF-IFBB
  • Техник в Спортно хранене
  • Фитнес инструктор Y. фитнес AEF-IFBB

Знам, че същото се случва всяка година, когато месеците преди лятото пристигнат, фитнес залата ме изпълва с момчета, които изведнъж си тръгват навсякъде в голяма бързина, защото идва летният период и телата им не са във формата, която искат, и на чудеса разбира се дори в Лурд.

съвети

Да, всяка година се повтаря една и съща песен, мислите ли, че след три месеца ще бъда като онова момче, което има коремни мускули, пекторали и ръце, които дават световъртеж? Не, син, не, но те продължават да вярват и да питат, надявам се и ако сложите всичко от ваша страна ще бъдете без любовни дръжки и малко по-годни.

Преди всичко, нека си признаем, огромното мнозинство, ако не и всички хора, които ходят на фитнес три месеца преди лятото, никога не са докосвали тежест и не могат да си представят какво струва да бъдете във форма и много по-малко дефинирани, но така или иначе, тъй като в тази статия ще ви дам някои хранителни и обучение това несъмнено ще ви помогне по чудесен начин да постигнете по-твърда и стройна физика.

Готови ли сте? Да отидем там! Като начало ще ни трябват големи дози воля, за да оставим, разбира се, тапас, бира, сладкиши, пържени храни и дълго и т.н., които всички знаем.
Постигнахме ли го вече? Чудесно, радвам се!

Е, успехът ще се състои от механизъм от три компонента, всички от които са от голямо значение и ние ще ги изброим по степен на важност: хранене, Аз тренирам и почивка. И ако искаме да работи правилно, разбира се, трябва да уважаваме и спазваме всеки един от тях.

Разбира се, храненето взема много важна роля, тъй като 70% -80% от успеха на нашата подготовка и точно там ще работим, за да го направим така.

Ще ви предложа a диета Като ориентир, количеството на хранителните вещества е нещо напълно персонализирани и базалната система на всеки един от вас ще трябва да бъде изчислена, както и работата, която вършите, часове Аз тренирам седмично и много други фактори, за да се даде точно изчисление на калориите и разпределението на хранителните вещества, от които бихте имали нужда индивидуално, но същността на диета сам по себе си този подход би бил.

  • 150 гр. Естествен ананас
  • 100 гр валцуван овес (теглото е веднъж варено овесено, а не сухо)
  • 5-6 яйчни белтъка в омлет

  • Суроватъчен протеинов шейк с вода
  • 1 кисела ябълка

  • Обилна салата с асорти, без маслини или моркови. (със суров необработен зехтин)
  • 150 гр бобови растения, кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия
  • 200-250 гр. Пилешки гърди, пуйка, заек или бяла или синя риба.
  • Витаминно-минерален комплекс

  • Сандвич от ръжен хляб със 100 гр. Студена пуйка или 5-6 белтъка в омлет.
  • 1 соево кисело мляко.

Приемът, който е много важен, е този непосредствено след Аз тренирам тъй като това е оптимален момент за възстановяване на нашия организъм, както и за усвояване и усвояване на хранителните вещества, които поглъщаме и може да се състои от прием на тези характеристики:

  • 6 гр. Bcca
  • 100-150 гр. Варен картоф или сладък картоф
  • 350-400 cl вода
  • Калций и магнезий
  • Витамин Ц

The диета това, което съм посочил, е по общ начин, както споменах по-горе, следователно количеството ще трябва да се изчисли за всеки по-конкретно, уверете се, че приемате 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло и че той представлява 50-55 % твой диета Останалото ще оставим за въглехидрати с нисък гликемичен индекс 30-35% и ще осигурим мазнини главно в нашия случай от източници на мазна риба, зехтин и лен, но които не заемат повече от 10-15% от общия ни диета.

Ако следвате тези съвети, сигурен съм, че след кратко време ще направите голяма промяна, но от друга страна обучение Това е следващият фактор, който ще допринесе за постигането на нашата цел и ние няма да оставим никакви свободни краища, следователно ще видим как можем да го подходим, за да постигнем максимални резултати.

Първото нещо, което трябва да определим, е времето, което трябва влак и логично този тип обучение В този случай е посочено за начинаещи, които никога не са обучен или с ниво от Аз тренирам нисък, но все пак с някои модификации (повече упражнения, серии и т.н.) може да се използва за голям брой хора.

Няма да отбелязвам няколко конкретни дни, но би било удобно да го правя 4-5 дни в седмицата с последователност от два дни Аз тренирам за почивка и общата продължителност на една и съща аеробика, включваща максимум 90 '.

Схемата, която ще ви представя, се състои влак във всяка сесия всички мускулни групи и тя ще служи като настройка в зависимост от първоначалното ниво на всяка по-специално
Тази схема може да се използва между 2 и 4 седмици и всяка седмица увеличава малко натоварванията и серията и след това преминава към друг тип Аз тренирам по-конкретни в рамките на индивидуалните нужди и цели, които трябва да се постигнат.

Най-подходящият начин, ако аудиторията, която имате в стаята, го позволява, е да правите последователно упражненията с почивка между упражненията от 30 "и да го правите между 2-5 пъти по цялата верига според първоначалното ви ниво, повторенията ще се колебаят между 10-15 (за по-големи групи).

След това Аз тренирам ще бъдете готови да преминете към друг тип Аз тренирам с повече упражнения на мускулна група и с разделение по дни на различните групи за работа.

Сигурен съм, че с това диета и този Аз тренирам, вие сте на прав път да постигнете целите си, не чакайте повече, защото отброяването вече започва.