Когато започнем с рутинни физически упражнения, въпрос, който обикновено поражда много съмнения, е какво да ям: ако трябва да ям повече, какво въвеждам преди и след тренировка, независимо дали ще консумирам достатъчно протеин ...

практиката

За да го определим в детайли, трябва да знаем както вида, интензивността и продължителността на извършваната дейност, така и телесния състав на човека и неговите нужди. Но най-общо казано, можем да вземем предвид поредица от общи насоки, които ни помагат да подобрим диетата си и да я адаптираме към физическата практика. Доброто хранене може да се отрази както в представянето по време на тренировка, така и в неговата ефективност и в последваща рехабилитация, тоест по-ранно изчезване на умората и възстановяване на мускулите.

В зависимост от вида дейност, която извършваме, може да не е необходимо да правим промени в диетата си или да увеличаваме калорийния прием. Например дейности като ходене на бърза разходка, водене на активен живот, кратка разходка с колело или разходка с ролери не изискват никаква промяна в диетата. Други по-енергични или продължителни дейности като дълги разходки, няколко часа колоездене с добро темпо или силови занимания изискват допълнителни диетични указания.

Преди физическа активност ...

Не е задължително да консумирате нещо преди заниманието. Всъщност все по-често се упражнява на гладно, въпреки че трябва да се внимава при определени обстоятелства и преди всичко никога да не се прави, без да се хидратира правилно.

Ако обаче правим по-интензивни или продължителни физически натоварвания, можем да направим предишен прием на храна.

  • Ако решим да въведем нещо преди упражнението, най-добрите варианти са:
    • Парче плод или шепа дехидратирани плодове (2-3 фурми, смокини ...). Тъй като съдържат бързо абсорбиращи прости захари, те ще ни осигурят енергия почти веднага.
    • Ако сме потребители на кафе, подходящ момент да го представим е преди тренировка, благодарение на предимствата на кофеина за ефективността и по-късното възстановяване.

  • Ако правим хранене преди тренировка 1-2 часа преди или това е едно от основните хранения, като обяд, интересно е да въведем сложен или по-бавно усвоен въглехидрат с нашата дажба на протеини и зеленчуци:
    • Зърнени храни без добавена захар, например овесени люспи или мюсли без захар, самостоятелно или с млечна или зеленчукова напитка.
    • Пълнозърнест тост с прясно сирене, зехтин и домат.
    • Ако това е основно хранене, можем да представим тестени изделия, ориз, бобови растения, грудки ...

  • По същия начин трябва да избягваме много силни, мазни или богати на фибри ястия непосредствено преди тренировка, тъй като, особено при по-аеробни спортове, те могат да се чувстват зле за храносмилането.

И накрая, да не забравяме консумацията на вода преди, по време и след тренировка. В идеалния случай отпийте средно на всеки 15-20 минути.

По време на физическа активност ...

Ако упражнението няма да бъде много продължително или интензивно, не трябва да консумирате нищо по време на заниманието, но винаги пийте вода на всеки четвърт час. Ако спортът надвишава часа и е бил със средно висока интензивност (много дълги разходки, сутрини с колело ...), можем да носим шепа сурови или печени ядки или дехидратирани плодове, тъй като те са лесни за транспортиране без насипно състояние много нагоре.

След физическа активност ...

Това е най-важният момент, особено в спортовете, които работят върху мускулната маса, тъй като това, което консумираме, ще ни помогне за по-добро и по-бързо възстановяване на мускулите.

Ако съвпада, че след физически упражнения имаме основно хранене като обяд или вечеря наблизо, те могат да ни служат като прием след тренировка. В този случай ще включим:

  • Порция протеин: яйце, риба, бобови растения или прясно месо, главно постно.
  • Порция въглехидрати: отново бобови растения или незначителен принос на пълнозърнест хляб, малко пълнозърнести зърнени храни, картофи ... И също плодове.
  • И винаги придружени от зеленчуци и зеленчуци

Ако ще правим конкретно хранене след тренировка, препоръчително е да носите източник на бързо абсорбиращи се въглехидрати, за да възстановите нивата на използвания гликоген:

  • Всяко парче пресни плодове, дехидратирани плодове (смокини, сини сливи ...) или червени плодове. Бананът се счита за най-добрата енергийна лента, която можем да намерим, а също и за най-евтината.
  • Част от протеин за поддържане на мускулна маса, силно се препоръчва да се включи доставка на млечни продукти (мляко, прясно сирене или разбито сирене, натурално кисело мляко ...). Или и други като варени или бъркани яйца, ядки ...

Някои бързи идеи след тренировка:

  • Чаша мляко, парче плод и няколко ядки.
  • Смути от прясно сирене с парче плод. Можем да добавим малко накълцани сушени плодове или супена лъжица пълнозърнести храни като овесени люспи, ако упражнението е било по-интензивно.
  • Купа кисело мляко или кефир или нарязан плод/шепа червени горски плодове и супена лъжица семена като смляно чиа, лен или сусам.
  • Смути с няколко плода и варено яйце.

И нека никога не забравяме добрата хидратация с вода!

Написано от: PROF. ДР. JESÚS ROMÁN MARTÍNEZ.