Хранителни принципи, по които експертите се съгласяват

Храненето е сравнително млада наука с огромни трудности. До сравнително наскоро инструментите за разбиране на ефекта на различните хранителни вещества върху човешкото тяло и здравето бяха много ограничени.

които

Нормалното беше да се изследват човешки групи, които се хранят горе-долу еднакво и се търсят разлики с течение на времето, което приканва други фактори (упражнения, консумация на тютюн и алкохол, генетика) да повлияят на резултатите. Или доброволците са били затворени в болница и това, което са яли, е контролирано до милиметри, скъпа и неудобна процедура.

Най-важните проучвания, които определят хранителните препоръки в края на ХХ век, са на популации, с недостатъка, че не е възможно да се установи ясна причинно-следствена връзка. Това, когато те не са били манипулирани от интересите на хранителната индустрия.

Към днешна дата повечето проучвания все още се основават на популацията и установяват корелации, а не причини. Изследванията с лабораторни мишки са много изчерпателни, но в девет от десет случая хората се държат по различен начин. Съществуват обаче относително нови техники като използване на радиоизотопни маркери и стабилни изотопи които позволяват „проследяване“ на хранителните компоненти по време на пътуването им през човешкото тяло, без да е необходимо да се извършва вивисекция на доброволци.

Дори и така десетилетия възходи и падения доведоха до голямо объркване сред обществеността, че с колаборацията на масовите медии и склонността им към преувеличени заглавия често срещате противоречиви твърдения. „Кафето е опасно“. „Кафето е здравословно“. „Мазнините ви напълняват“. "Въглехидратите ви напълняват." Така че ad infinitum.

Това е списък с минимални хранителни принципи, по които повечето изследвания и експерти са съгласни:

Захарта е лоша идея

Почти всички преработени храни съдържат захар в една или друга форма. Ще откриете захар във вашите обезмаслени кисели млека или с уж здравословни бифиидобактерии, във вашите сосове, тестени изделия, бисквитки и, разбира се, в големи количества в индустриални сладкиши и сладки безалкохолни напитки. Няма значение дали е рафинирана захар, тръстикова захар, царевичен сироп, концентрат от плодов сок или дори мед. Основният химичен състав е еднакъв във всички случаи и ефектите върху тялото ви също. Твърде много захар, особено от напитки, и особено при децата, е пряко свързана с затлъстяване, коронарна болест на сърцето и диабет тип 2.

Обикновената захар и почти всички заместители са наполовина фруктоза. Фруктозата се метаболизира в черния дроб, тъй като не може да се използва директно от клетките. Всичко това фруктоза причинява затлъстяване на черния дроб, повишена висцерална мастна тъкан и инсулинова резистентност .

Трансмазнините са лоши

Изкуствено получените транс-мазнини и които ще намерите на етикетите на вашата храна като „частично хидрогенирани растителни мазнини“ все още не са забранени от Европейския съюз, въпреки че са забранени от Дания и САЩ, наред с други страни, и време е да се елиминират от диетата на всички. Тези мазнини заместват маслото и другите твърди мазнини, особено в индустриалните сладкиши, бисквитки, сосове или предварително приготвени храни. Те увеличават коремните мазнини, причиняват инсулинова резистентност и следователно дългосрочен диабет. Хроничното възпаление и смъртността от сърдечно-съдови заболявания се увеличават. Хайде, скъпоценен камък от храна.

Яденето на повече зеленчуци е здравословно

Без значение какъв тип диета спазвате, увеличаването на приема на зеленчуци има благоприятни ефекти върху здравето ви. Зеленчуците, бобовите растения и гъбите съдържат минерали, витамини, фибри и други съединения като антиоксиданти и ензими, чиито ефекти започват да се познават. В контролирано проучване (най-надеждното) е установено, че увеличаването на приема на зеленчуци и плодове понижава кръвното налягане и увеличава антиоксидантите в кръвта. Изследванията на населението в САЩ показват, че хората, които консумират най-много зеленчуци и плодове, най-малко страдат от диабет тип 2.

Недостигът на витамин D е широко разпространен и вреден

Витамин D е специален, защото се държи като хормон в тялото ви. Също така е важно, защото за разлика от други витамини, тялото може да го произвежда, когато кожата е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Голяма част от хората обаче живеят в климат, където не е възможно да се излагат на слънце и когато го направят, рискът от рак на кожата ги принуждава да използват слънцезащитни продукти, които предотвратяват генерирането на витамин D.

За съжаление е трудно да се получи витамин D от диетата и това е проблем. Липсата на витамин D увеличава риска от инфаркт и остеопороза. На свой ред витамин D предотвратява различни видове рак. Едно от решенията е да приемате добавка с витамин D, или както в старите дни, супена лъжица масло от черен дроб на треска на ден.

Трябва да приемате омега-3 мазнини

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви. Има три основни: алфа-линоленова киселина (ALA), която се извлича от растения, и ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) киселини, които се получават главно от животни, особено от мазни риби, въпреки че се среща и в омега- 3 подсилени яйца и мляко и в месо от трева.

ALA от растенията не се използва пряко от човешкото тяло и трябва да се трансформира в DHA или EPA, но това превръщане е много неефективно, така че е трудно да се постигнат адекватни нива на омега-3 само с растителни източници. Дефицитът на омега-3 причинява депресия, засяга когнитивните способности и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Ненапразно мозъкът ви се състои от 20% DHA.

Рафинираните семенни масла са нездравословни

Рафинираните соеви, царевични, рапични или слънчогледови масла са неестествени. Точно както зехтинът е познат от хилядолетия и е лесен за извличане, се прилагат високи налягания и температури за извличане на маслото от тези семена, което ги прави нестабилни и лесно се окисляват. Тези масла са богати на омега-6 полиненаситени мастни киселини, които имат възпалителен ефект.

Когато процентът на омега-6 мазнините се увеличава и този на омега-3 (противовъзпалително) намалява, рискът от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Излишъкът от омега-6 също увеличава оксидативния стрес, отговорен за много хронични заболявания и ракови заболявания, и противно на това, което се смята, увеличава окисления LDL холестерол, който е замесен в сърдечно-съдовите заболявания.

Диетите с ниско съдържание на мазнини не предотвратяват сърдечно-съдови заболявания или затлъстяване

В продължение на десетилетия се разпространява идеята, че диетата с ниско съдържание на мазнини е най-здравословната, като максимум 10-15% от общите калории всеки ден идват от мазнини. Тази диета трябваше да е най-подходящата за борба със затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, консенсусът днес е обратен.

Вашето тяло може да получава енергия от мазнини или въглехидрати, така че диетите с ниско съдържание на мазнини непременно са богати на въглехидрати, особено на нишесте (брашно, ориз и др.) И захар. Доказано е обаче, че излишните въглехидрати не се понасят добре за хора с инсулинова резистентност, като затлъстели хора, или дори по-лошо, тези с диабет тип 2. В едно проучване пациентите с диабет са получили кетогенна диета, с много ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини в продължение на шест месеца. Резултатът е, че 95% от тях са успели да намалят или премахнат лекарствата си за диабет. След проучване на най-строгите контролирани проучвания също няма доказателства, че диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

На какво се базира всичко това?

Връзка между консумацията на подсладени със захар напитки и детското затлъстяване: проспективен, наблюдателен анализ.
За всяка допълнителна порция консумирана захар подсладена напитка, както индексът на телесна маса (ИТМ), така и честотата на затлъстяването се увеличават след корекция за антропометрични, демографски, диетични и начин на живот променливи. Първоначалната консумация на подсладени със захар напитки също е свързана независимо с промяна в ИТМ.

Консумирането на подсладени с фруктоза, а не с глюкоза напитки увеличава висцералното затлъстяване и липидите и намалява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло/затлъстяване
Тези данни предполагат, че диетичната фруктоза специфично увеличава de novo липогенезата, насърчава дислипидемия, намалява инсулиновата чувствителност и увеличава висцералното затлъстяване при възрастни с наднормено тегло/затлъстяване.

Диетата с транс-мазнини предизвиква коремно затлъстяване и промени в инсулиновата чувствителност при маймуните.
При контролирани условия на хранене, продължителната консумация на мазнини е независим фактор за увеличаване на теглото. Трансмазнините повишават интраабдоминалното отлагане на мазнини, дори при липса на излишни калории, и са свързани с инсулинова резистентност, с доказателства, че има промяна в трансдукцията на сигнала за свързване на инсулиновия рецептор.

Диетичен прием на трансмастни киселини и системно възпаление при жените.
Консумацията на транс-мазнини е положително свързана с маркери на системно възпаление при жените. Необходимо е по-нататъшно проучване на влиянието на транс-мазнините върху възпалението и последиците за коронарна болест на сърцето, диабет и други състояния.

Прием на наситени и транс ненаситени мастни киселини и риск от всички причини за смъртност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания.
Транс-мазнините са свързани със смъртност от всички причини, обща CHD и смъртност от CHD, вероятно поради по-високите нива на индустриален прием на транс-мазнини от транс-мазнините от преживни животни.

Ефекти от консумацията на плодове и зеленчуци върху плазмените концентрации на антиоксиданти и кръвното налягане: рандомизирано контролирано проучване.
Ефектите от интервенцията върху консумацията на плодове и зеленчуци, плазмени антиоксиданти и кръвно налягане се очаква да намалят сърдечно-съдовите заболявания сред общата популация.

Консумация на плодове и зеленчуци и захарен диабет сред САЩ Възрастни
Приемът на плодове и зеленчуци може да бъде обратно свързан с честотата на диабет, особено сред жените. Образованието може отчасти да обясни тази връзка.

25-хидроксивитамин D и риск от инфаркт на миокарда при мъжете: проспективно проучване.
Ниските нива на 25 (OH) D са свързани със степенно повишен риск от инфаркт на миокарда, дори след контролиране на фактори, за които е известно, че са свързани с коронарна артериална болест.

Предотвратяване на фрактури с добавка на витамин D: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.
Пероралното приложение на добавки с витамин D между 700 и 800 IU/d изглежда намалява риска от фрактури на тазобедрената става и всяка невертебрална фрактура при амбулаторни или институционализирани възрастни хора. Пероралната доза витамин D от 400 IU/d не е достатъчна за предотвратяване на фрактури.

Добавките с витамин D и калций намаляват риска от рак: резултати от рандомизирано проучване.
Подобряването на хранителния статус на калция и витамин D значително намалява риска от рак при жените в постменопауза.

Увеличаването на съотношението мастни киселини Омега-6/Омега-3 увеличава риска от затлъстяване
Последните проучвания при хора показват, че в допълнение към абсолютните количества прием на мастни киселини омега-6 и омега-3, съотношението омега-6/омега-3 играе важна роля за увеличаване развитието на затлъстяването

n-6 специфичните за мастните киселини и смесени полиненаситени диетични интервенции имат различни ефекти върху риска от ИБС: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания.
Съветът за конкретно увеличаване на приема на n-6 PUFA въз основа на обобщените данни от контролирани проучвания n-3/n-6 е малко вероятно да осигури очакваните ползи и всъщност може да увеличи рисковете от сърдечно-съдови заболявания и смъртността.

Намаляването на диетичната линолова киселина намалява биоактивните окислени метаболити на линолова киселина при хората.
Тези резултати показват, че намаляването на линолевата киселина в диетата може да намали синтеза и/или натрупването на окислени производни на линолова киселина, които са замесени в различни патологични състояния.

Промени в диетичния прием на мазнини променят нивата на плазмата на окислените липопротеини с ниска плътност и липопротеини (а)
В заключение установихме, че диета, традиционно считана за антиатерогенна (с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на полиненаситени мазнини и естествени антиоксиданти), повишава циркулиращите окислени нива на LDL и Lp в плазмата (а).

Ползите за здравето на полиненаситените мастни киселини омега-3: преглед на доказателствата.
Повечето от интервенционните проучвания, които установиха връзки между различни състояния и приема на рибено масло или техните производни, използваха прием на n-3 много над 0,2 g дневно, препоръчано от Комитета по медицински аспекти на хранителната политика (EAT).