Могат да се предприемат стъпки за предотвратяване на свързаните с възрастта диетични дефицити

Храня се здравословно става особено важно с напредването на възрастта. Това е така, защото стареенето е свързано с различни промени, включително недостиг на хранителни вещества, намалено качество на живот и лоши здравни резултати. За щастие има действия, които могат да бъдат предприети за предотвратяване на недостатъци и други промени, свързани с възрастта. Например, яденето на храни, богати на хранителни вещества, и приемането на подходящи добавки може да ни помогне да сме здрави с напредването на възрастта.

трябва

Как остаряването влияе на хранителните ви нужди?

Стареенето е свързано с различни промени в тялото, включително загуба на мускулна маса, по-тънка кожа и по-малко стомашна киселина. Някои от тези промени могат да направят хората склонни към недостиг на хранителни вещества, докато други могат да повлияят на сетивата и качеството на живот.

Например проучванията на Оксфордската академия са изчислили това 20% от възрастните хора имат атрофичен гастрит, състояние, при което хроничното възпаление е повредило клетките, които произвеждат стомашна киселина. Ниската сърдечна киселина може да повлияе на усвояването на хранителни вещества, като витамин В12, калций, желязо и магнезий.

Друго предизвикателство на стареенето е намалената нужда от калории. За съжаление това създава хранителна дилема. Възрастните възрастни трябва да получават същото количество, ако не и повече, някои хранителни вещества, всичко това, докато ядете по-малко калории. За щастие, яденето на различни пълнозърнести храни и приемането на добавка може да помогне за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, според СЗО (@opsoms).

Друг проблем, който хората могат да изпитат с напредването на възрастта, е a намаляване на способността на тялото ви да разпознава жизненоважни сетива като глад и жажда. Това може да ги направи склонни към дехидратация и неволно отслабване. И колкото по-възрастни ставате, толкова по-тежки могат да бъдат тези последици.

Необходими са по-малко калории, но повече хранителни вещества

Ежедневните калорични нужди на човек зависят от неговата височина, тегло, мускулна маса, ниво на активност и няколко други фактора. Възрастните възрастни може да се нуждаят от по-малко калории за да поддържат теглото си, тъй като са склонни да се движат и тренират по-малко и да носят по-малко мускули. Ако продължат да ядат същия брой калории на ден, както когато са били по-млади, лесно биха могли да натрупат допълнителни мазнини, особено около областта на корема.

Това важи особено за жените в постменопауза, тъй като намаляването на нивата на естроген през това време може да насърчи съхраняването на мазнини в корема. Въпреки това, докато възрастните възрастни се нуждаят от по-малко калории, те се нуждаят от също толкова високи или дори по-високи нива на някои хранителни вещества в сравнение с по-младите хора.

Това го прави много важен за възрастните хора яжте разнообразни пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, риба и постно месо. Тези здравословни скоби могат да помогнат за борба с недостига на хранителни вещества, без да увеличавате размера си. Хранителните вещества, които стават особено важни с напредването на възрастта, включват протеини, витамин D, калций и витамин B12.

Ползи от други протеини

Обичайно е да губим мускули и сила с напредването на възрастта. Всъщност средният възрастен губи от 3% до 8% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст. Тази загуба на мускулна маса и сила известен като саркопения и това е основна причина за слабост, фрактури и здравословни проблеми сред възрастните хора. Яденето на повече протеини може да помогне на тялото ви да поддържа мускулите и да се бори със саркопенията.

Фибри

Запекът е често срещан здравословен проблем сред възрастните възрастни. Особено често се среща при хора над 65 години и е два до три пъти по-често при жени. Това Това е така, защото хората на тази възраст са склонни да се движат по-малко и са по-склонни да приемат лекарства, които имат запек като страничен ефект.

Яденето на фибри може да помогне за облекчаване на запек. Той преминава през червата неразграден, което помага за образуването на изпражнения и насърчава редовното движение на червата. Какво още, диетата с високо съдържание на фибри може да предотврати дивертикуларно заболяване, състояние, при което по стената на дебелото черво се образуват малки джобове и се заразяват или възпаляват. Това състояние е особено често при възрастните хора.

Калций и витамин D

Калцият и витамин D са две от най-важните хранителни вещества за здравето на костите. Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости, докато витамин D помага на тялото да усвоява калция. За съжаление възрастните възрастни са склонни да абсорбират по-малко калций от диетата си. Намаляването на абсорбцията на калций вероятно е причинено от дефицит на витамин D, тъй като стареенето може да направи тялото по-малко ефективно при производството си.

Тялото може произвеждат витамин D от холестерола в кожата, когато са изложени на слънчева светлина. Стареенето обаче може да доведе до изтъняване на кожата, намалявайки способността за нейното производство. Заедно тези промени могат да ви попречат да получавате достатъчно калций и витамин D, насърчавайки загубата на костна маса и увеличавайки риска от фрактури.

За да противодействате на ефектите от стареенето върху нивата на витамин D и калций, трябва да консумирате повече чрез храна и добавки. Разнообразни храни съдържат калций, включително млечни и зеленчукови продукти тъмнозелен лист. Междувременно се среща в различни риби, като сьомга и херинга. Възрастните хора също могат да се възползват от приема на добавка с витамин D като масло от черен дроб на треска.

Витамин В12

В12 е водоразтворим витамин, известен също като кобаламин. Той е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и поддържането на здрава мозъчна функция. В диетата е свързан с протеините в храната, която се консумира. Преди тялото да може да го използва, стомашната киселина трябва да помогне за разграждането на тези хранителни протеини.

Възрастните хора са по-склонни да имат състояния, които намаляват производството на стомашна киселина, което води до по-малко усвояване на В12 от храната. Атрофичният гастрит е състояние, което може да причини това. Освен това възрастните хора, които следват веганска или вегетарианска диета, са по-малко склонни да ядат богати източници на витамин В12, тъй като той е по-богат на животински храни като яйца, риба, месо и млечни продукти.

Поради тази причина възрастните хора могат да се възползват от приемането на добавка с витамин В12 или консумирането на храни, обогатени с него. Тези храни съдържат кристален витамин В12, който не е свързан с хранителните протеини. Следователно хората, които произвеждат по-малко от нормалното количество стомашна киселина, могат да я абсорбират.

Други хранителни вещества, които могат да помогнат с напредването на възрастта

Няколко хранителни вещества могат да бъдат положителни за нашето здраве с напредването на възрастта.

Калий

По-висок прием на калий се свързва с по-нисък риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза и сърдечни заболявания, всички те са по-чести сред възрастните хора.

Омега-3 мастни киселини

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт сред възрастните хора. Омега-3 мастните киселини могат да намалят рисковите фактори от сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и триглицериди.

Магнезий

Магнезият е важен минерал в организма. За съжаление по-възрастните хора тичат рискът от дефицит поради лош прием, употреба на лекарства и свързани с възрастта промени в работата на червата.

Желязо

Дефицитът е често срещан при възрастни хора. Това може да причини анемия, състояние, при което кръвта не доставя достатъчно кислород на тялото.

Повечето от тези хранителни вещества могат да бъдат получени от диета, богата на плодове, зеленчуци, риба и червено месо. Хората на вегетарианска или веганска диета обаче могат да се възползват от приема на добавка с желязо или омега-3. Въпреки че желязото се съдържа в различни зеленчуци, растителните източници на желязо не се усвояват, както и източниците на желязо от месото. Омега-3 мазнините се намират главно в рибите.