Храната представлява 80% от вашите резултати по отношение на телесния състав. Никой план за силови или сърдечно-съдови упражнения няма да компенсира лошата диета, за това ще ви дадем няколко съвета относно храненето.
Първата съществена стъпка за подобряване на здравето ви е, че ви помагаме да разберете какви храни трябва да ядете и кои трябва да избягвате.
За да функционира правилно тялото и можем да достигнем оптимален процент мазнини и мускулна маса, трябва да се съсредоточим върху три основни аспекта:
- Твоят мозък: Отговаря за вашето поведение и координацията на физиологичните процеси. Нашият мозък е адаптиран да управлява недостига. В среда на изобилие той не е в състояние да се контролира.
- Вашите хормони: Те контролират апетита ви, натрупването и освобождаването на мазнини, реакцията ви на стрес и практически всички процеси, които изискват комуникация между различни части на тялото ви. Вашите хормони трябва да работят за вас.
- Вашата храносмилателна система: Като последица от прекомерната заетост с преброяването на калории, ние забравяме какво е наистина важно, как обработваме тези калории. Вие не сте това, което ядете, вие сте това, което поглъщате от това, което ядете.
Ще бъде най-ясният ефект, който ще почувствате само след 14 дни издухвам те. Този ефект съответства на де-възпалението, което ще възникне в храносмилателната ви система. Трябва да имаме предвид, че трябва да увеличим максимално хранителната плътност на това, което ядем, тоест: максималното количество хранителни вещества по отношение на калориите, които осигурява. Много пъти сме прехранени, но не и хранени.
В CrossWork не вярваме в ограничителните диети. Всички наши препоръки се основават на здравето. Не става въпрос за търсене на бърз пряк път на всяка цена, а за промяна на начина ни на хранене, за да спечелим здраве и да постигнем вашите цели.
Ако искате персонализиран съвет и специфична диета за вас, не се колебайте да ни уведомите и ние ще започнем да работим заедно.
Планирайте менютата предварителноs ежедневно или седмично, като се има предвид:
- Брой хора, които ще ядете, ястия, приготвени извън дома и хранения на ден.
- Препоръчителна честота на всяка група храни на седмица.
- Подправете продукти.
Направете списък с храните, които да купувате:
- пресни храни: млечни продукти, яйца, месо, риба, плодове, зеленчуци.
- нетрайни: зърнени храни (ориз, тестени изделия, хляб), бобови растения, ядки, семена, масло, подправки.
Не пазарувайте с малко време за да можете по-добре да сравните качеството на продуктите, да прочетете етикетите и да изберете най-добрия вариант.
Не пазарувайте гладни. Яжте плодове/ядки/кисело мляко или друг здравословен вариант, преди да отидете на пазар. По този начин няма да се увлечете от изкушения или дори да си купите нещо бързо и нездравословно (сладкиши, картофени чипсове, сладкиши), които да хапнете, докато пазарувате или непосредствено след излизане от супермаркета.
Възползвайте се от сезонните продукти. Те са с по-добро качество, вкус и цена.
Прочети внимателно информацията, която се появява на етикетите на продукта:
- Най-добро преди датата: посочва датата на минималната продължителност. До тази дата продуктът запазва свойствата си при подходящи консервационни условия.
- Срок на годност: използва се за силно нетрайни храни.
- Съставки, които съдържат хранителни и хранителни характеристики:
- Важно е да се обърне внимание на съдържанието на захар, вида на мазнините и солта.
- Не забравяйте, че съставките са изброени в низходящ ред от теглото.
- Ако сте алергични или непоносими към някое хранително вещество, идентифицирайте съставките, които могат да повлияят на вашето здраве.
- Консервантите и добавките са Е числа.
- Използвайте зехтин екстра върджин или, в противен случай, девствен зехтин.
- Други препоръчителни масла: необработено кокосово масло, сусамово масло.
Използвайте списъка на съставките на продуктите, за да видите дали към тях са добавени захари. Когато захарта се появи на първо място в списъка на съставките, това означава, че храната е с високо съдържание на захар .
Възможни имена на добавени захари в списъка на съставките: нишесте, захар, захар, кафява захар, карамел, малцов ечемик, плодов концентрат, тръстикови кристали, декстрин, фруктоза, галактоза, глюкоза, сироп, малтодекстрин, малтоза, меласа, мед, нектар от агаве, ухо, захароза, кленов сироп, сироп, плодов сок, трехалоза.
Ако изберете зеленчукова напитка, уверете се, че е без добавена захар и ако има калций, витамин В12 и D, добавени много по-добре.
Някои растителни напитки без добавена захар:
- Бадем: DieMilk
- Ориз: Soria Natural/Yosoy
- Овес: Alpro/Vivesoy/Soria Natural
- Соя: Савия Данон/Йосой
- Чисто какао на прах. Тип Стойност.
- Шоколад над 85% какао.
- Избягвайте печено и смесено кафе, както и разтворими кафета. Изберете естествено.
- Избягвайте незабавно разтворими какао с добавени захари (Colacao, Nesquik).
Приоритизирайте пълнозърнестите храни.
Богатото на фибри не е цяло. Уверете се, че първата съставка е пълнозърнесто брашно.
- Паста: пълнозърнестата пшеница е тази, която съдържа само „пълнозърнест грис от твърда пшеница“.
- Хляб: 1. Първа съставка пълнозърнесто брашно и, ако е възможно, процентът е не по-малък от 75%. 2. Не съдържа добавена захар или растителни мазнини. 3. Съотношение хидрати/фибри 10: 1.
- Избягвайте бисквити: Те съдържат добавени мазнини и захари.
На пазара има много зърнени култури, различни от пшеница: киноа, просо, овес, камут, елда. В случай на хляб, можете да опитате спелта или ръж.
Месо и птиче месо Избягвайте преработените меса като колбаси, бекон, студени разфасовки (салам, пеперони, чоризо, мортадела, шунка, пуешки разфасовки), хамбургери.
Погледнете етикетите на пакетираните месни продукти, те може да нямат процента на месото, който пише на снимката.
Приоритизирайте тревното месо.
- Проверете добрия му цвят, без вдлъбнатини или признаци на влошаване.
- Изберете сезонни плодове. Проверете календара, за да се уверите.
Проверете дали не са пържени или имат сол. Изберете ги сурови и натурални.
- Видове: орехи, бадеми, кашу, макадамия, лешници.
Що се отнася до семената, можете да изберете лен, сусам, тиква, чиа, слънчогледови семки. Изберете ги сурови и без сол.
- Приоритизирайте отглежданите на трева яйца от свободно отглеждане.
Първото число на кода за яйца показва вида на производството.
0 са органични яйца, 1 кокошки от свободно отглеждане, 2 кокошки, отглеждани в пръст/къщи и 3 отгледани в клетка.
- Изберете тези яйца, чийто срок на годност е възможно най-далеч от текущата дата.
- Черупките трябва да бъдат чисти и непокътнати, без пукнатини или петна.
- Пълномаслено мляко.
- Кисело мляко: Приоритизирайте цялото натурално кисело мляко без захар.
- Не се заблуждавайте от млечните десерти. Някои от тях са с ниско съдържание на мазнини, но съдържат много добавена захар. Отново прочетете етикетите.
- Сирена: Изберете пресни сирена с ниско съдържание на сол.
- Избягвайте разтопените сирена в резени тип траншета или в порционни сирена.
- Крем и масло: Ако трябва да използвате сметана за ястие, изберете светлина в мазнини.
- Не използвайте маргарин, по-добре масло.
Можете да ги купите сушени или варени. Готвените могат да се съхраняват като фон на килера, за да се използват по всяко време (салати, пюрета, сотирани и др.).
- Видове: Нахут, леща, бял, червен, черен боб, азуки.
- Производни на бобови растения: тофу, текстурирана соя, темпе.
Качествени характеристики на прясна риба: люспи, прикрепени една към друга, лъскава и не вискозна, влажна кожа, без бръчки или петна, прозрачни, блестящи очи, без ирис, червено, тъмночервени хриле, влажни, блестящи.
Редувайте консумацията на синя и бяла риба.
- Синя/Дебела риба: Съдържанието на мазнини може да достигне до 10%, в зависимост от вида.
Аншоа, елф, змиорка, риба тон, паламуд, скумрия, риба куче, чикаро, минога, месо, риба меч, сьомга и сардина.
Полумазни риби: Те съдържат ниво на мазнини по-високо от 2,5%, без да надвишава 6%. o Морска платика, лаврак, морска платика и кефал.
Бяла/постна риба: Маслеността му не надвишава 2,5%. o Треска, кабрахо, конгер змиорка, фанека, петел, подметка, мерлуза, морска риба и калкан.
Ракообразни: Скариди, скариди, раци, скариди, скариди, раци, омари, раци, паяци, омари, раци.
Мекотели: Миди, миди, миди, миди, стриди, бръснач/longueirón, миди, октопод, сепии или сепии, калмари, калмари.
Както при плодовете, възползвайте се от тези през сезона.
Можете също така да изберете замразени зеленчуци, които винаги да са ви под ръка.