Работната група по храненето в спорта на Испанската агенция за защита на здравето в спорта (AEPSAD) изготви конкретни препоръки за спортистите, които да вземат предвид след периода на пълна изолация.

The работна група на храненето в спорта на Испанската агенция за защита на здравето в спорта (AEPSAD), която председателства Доктор Ниво Паласиос Гил-Антуняно, разработи десет конкретни препоръки за спортистите, които да вземат предвид след периода на пълна изолация.

спортисти

И дори да не сте спортист, не пречи да приемете тези мерки, ако това, което искаме, е да намалим приема на калории и да се опитаме да се върнем към идеалното си тегло или дори да започнем да отслабваме, когато сме изправени пред лятото.

Контролирайте количеството енергия

„Намаляването както на обема, така и на интензивността на тренировките, както и намаляването на ежедневните дейности, които не са свързани с упражнения, може да са повлияли на приема на храна, като цяло нагоре, поради различни фактори като стрес, произтичащ от невъзможността да напуснат дома, нарушения на настроението семеен живот, промени в ритъма на съня и т.н. ".

"Резултатът от това доведе до общ енергиен разход по-нисък от обичайното, което започнахме да компенсираме с точни ежедневни заминавания. Следователно, в периода след затварянето и докато нормалността не бъде възстановена, е необходимо да се коригира калорийният прием на избягвайте a устойчив енергиен излишък и в дългосрочен план избягвайте увеличаването на теглото и промяната в състава на тялото ".

Въглехидрати

"Докато не се върнете към редовна физическа активност, е необходимо да коригирате приема на въглехидрати. Освен това, за предпочитане е препоръчително да го приемате в часовете преди тренировка, като намалявате приема през останалата част от деня.".

Намалете общия прием на мазнини

"Става въпрос за отдаване на предпочитание на зехтин, шам фъстък (за неговите ненаситени мазнини и за това, че осигурява най-голямо количество фибри с висок засищащ ефект), полумазни и тлъсти риби (Последните са източник на витамин D и омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), ключови фактори за намаляване на възпалителното състояние.

Направете адекватен прием на протеини

"Приемът на протеини е необходим за поддържане на мускулната маса, основна цел по време на затварянето, но трябва да бъде пропорционална на тренировъчни сесии. Ето защо се препоръчва да се коригира тяхната консумация, като се залага на храни, които осигуряват протеини с висока биологична стойност (качество), и двете от животински произход (риба, постно месо, млечни продукти и яйца), като зеленчук (шам фъстъкът е единственият сух плод с пълноценни протеини, соя, бобови и зърнени култури) ".

Обърнете специално внимание на консумацията на пресни плодове и зеленчуци

"Консумацията на плодове, зеленчуци и зеленчуци, особено през сезона, той трябва да придобие особено значение. Тъй като те са нискокалорични храни, те помагат за коригиране на енергийния баланс. Освен това те са особено хранителни, богати на витамини, минерали и богати на фибри, което ще помогне поддържайте по-здрава чревна микробиота и за подобряване на чревния ритъм. При всеки прием трябва да присъстват салати, парчета плодове, пюрета, варени ястия, ястия на пара, сокове и др. Уверете се, че приемате всеки ден поне две парчета плодове, богати на витамин С като портокали, ягоди, киви, ананас, манго и др. ".

Хидратация

„С повишаването на температурата трябва да поддържаме адекватна хидратация преди, по време и след спортни тренировки. Препоръчително е да приемате около 500 ml течности на час упражнения. Напитките, пригодени за спорт, са заместващи решения, които осигуряват източник на въглехидрати, натрий и адекватна осмолалност, три условия, които винаги трябва да бъдат изпълнени. Важно е избягвайте напитки с алкохолно съдържание ".

Витамин D

„Има два начина за получаване на витамин D. Първият е чрез кожен синтез чрез ултравиолетово лъчение от слънчева светлина; второто, чрез някои храни като синя риба (риба тон, сардини, сьомга) и техните консерви, яйчен жълтък, подсилени или пълномаслени млечни продукти и подсилени храни ". Витамин D играе основна роля в спортните постижения, така че се препоръчва това, по време на след раждането слънчеви бани за 15 до 20 минути. Също така е важно да добавите към ежедневното меню малко храна, богата на този витамин: салата с риба тон, сьомга на скара, сардини от консерва с твърдо сварено яйце.

Хранителни добавки

"По време на след затваряне, целта е по-скоро поддържане на фитнес, отколкото качествено обучение. Като цяло този период може да послужи на спортистите за почивка от приема на предписани добавки за увеличаване спортно представяне. Ако се лекуват или при съмнения се препоръчва консултация с лекаря ".

Почивка

„Поддържането на редовното време за лягане и сутрешното ставане ще помогне за запазването на здравословна рутина нощна почивка. Препоръчително е физическата активност да се извършва през първата половина на деня, ограничете приема на кофеин и избягвайте да лежите през деня. Ако подремнете, не позволявайте да е твърде късно или твърде дълго. Възможно най-далече, избягвайте излагането на светлина от електронни устройства два часа преди лягане ".

Консултирайте се със здравните специалисти

"Има законодателство в Европейския съюз и в Испания относно храни и напитки и хранителни добавки, които твърдят, че предотвратяват, лекуват или лекуват заболявания като COVID-19, както и произтичащите от тях усложнения. Следователно Потребителите се приканват да не купуват рекламирани продукти с тези свойства, и да следват по всяко време указанията на здравните власти и други референтни държавни агенции ".