Те са с нас от векове и доскоро се смятаха за храна на необходимостта. Сега, най-накрая, вече не. Те са търсени (и парите им струват) не само заради вкуса си, но и заради отличните си хранителни свойства

С оглед на многото свойства, които допринасят за здравето, ясно е, че семената са недостатъчно използвана храна в нашите менюта. Мини количества (шепа е достатъчна) максимизират хранителната стойност на всяко ястие.

Малки, но много мощни в хранителен аспект семена са една от онези храни, които на практика са „полезни за всичко“: отличен източник на фибри, здравословни мазнини, витамини, минерали, протеини и антиоксиданти, името им винаги „звъни“, когато става въпрос за лечение на хиперхолестеролемия, намаляват възпалението (причиняват, наред с други неща, сърдечно-съдови заболявания) или предотвратяват някои видове рак. Така например, скорошна препоръка от Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) относно Значение на намаляването на „лошите“ мазнини (наситен и транс), подчерта семената на сусам, слънчоглед Y. спално бельо сред растителните храни чийто дял трябва да се увеличи за противодействие на присъствието на това хранително вещество в диетата. Друго негово предимство е, че не са сложни варианти: те са лесни за ядене, лесни за приготвяне и много гъвкави, тъй като се комбинират много добре с всякакви видове препарати, както сладки, така и солени и като цяло се харесват на всички ... свят, включително деца. Това са основните предимства и най-новите доказателства, поради които четири от тези семена са силно препоръчителни:

Чиа: хранителна "суперзвезда"

Известни от доколумбовите времена и първите братовчеди на мента (те идват от растение, принадлежащо към едно и също семейство), семената от чиа от известно време живеят напълно заслужен хранителен звезден момент, поради многобройните си свойства. Един от най-известните е важна роля които играят роля в регулирането на нивата на кръвната глюкоза, което ги прави особено препоръчителни за тези, които страдат от диабет. Но има и още:

„По-специално семената от чиа осигуряват до седем пъти повече омега 3 от синята риба“

"Чиа семената са една от храните на растителното царство с най-високо съдържание в Омега-3 мастни киселини. Освен това те съдържат слуз, вид фибри, които се отделят при контакт с вода, образувайки вид зеленчуков желатин. Поради тази причина те са страхотни съюзници за тези, които искат да предотвратят запек и/или трябва да регулират чревния транзит ”, обяснява той. Надя торес, треньор по хранене и ръководител на проекта Comersanoesfacil.com.

От своя страна, Пилар Варела, диетолог и специалист по фитнес в хотел Royal Hideaway Sancti Petri, включва семена от чиа в групата на адаптогенните храни, т.е. тези, които помагат на тялото в ситуации на изтощение на енергия:Те са храни, които поддържат надбъбречната функция, подобряване на неблагоприятните ефекти, причинени от стрес; Те позволяват на клетките на тялото да имат достъп до по-голяма енергия и им помагат да елиминират токсините, произведени от метаболитните процеси; те имат анаболен ефект (позволяват на тялото да използва кислорода по-ефективно) и подобряват и ускоряват правилното регулиране на биологичните ритми. По-специално семената от чиа осигуряват до седем пъти повече омега 3 от синята риба".

Това е вкус напомня за орехите и поради своята текстура (подобна на тази на стафидите) те се комбинират много добре с млечни продукти и сокове. Тази текстура също ги кара лесно да абсорбират както течности, така и мазнини, поради което могат да се използват за сгъстяване на сосове, например.

Слънчогледови семки: антистресова и инфарктна закуска

Популярните тръби, в допълнение към вкусно и „забавно“ за ядене, те са богати на протеини, витамини и антиоксиданти. Около 100 г осигурете около 80 основни хранителни вещества за различни функции на тялото. Приносът му на витамини от група В се откроява особено, от съществено значение за метаболизма на хранителните вещества от храната, така че тялото да ги трансформира в енергия, и за правилното функциониране на нервната система.

Те също така имат екраниращ ефект срещу анемия и други последици от дефицита на желязо: както беше разкрито по време на VI форум за сърдечно-съдово здраве за пациенти и семейства, организирана от Испанската фондация за сърце (FEC), половината от пациентите със сърдечна недостатъчност имат дефицит на желязо и в този контекст беше подчертано значението на увеличаването на консумацията на храни, богати на този минерал, като се подчерта, сред групата на тези от растителен произход, слънчогледови семки. Друг плюс на тази храна от сърдечно-съдова гледна точка е съдържанието на витамин Е и фитостероли, растителни съединения с важна роля в намаляване на нивата на LDL холестерол (Лошото).

Но сърцето не е единственият бенефициент на тръбите: „Слънчогледови семки се открояват с високото си съдържание на мастни киселини и лецитин, основни хранителни вещества за нашия мозък. Това ги прави идеална храна за хора, подложени на силен стрес, за студенти по време на изпит или за желаещи увеличете когнитивните си резултати”, Казва Надя Торес, която предлага насоки за оптимизиране на свойствата на тази храна:„ Хранителната й стойност може да се умножи до 10 пъти при покълване, така че е препоръчително да ги консумирате, поне отчасти, когато започнат да покълват (естествена реакция, която се постига при контакт с вода, въздух и топлина) ".

Една препоръка: е по-добре да ги купувате на тегло, отколкото в опаковки търговски, тъй като те могат да съдържат много големи количества натрий.

Сусам: отвъд хамбургера ...

Тези семена представляват a вкусен източник на минерали, витамини, протеини и фибри и те са богати на олеинова киселина, същите мононенаситени мазнини, които "топ" храни като авокадо и зехтин осигуряват и които, наред с други свойства, спомагат за понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL) и повишават добрия холестерол (HDL), значително намалява риска от инфаркт и сърдечно-съдови заболявания. Те са богати и на витамини от група В, растителни фитостероли, магнезий, калций, желязо и мед.

вещества
Чиа. (iStock)

По същия начин, като изследване, публикувано в 'Списание за медицинска храна ", сусамовите семена повишават антиоксидантните резерви в организма и минимизират нивата на оксидативен стрес. „Те имат интересна хранителна стойност в малките си зърна. Те са изключителен източник на калций и с тях е възможно да се направи вкусна зеленчукова напитка, богата на този минерал, а също и на калий, който ни помага да предотвратим костни проблеми (като остеопороза) и зъбни. Те също са фантастична храна за подхранване на централната ни нервна система”, Казва Торес.

Що се отнася до тяхната кулинарна употреба, те са класика като „гарнитура“ върху кифлички с хамбургер или някои сладкиши и бутер тестени изделия, но те могат да се използват повече от обикновена заливка и са идеални, например, за добавяне, сурови или леко препечени, към салати и студени супи и препарати като хумус. Разбира се, трябва да внимавате с количеството, тъй като те са много богати на калории (100 g осигуряват около 573 ккал) Y мазнини (от добрите, да).

Спално бельо: противораково и много повече

"Ленените семена се считат за суперхрана, тъй като заедно с Семената от чиа са зеленчукът с най-високо съдържание на омега 3 есенциални мастни киселини”, Обяснява Надя Торес. По-конкретно, той се откроява със съдържанието си на алфа-линолова киселина, хранително вещество, което, както става ясно от проучване, публикувано в списание „Biochimie“, значително намалява риска от инфаркт. Освен това тези семена съдържат лигнани, вещества от растителен произход с признати антиоксидантни свойства и които действат като блокери на развитието на някои тумори като тези на гърдата, дебелото черво и простатата. Всъщност концентрацията на лигнани в ленените семена е 800 пъти по-висок от всеки друг зеленчук. Едно от разследванията, разкрили този антитуморен ефект, е проведено от д-р Лилиан Томпсън от Департамент по хранителни науки в Университета в Торонто (Канада) и че показа, че жените, които обикновено консумират тези семена, имат риск от 18% по-малко за развитие на рак на гърдата.

"От друга страна, богатството им от слуз също ги прави чревен регулатор естествено от най-ефективното ”, коментира Надя Торес, която си спомня, че за да гарантираме правилното усвояване на мастните киселини и другите здравословни хранителни вещества, които те осигуряват, трябва да ги консумираме прясно смлени.

Сусам. (iStock)

Ленените семена се комбинират много добре със сладки препарати (в кифли или бисквитки), с десерти като кисело мляко или добавя се към зърнени култури като овес (в каша например). Едно нещо, което трябва да имате предвид: ако досега тези семена не са били част от обичайната диета, трябва да започнете да ги консумирате в много малко количество, тъй като те могат да причинят подуване на корема и колики при някои хора.

Въображение до силата

Ключът към това да се насладите на хранителните ползи от тези семена е да ги включите като още една съставка към обичайната диета, в малки дози (тоест, не става въпрос за закуска с чиа, закуска на сусам по обяд и тръби за вечеря). Има много начини да го направите, така че може да се даде магистрала за кулинарно творчество. Някои предложения и препоръки:

  • По това време на годината те са отлично допълнение към салатите., добавяне на цвят и вкус, и те също се съчетават със студени супи.
  • Те са добри съюзници на десерти на плодова основа, като македонците.
  • Едно от най-типичните му приложения е като добавка, например да се пече (емпанади, киш).
  • Въпреки че могат да се консумират сурови или препечени, първият вариант е винаги по-добър, тъй като докато печенето увеличава вкуса му, това може да доведе до загуба на някои от неговите антиоксиданти и да промени състава на добрите мазнини, които те осигуряват.
  • Трик да ги имате винаги под ръка е да направите a смес от различни семена и ги дръжте в хладилника в чантата.

Що се отнася до възможните противопоказания, препоръчително е да ги избягвате, ако имате стомашно-чревни проблеми, тъй като те могат да променят чревния тракт в случаи на дивертикулит, улцерозен колит или болест на Crohn. И също така бъдете внимателни с децата: не е нужно давайте ги, докато се дъвчат добре и дори да не спускате охраната си, защото те могат да се задавят.