Съхранението на зеленчуци, готвенето на зеленчуци или беленето на плодове са ежедневни и необходими практики в кухнята, но те могат да повлияят на загубата на хранителни вещества от храната

@anaveronica Актуализирано: 06/11/2015 20: 41ч

хранителните

Свързани новини

Честа консумация на витамини и антиоксиданти е свързана с профилактика на сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания, различни тумори, както и поддържането на a Здравословен живот. Консумираме много от тези свойства чрез плодове и зеленчуци, но преминаването им през кухнята ги кара да губят част от хранителните си вещества. Плодовете, белени или не? Сок или цял? Зеленчуци, варени, на пара, на скара? В микровълновата или във фурната? Цели или нарязани? Трябва ли да бъдат замразени или не? Всички тези практики влияят по различен начин на хранителните вещества в плодовете и зеленчуците.

Испанско проучване, публикувано в "Journal of Food Science", заключава, че ги води кипене, Един от най-популярните начини за приготвянето им води до значителна загуба на съдържанието на витамини и други антиоксиданти. Както обяснява Мария Антония Мурсия от областта на храненето и хроматологията на Университета в Мурсия и един от авторите на изследването, „повечето зеленчуци се консумират варени, така че, от практическа гледна точка, ние бяхме загрижени да знаем ако някой от техните антиоксиданти е останал след подлагането им на обичайните домакински процедури или ако просто консумираме калории. Основното заключение на работата беше, че водата „не е най-добрият приятел в кухнята“, когато става въпрос за приготвяне на зеленчуци и зеленчуци.

Според Испанска асоциация на диетолозите-диетолози (GREP-AEDN), Готвенето може да повлияе на плодовете и зеленчуците по положителен начин, тъй като помага за употребата на някои хранителни вещества, като каротеноиди, или отрицателно, защото витамини С, В1, В6, фолиева киселина и антиоксиданти лесно се унищожават от високи температури. Други витамини и хранителни вещества могат да останат непокътнати, но те се отмиват с водата, като глюкозинолат, противораково съединение, намиращо се в броколи и други кръстоцветни зеленчуци. Други минерали като желязо и калций или макронутриенти като мазнини, протеини и въглехидрати, както и ниацин и биотин от групата на Витамини от група В Те оцеляват в повечето условия за готвене, според университета в Акрон. Също така витамин К Те осигуряват зелени листни зеленчуци (зеле, спанак, ряпа, къдраво зеле, манголд, горчица, магданоз, маруля ромен, зелена салата, брюкселско зеле, карфиол, зеле.)

Съвети за предотвратяване на загуба на хранителни вещества

За да се запазят хранителните вещества в храната, доколкото е възможно, GREP-AEDN, на Испанска фондация на диетолозите-диетолози и Асоциацията за насърчаване на консумацията на плодове и зеленчуци както и публикации за здравето на Харвард Препоръчвам:

-Не ги режете твърде много тъй като колкото повече контакт има с водата, толкова повече минерали и витамини се губят в процес, наречен излугване.

-Използвайте кратко време на накисване (във вашия случай).

-Методи, които приготвят храната за възможно най-кратко време или всяка процедура, която не потапя храната във вода за дълго време (пара, микровълнова фурна, пържене, бъркане и др.).

-В варени, изчакайте водата да заври, за да потопите храната.

-Добавете пръскане на оцет или лимонов сок към водата за готвене, тъй като тя допринася за „запазването на витамините и усвояването на някои минерали“ като желязото. Освен това това е начин за поддържане на цвета на зеленчуците, като артишок.

-Добавяне сода бикарбонат за поддържане на цвета на зеленчуците и намаляване на тяхната твърдост, това не е препоръчителна практика, тъй като унищожава някои хранителни вещества като витамин С.

-Готвене на зеленчуци "ал денте»И ги охладете възможно най-скоро.

-Възползвам се от вода за готвене за направата на други храни.

-Готвенето с микровълнова фурна също може да бъде по-безопасно от гледна точка на премахването бактерии, докато затопляте храната отвътре, прониквайки най-малко 2,5 см вътре в зеленчуците, за разлика от традиционните методи, които загряват отвън навътре.

-Избягвайте да поставяте храна в микровълновата в торбички или пластмасова опаковка.

Загубата на хранителни вещества започва преди да се приберете у дома

Но минимизиране на загубата на хранителни вещества е резултат от вземането на решение, което започва в Супермаркет, много преди да се стигне до гювеча и времето на съхранение намалява хранителните им свойства и дори ги кара да загинат, така че е препоръчително да се балансира обемът на покупката с ритъма на домакинската консумация. Веднъж в кухнята, максимата е да се възползвате от външните слоеве и листата на плодовете и зеленчуците, когато е възможно, но когато това не е възможно, трябва да следваме тези съвети за почистване и работа:

-Обелете и нарежете храната малко преди да я приготвите и/или консумирате.

- Измийте цели зеленчуци и ги нарежете по-късно.

-Избягването на излагането на плодове и зеленчуци на светлина, топлина, кислород или продължително накисване може да намали витамините и минералите.

-Обелете и нарежете храната непосредствено преди консумация или приготвяне, за да не се остави време за окисляване или че ефектът от рязането върху пулпните клетки причинява загуба на хранителни вещества.

Оптимални методи за готвене без вода

The кулинарни процеси без контакт с вода Те са най-уважаваните от хранителните вещества, присъстващи в зеленчуците:

-Готвене пара и микровълнова печка са най-малко разрушителните форми и с най-малко въздействие върху хранителните вещества.

-Така че храната да не губи хранителни вещества в пещ температурите трябва да са високи и в пъти кратки.

-Загубата на хранителни вещества от сотирано е ниска, тъй като храната се готви леко.

-Към пържим, Ако температурата, маслото и продължителността са подходящи, свойствата на храната се запазват добре, тъй като заобикалящата я кора задържа водата вътре, но калоричността се увеличава поради усвояването на маслото.

-В печено На скарата термичното унищожаване и произведените сокове причиняват загуба на хранителни вещества, особено когато има пламък, тъй като се образуват съединения, които се придържат към храната, които могат да бъдат опасни за здравето, ако се приемат в излишък.