Един от въпросите, по които отдавна виждаме разнообразие от мнения, е във всичко, свързано с времето на хранене. Наистина ли е уместно как разпределяме приема през целия ден? Важен ли е броят на храненията, които ядем, и времето, в което се храним? Трябва ли да ядем един или друг вид храна според времето на деня? Тези общи въпроси отстъпват място на много по-конкретни въпроси за това кога може да имате определен вид храна, например. Ще разгледаме истината във всичко това.
Има ли значение как разпределяме приема през целия ден?
Има много признания в това отношение. Нашите предци не са знаели по колко време са живели и са били управлявани от слънчевата светлина и наличието на храна, за да се хранят. В днешно време приспособяваме времето за хранене към работния и семейния ритъм и, почти винаги, това означава да се храним както през деня, така и в часове, когато вече нямаме естествена светлина, особено през зимата. Ситуацията става още по-очевидна, когато се следват работни смени, които включват графици далеч от светлата част на денонощието или променящи се смени, при хора, които страдат от нарушения на съня или трябва да изпълняват задачи като болногледачи през нощта, и много пъти това включва приемане на храна през нощта. Всички тези ситуации могат да допринесат за промяна на циркадните ритми на човека. Различни проучвания са оценявали влиянието на промяната на циркадните ритми и изглежда, че тези промени причиняват различни модификации в нашето тяло на различни нива, като могат да предизвикат хормонални промени, промени в чревната микробиота, възпалителни процеси и т.н.
Въпреки това, трябва ли да вземем предвид колко време ядем? Колко ястия ядем? И какъв тип храна консумираме във всеки наш прием? Интересно е да се оцени, но повечето от тези въпроси са аспекти, които все още се проучват и не можем да посочим твърде много убедителни данни в това отношение.
Сутринта
Сутрин се чудим дали е по-добре да станем и да ядем веднага, или сутрешното хранене не е важно. От това, което знаем досега, не бива да се притесняваме да се храним възможно най-скоро, за да спазим минималните часове на нощно гладуване. Всичко зависи от времето, когато вечеряме, разбира се. Някои изследвания предполагат, че концентрирането на приема в слънчевите часове на деня, като по този начин се поддържа минимум около 13 часа гладуване през нощта, може да има благоприятни ефекти върху здравето.
Лошо ли е да пропуснем закуската?
През деня
Има много препоръки и митове относно броя на храненията, които ядем, вида на храната и времето, в което ги ядем, реалността е, че не трябва да вярваме на никого, който категорично заявява, че е необходимо да има определен брой хранения и определен час, тъй като въпреки съществуването на много изследвания в това отношение, все още възникват противоречия, които трябва да бъдат изяснени.
Има ли значение броят на храненията и часовете, които правим?
Съветът да се яде пет пъти на ден стана популярен от години, но все по-често се поставя под въпрос. Трябва ли да ядем повече или по-малко пъти? Логично е да мислим, че ако ядем по-малко пъти, ограничаваме приема на храна и следователно ще имаме по-малко възможности за включване на калории, но от друга страна, фактът, че правим повече приема може да ни помогне да регулираме по-добре апетита си и по този начин намаляваме риска от ядене на по-обилни ястия или преяждане или калорични закуски от очакваното. Както споменахме, няма консенсус в това отношение.
От друга страна, по отношение на графика, някои изследвания са наблюдавали връзка между наднорменото тегло и хората, които се хранят по-късно, по обяд, докато други са работили с хипотезата, че ограничаването на храната в определени часове на деня може да има положителни ефекти за здравето, наблюдение на положителна връзка между часовото ограничение на приема и ефектите върху здравето. Но във всеки случай трябва да сме наясно, че все още няма ясни съвети по този въпрос.
Вечерта
Въпросът дали да се яде един или друг вид храна според времето на деня, се подчертава през нощта, тъй като се чуват твърдения, като например, че не можете да ядете плодове на вечеря, че марулята през нощта не е добра и е дълга и т.н. на необосновани искове. Във всеки случай трябва да персонализираме съветите и да коригираме приема и храните, които отговарят на индивидуалните нужди, да предлагаме прием, адаптиран към извършваната физическа активност, да препоръчваме лесно смилаеми храни, ако имате храносмилателни затруднения и особено рефлукс, както ние ще препоръчаме авансиране на вечерята, за да се отдели приемът от момента на разтягане и т.н. Но всичко това е личен съвет, а не общ.
Можете ли да вечеряте със сурови плодове и зеленчуци?
Плодовете са храни, богати на вода, фибри, витамини, минерали и съдържат прости захари под формата на фруктоза. По някаква причина те са храни, за които се обсъждат всякакви вярвания, че ако трябва да се ядат между храненията, защото след хранене не вървят добре, че ако постят, че ако не през нощта. Към днешна дата няма доказателства, че калорийният прием на храна ще бъде различен в зависимост от времето на деня, в който се приема, нито в случая на плодове, нито на друга храна.
На храносмилателно ниво плодовете допринасят за ситост и консумацията им е свързана със здравословна диета, която ни улеснява да поддържаме адекватно тегло. Независимо кога се приема. Ако поради личните характеристики на всеки един от нас е по-добре да имаме плодове за закуска, отколкото за вечеря, или по-добре между храненията, отколкото десерт, чудесно, и ако това ни подхожда по-добре или се чувстваме така повече наведнъж или друг, фантастичен. Става въпрос за винаги адаптиране на диетата към личните нужди, без да се изпускат от поглед общите препоръки за храната.
В случая със суровите зеленчуци разсъжденията биха били едни и същи: ако имаме затруднения с храносмилането, ще бъде по-препоръчително да приемем лесно смилаем прием преди лягане, особено ако не позволяваме да мине много време между вечеря и лягане. Когато говорим за лесно смилаем прием, имаме предвид вечеря с ниско съдържание на мазнини, без много протеини и за предпочитане с готвени храни, които са по-лесни за смилане.
- Закуската може да бъде важен и интересен прием, ако това, което ядем, също е. В противен случай няма да е от полза.
- Има много противоречия относно най-подходящия брой хранения, които да се ядат ежедневно.
- Конкретна храна няма да наддаде или да отслабне в зависимост от времето на деня, в който я ядем, още по-малко ще бъде здравословна или вредна в даден момент.
След като коментирахме различните хипотези относно времето на хранене и ритмите, виждаме, че все още няма конкретни съвети в това отношение, които да бъдат подкрепени с научни доказателства. Сега, във всеки случай, трябва да помним, че „какво ядем“ и „колко ядем“ се счита за по-подходящо от „когато го ядем“.
Мерсе Гонсало
Бакалавър по хранителни науки и технологии
Диплома по човешко хранене и диететика
Предварителен медицински консултант Диетолог
Предварителен медицински консултант