Статията е проверена, за да се гарантира възможно най-висока точност (съдържанието включва връзки към реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и от време на време медицински изследвания). Цялото съдържание на нашия уебсайт е прегледано, но ако смятате, че съдържанието ни е неточно, остаряло или съмнително, можете да Свържете се с нас за да направите необходимите корекции.

Идеалната диета зависи от типа на тялото, начина на живот и генетичните фактори на всеки човек. Има обаче някои общи и основни показания.

диета

Прегледано и одобрено от диетолога Саул Санчес на 06 ноември, 2020.

Последна актуализация: 06 ноември, 2020

Идеалната диета е концепция, която зависи много от всеки човек. В зависимост от типа на тялото, морфологичните качества и дори генетиката, един или друг диетичен модел може да бъде по-оптимален. Поради тази причина ще ви представим моделите, които трябва да следвате, за да направите точно меню по отношение на характеристиките на всеки тип тяло.

Трябва да знаете това има 3 основни морфотипа, които се различават според разпределението на костната, слабата и мастната маса. По този начин можем да намерим ендоморфни, ектоморфни или мезоморфни хора. Ще обясним характеристиките на всеки от тях и идеалната диета, която да се изпълнява.

Идеалната диета за ендоморфи

Ендоморфите се характеризират с предразположението си към наддаване на тегло. Това са хора, които са склонни да натрупват мазнини около кръста и ханша и на които е лесно да наддават на тегло. Поради тази причина, необходимо е да бъдете много щателни с контрола на калориите и количествата храна. В противен случай това може да доведе до ситуация с наднормено тегло или затлъстяване, вредно за здравето.

Въглехидратите обикновено не са полезни за този клас хора. Тези хранителни вещества могат да доведат до прогресивна инсулинова резистентност и намаляване на метаболитната гъвкавост, което се превръща в прогресивно наддаване на тегло и повишен риск от заболяване.

Кетогенната диета се оказа ефективна за намаляване на мастната тъкан и при тези хора може да бъде много важен вариант, който трябва да се обмисли. Той обаче има определени ограничения, тъй като в случай на силови атлети или бременни жени трябва да се избягва.

Друг вариант е да се въведе периодично гладуване. Тези протоколи са в състояние да контролират безпокойството да се хранят, и подобряване на усещането за ситост в средносрочен план чрез хормонална регулация и по-голяма чувствителност към инсулин. От друга страна, те са в състояние да насърчават загубата на тегло, според проучване, публикувано в Clinical Nutrition ESPEN.

Други диетични препоръки

В допълнение към предложените варианти е възможно също да се въведат стратегии, които намаляват апетита и забавят изпразването на стомаха. Приемът на фибри е един от тях. За това е необходимо да се увеличи предлагането на зеленчуци, тъй като те са способни да осигурят разтворими и неразтворими фибри, както и антиоксиданти, необходими за борба с появата на свободни радикали.

В същия дух се увеличава консумацията на протеини. Тези хранителни вещества са от съществено значение за изграждането на мускулна тъкан и също така могат да помогнат за контрол на механизма на ситост. За целта е достатъчно да се осигури присъствието в диетата на млечни продукти, риба, месо и яйца.

Идеалната диета за мезоморфи

Мезоморфите се характеризират със способността си да увеличават мускулната маса, въпреки че те също са склонни да трупат мазнини едновременно. въпреки това, мастният компонент е добре разпределен. Като общо правило те са хора със силен тен и това качество може да се използва за подобряване на телесния състав. Те са склонни да реагират правилно на стимули, осигурени от физическа активност.

От диетична гледна точка мезоморфите реагират много положително на приноса на протеини с висока биологична стойност. Това са тези от храни от животински произход, които съдържат всички основни хранителни вещества и имат високи стойности за смилаемост.

В допълнение, този тип хора са склонни да се възползват и от хранителните липиди. Те използват и двете макронутриенти, за да генерират и изграждат чиста маса, като същевременно гарантират здравето и функционалността й.

Също така е възможно да се включи определена порция въглехидрати, особено в случай на спортисти. Във всеки случай е необходимо да се опитаме те винаги да са сложни и с нисък гликемичен индекс, за да не се повлияе на здравето на панкреаса. В същото време този прием на въглехидрати ще гарантира прием на фибри, основно хранително вещество, за да стимулира ситостта. Това вещество също е в състояние да гарантира оцеляването на бактериите от микробиотата, според проучване, публикувано в The British Journal of Nutrition.

Други препоръки

Също така не бива да забравяме значението на зеленчуците в диетата на мезоморфите, тъй като антиоксидантите и микроелементите, намиращи се вътре, могат значително да подобрят функционирането на тялото. Пример за тях е цинкът, хранително вещество, способно да гарантира синтеза на тестостерон при мъжете, което оказва влияние върху мускулната печалба.

Какво още, този тип хора са склонни да реагират добре на спортни добавки, в случай че упражняват физическа активност. Както протеиновите добавки, така и ергогенните помощни средства от типа креатин са в състояние да стимулират силата на тези хора и да получат чиста маса.

Идеална диета за ектоморфи

Ектоморфите са ограничени при набиране на чиста маса. Те са слаби хора, които трудно могат да наддават на тегло, дори от мастна тъкан. Поради тази причина една от основните цели на диетата за този тип хора е да увеличи калорийния прием, да постигне добри нива на чиста маса.

Тази цел може да бъде постигната например чрез увеличаване на количеството предоставени въглехидрати. Отново е за предпочитане те да са сложни, за да не се излага на риск здравето на организма. Пълнозърнестите храни, грудки, бобови растения и ориз са елементи, които не трябва да липсват в диетата на ектоморфа, въпреки че макароните и хлябът трябва да бъдат ограничени.

По същия начин е необходимо да се увеличи присъствието на липиди в диетата. Повечето от тях трябва да са от ненаситен тип, въпреки че наситените също трябва да се появяват ежедневно. Митовете, които свързват тези хранителни вещества с повишен риск от заболяване, отдавна са изчезнали. Единствените, които трябва да бъдат ограничени, са тези от тип транс, тези, получени от пържене с масла при високи температури. Те присъстват и в ултрапреработени продукти.

Други препоръки

В допълнение към казаното, ектоморфите обикновено се характеризират с ограничен апетит. В този смисъл може да е препоръчително да включите добавки за ентерално хранене в диетата, които спомагат за увеличаване на мускулната печалба, особено в случая на тези, които спортуват.

Когато избирате идеалната добавка, е важно да погледнете етикета. В идеалния случай трябва да съдържа поне 20 грама протеин на порция, в допълнение към нискогликемична въглехидратна дажба, която дори може да достигне 30 грама на доза. Не е отрицателно и това, че те включват някои микроелементи като витамини и минерали.

От друга страна, ектоморфите могат да се възползват от високите дози витамин D, като по този начин им помагат да увеличат мускулната сила. Това може да се постигне по два начина: чрез излагане на слънчева светлина и чрез диета. За да се осигури това хранително вещество чрез храната, е необходимо да се гарантира консумацията на яйца, млечни продукти и мазна риба. Може да се използва и добавка, особено в случай на подозрение за дефицит.

Значението на микробиотата

Независимо от типа на тялото е необходимо да се предложи идеална диета, която да гарантира съществуването на функционална микробиота. В този смисъл ферментиралите храни с високо съдържание на пробиотици трябва да изобилстват. Тези бактерии са способни да колонизират области на храносмилателния тракт, оказвайки положително действие за здравето.

Но това не идва просто чрез поглъщане на тези микроорганизми, също така е необходимо да се консумират някои вещества, които служат като енергиен субстрат, като по този начин им позволяват да се размножават. Това е ролята на фибрите. Най-добрият в това отношение е разтворимият тип, чиято ферментация стимулира образуването на късоверижни мастни киселини с противовъзпалителен характер. По този начин може да се намали рискът от развитие на патологии, свързани с възпаление.

Идеалната диета е нещо индивидуално

Въпреки предложените препоръки, трябва да се има предвид, че идеалната диета отговаря и на отделни фактори, извън определен тип тяло. Също така е необходимо да се преразгледат навиците на начина на живот на човека, тъй като това може да промени графиците или хранителните вещества, които трябва да бъдат включени във всяко хранене.

От друга страна, факторите за генетично обуславяне също могат да променят нуждите на организма от микроелементи. Някои хора са склонни да метаболизират въглехидратите по-ефективно от други, просто защото имат някои малки вариации в гена, свързани с тези физиологични пътища. Това обаче е голямо и сложно поле, върху което все още трябва да се направят много изследвания.

Ясно е, че принципите на здравословното хранене са склонни да работят добре при висок процент от населението. По този начин е необходимо да се увеличи консумацията на прясна храна, като по този начин се намали присъствието на индустриални ултрапреработени продукти. Наблюдението на приноса на захари и транс-мазнини също генерира положително въздействие върху здравето, по същия начин, както ограничаването на приема на химически добавки.

И накрая, не забравяйте необходимостта да поддържате здравословна микробиота. Бактериите, които живеят в червата, са способни да модулират храносмилателните и метаболитните процеси. Освен това функционирането на нервната система е свързано, да може да повлияе на риска от развитие на невродегенеративни патологии. За да се осигури разнообразието му, е необходимо да се въведат ферментирали храни и разтворими фибри в диетата. Млечните продукти и зеленчуците са храни, които имат елементи, способни да действат върху чревната флора, подобрявайки нейните функции.

Ако имате още въпроси, консултирайте се със специалист по хранене. Те могат да изготвят специфична индивидуална диета според вашите нужди.