Наднорменото тегло, както и затлъстяването, е проблем, който в индустриализираните страни има висока смъртност и е тясно свързан с множество заболявания, диабет, хиперлипидемия, хиперинсулинемия, хипертония и особено със сърдечни заболявания.

идеални

Смята се, че в индустриализираните страни 55-60% от възрастните на възраст 18 години имат индекс на телесна маса (ИТМ)? 25, която всяка година се увеличава опасно. Наднорменото тегло и затлъстяването, разбирани като болест, биха представлявали a 5-10% от годишните разходи за здраве в развитите страни, Въпреки това, ние сме в общество, където физическата активност към здравето не е правилно институционализирана, като наблюдаваме недостатъци като спорт и физическа активност като много ефективно средство за превенция, което може значително да намали разходите за общественото здраве.

В тази статия ще се опитаме да анализираме общите характеристики на програмата за отслабване, която ще може да информира по общ начин, въпреки че трябва да подчертаем, че всеки човек е конкретен случай и трябва да получим квалифицирана помощ и аз съм не позовавайки се на съвета на лекаря, а на професионалисти по физическа активност, което със сътрудничеството на лекаря и диетолога трябва да контролира процеса на индивида.

Според ACSM 2001 лица с ИТМ? 25 трябва да намалят телесното си тегло, особено ако нивото на телесно тегло е свързано с увеличаване на затлъстяването в коремната област.

Препоръчително е програмите за отслабване да се опитват да променят навиците си, а не само да гледат мащаба, с който трябва да създадем навик за хранене и упражнения, който може да се поддържа в дългосрочен план, не си струва да сваляте 10 кг за 1 месец, ако по-късно не съм в състояние да поддържам начина на живот, защото се лишавам от храни, които по-късно ще имам нужда да опитам отново или да имам по-висока активност, отколкото през следващите години, които мога да поддържам. Препоръчително е намалете обичайния енергиен прием с 500-1000 ккал/ден, като по този начин постигнете загуба на тегло от около 0,5-1 кг/седмица, намалявайки дневния калориен прием до по-малко от 30%.

Въпреки важността на упражненията, няма много доказателства, които да предполагат, че изолирано те произвеждат загуба на тегло във важни количества, като тези, получени с диетична промяна, но можем да забележим, че ако енергиен дефицит от 700 kcal/ден, който можем да изгорим лесно джогинг за около 1 час, води до загуба на тегло от 7,6 кг за период от 3 месеца, докато приемът ни остава непроменен. (Ross, R. et al., 2000 а).

Упражненията биха предизвикали по-голяма загуба на тегло при мъжете, отколкото при жените, повлияни от генетичните различия. (Wood, P.D., et al., 1991)

Препоръките за физическа активност от организациите за обществено здраве препоръчват 150 минути седмично с умерена интензивност, като е за предпочитане да се извършват 30 минути дейност 5 дни в седмицата, но по-внимателно проучване показва, че за да се запазят загубите от дългосрочно тегло това продължителността трябва да е по-висока.

Проучване, проведено с жени с наднормено тегло, които са били подложени на програма за отслабване, включваща диетични промени, показва, че тези, които са провели ? 280 мин./Седмица са успели да отслабнат с 13 кг за период от 18 месеца и не са показали наддаване на тегло през периода след лечението, докато жените, които са изпълнили по-малко от 150 минути/седмица в допълнение към загубата на около 3,5 кг за същия период, впоследствие са показали значителна печалба. Което ни кара да заключим, че да изпълняваме 65 мин/ден на физическа активност на умерена интензивност се свързва с по-голям успех при поддържане на дългосрочна загуба на тегло.

The интензивност на упражненията, е друг важен фактор, когато говорим за програма за отслабване, в проучване, при което обемът на упражненията се запазва, но се правят различни групи, вариращи интензивността на упражнението за 24 седмици във всяка група, се стига до заключението, че най-голямата промяна настъпили в кардиореспираторната система и с по-голямо отражение при тези, които са тренирали по-интензивно, но това не е имало ефект върху по-голямата загуба на тегло. Въпреки това би било препоръчително в нашата седмична активност 26% от обема на упражненията да има енергичен характер, въпреки че има малко доказателства в подкрепа на това упражнение с по-висока интензивност (> 70% максимална сърдечна честота), ако мислим за отслабване. Доказателствата подчертават, че най-доброто упражнение е умерено, с 55-69% от максималния пулс.

Интензивността на упражненията е основният определящ фактор за степента на окисляване на мазнините или въглехидратите по време на тренировка. Мастните киселини ще бъдат най-важното по време на упражнения с ниска интензивност. По време на тренировка при 25% VO2 max, почти всички енергийни разходи са получени от мазнини и докато увеличаваме интензивността, тази крива на енергийните субстрати варира: при 65% VO2 max, окисляването на мазнини допринася 50% от разходите.

[stextbox color = "000000" ccolor = "7e847b" bgcolor = "49bcd7"]

Romijn и сътр. Те изследваха консумацията на плазмени мастни киселини и тяхното приблизително използване и от тези изследвания можем да направим следните заключения:

  • Енергийните доставки от мазнини изглеждат оптимални при нива между 50 и 70% VO2 макс.
  • По време на упражнения с ниска интензивност (25% VO2 max), мастните киселини и плазмената глюкоза изглеждат най-важните субстрати.
  • При умерена интензивност (65% VO2 max) интрамускулните триацилглицериди и гликоген стават по-важни.
  • Ако интензивността се увеличи до 85% VO2 max, приносът на плазмените мастни киселини намалява.

Обяснението за това е, че по време на интензивни упражнения ще бъдат наети повече FT влакна и по-малко бавни ST влакна. FT влакната имат по-ниска способност да окисляват мастни киселини, с което окисляването на мазнините ще намалее, а окисляването на въглехидратите ще се увеличи, колкото повече от тези влакна се наемат.

Ако имаме работа с хора, които имат определени бариери по време на спорт и им е трудно да изпълняват непрекъсната дейност с ниска интензивност за време, по-голямо от 30 минути, по-скоро близо 60 минути, можем да използваме други алтернативи като напр. "Прекъсващо упражнение" Това означава постигане на 30-40 минути физически упражнения на ден няколко сесии по 10-15 минути всяка, което продължава да има голяма полза за подобряване на кардиореспираторната система и като превенция при коронарни заболявания. Тоест, ако не сме в състояние да изпълним непрекъснатата дейност, не бъдете претоварени и се опитайте да направите няколко сесии за по-малко време, че в края натрупването на упражнението надвишава 30-40 минути.

Друго ефективно обучение е обучение за претоварване. Хората с наднормено тегло вярват, че ако започнат да извършват натоварвания или упражнения за сила, мускулите им ще растат и с това няма да отслабнат, а ще се увеличат, но това е убеждение, което трябва да бъде изкоренено, тренировките за съпротива са мощен стимул за увеличаване на мазнините -безплатна маса, мускулна сила и мощ, което може да е ключът към програма за отслабване.

Редът на упражненията в този случай е важен, предимно се препоръчва изпълнявайте упражнения за съпротива преди аеробни упражнения, Причината е проста, по време на упражненията с претоварване мускулите използват субстрати като гликоген или фосфокреатин и когато приключим с упражненията и започнем аеробна дейност, тези отлагания ще бъдат празни и тялото ни ще започне да използва метаболизма на мазнините. По същия начин, ако сравним човек, който изпълнява упражнения за културизъм, с този, който изпълнява аеробна дейност, основният метаболизъм на човека, който изпълнява силови упражнения, ще бъде по-висок от този на другия субект. Метаболизмът в покой представлява 60-75% от дневните калорийни разходи.

Тренировките за устойчивост трябва да бъдат насочени към увеличаване на мускулната сила, но много пъти забравяме важен фактор за всеки, който иска да отслабне, неговите самочувствие. Упражненията за сила или съпротива имат предимството да осигурят лично удовлетворение в сравнение с аеробните упражнения и това може да означава, че човек се увлича по спорта или губи интерес към него.

БИБЛИОГРАФИЯ:

„Метаболизъм на мазнините“ g-se.com

"Физическа активност за възрастни с наднормено тегло или затлъстяване" efdeportes