здравословна

Отслабването не трябва да бъде трудно. Не е нужно да гладувате, да се подлагате на абсурдна сокова диета или да се самоубивате във фитнеса с часове всеки ден, за да загубите тези излишни килограми, има много по-лесни начини да започнете отслабването си.

Що се отнася до него, загубата на тегло е доста ясна. Няколко прости, но ефективни промени във вашето обучение, диета и начин на живот ще допринесат много. Попитахме личните треньори на Ultimate Performance за няколко съвета как можете да започнете отлично отслабването си през 2019 година.

10 стъпки за започване на загуба на тегло

Ако включите тези 10 устойчиви навика в начина си на живот, бързо ще започнете да виждате резултати от загуба на тегло, които ще ви помогнат да започнете да изграждате стройно, здраво тяло за цял живот. Тези 10 здравословни навика работят за всеки един от стотиците клиенти с успешна трансформация на тялото, които виждаме в най-доброто представяне.

Калориите се броят

Няма как да го заобиколим - броят на калориите. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Много от нас трудно отслабват, защото просто консумираме твърде много калории всеки ден. Ключът е да промените своя „енергиен баланс“, за да изгаряте мазнини и да отслабвате; Това означава, че трябва да сте в „калориен дефицит“. Не бъдете заслепени от науката - това просто означава, че трябва да консумирате по-малко калории, за да създадете подходящите условия за отслабване. Един лесен начин да направите това е да разберете какво е вашето „ниво на поддръжка“ (броят на калориите, които тялото ви използва, за да поддържа тегло) и след това да намалите този прием с 10-20%. Всичко това можете да намерите в калкулатора тук.

Следващата стъпка е свързана с последователността и проследяването какво и колко ядете, за да сте сигурни, че ще останете в калориен дефицит. По този начин поддържате загуба на тегло и несъзнателно не се унасяте в „излишък от калории“, който ще ви накара да наддавате. Това е „тайната“ на всяка диета, било то палео, пескатарианска, веганска, кето, аткинска или каквото и да е най-новата мода: ще отслабнете просто защото има калориен дефицит.

Има много различни начини за проследяване на калориите ви, MyFitnessPal, LoseIt или просто добра стара писалка и хартия, стига да ги получите някъде. Инвестирайте в чифт цифрови кухненски везни (не е задължително да е изискано, Argos го прави за £ 8,50), за да ви помогне да бъдете възможно най-точни.

Едно нещо, което трябва да запомните е, че ако не само се опитвате да отслабнете, но и подобрявате състава на тялото си, трябва да запазите мускулната тъкан. И T Ето защо числото 2 е жизненоважно ...

Яжте протеини на всяко хранене

Всеки клиент на Ultimate Performance се насърчава да яде добър източник на протеин с всяко хранене. Защо? Основната причина е свързана със състава на тялото.

Ако се стремим да постигнем тънка и мускулеста естетика при отслабване, искаме да загубим мазнини, но да запазим мускулите, които имаме. Протеинът е отговорен за възстановяването и регенерацията на мускулната тъкан, така че е важно да получавате добър източник на протеин при всяко хранене, за да запазите мускулите, които имаме, особено ако имаме калориен дефицит.

Не само това, но протеинът наистина засища. Това означава, че ще ви помогне да се чувствате сити много по-дълго, така че да не огладнявате между храненията, да падате от колата и да не хапвате натоварени с калории боклуци, които ще повлияят на усилията ви за отслабване.

Интересното е, че протеинът има и това, което се нарича по-висок „термичен ефект“ на храната, много по-висок от протеините и мазнините. Поставя Това означава, че тялото ви се нуждае от повече енергия (калории), за да я разгради и усвои. Проучванията са различни, но някои показват, че термичният ефект на храната (TEF) на протеините може да бъде между 25-30% в сравнение с въглехидратите (5-50%) и мазнините (2-5%).

Така че си струва да се заредите с протеини - месото, особено пилешките гърди, е фантастичен източник на протеини, както и сьомгата, но ако сте вегетарианец или веган, има много подходящи източници на протеини, с тофу, лещата и сейтанът са богати на протеини.

Пригответе ястията си

Успешното и устойчиво отслабване идва от спазването на диетата ви.

Ако вече проследявате калориите и макросите си, едно нещо, което ще гарантира успех, е да подготвите ястията си за деня доста предварително. H Измерването и приготвянето на храната за деня означава, че е по-малко вероятно да бъдете хванати без здравословно хранене, където е вероятно да имате най-близкото хранене, което често няма да е от полза за целите ви за отслабване.

Много по-трудно е да изпуснете от поглед целите си и да хапнете нещо неоптимално, ако имате всички здравословни ястия, планирани, приготвени и готови за глад.

Два прости съвета, които ще ви помогнат да станете майстор за приготвяне на храна, са:

  • Купувайте храната си на едро. Това е по-рентабилно и можете да го разделите, независимо дали това е вашият протеин, зеленчуци или торби с ядки.
  • Парти гответе вашата храна. Намерете рецепти, които обичате, и съответствайте на целите си за отслабване, а след това гответе партида наведнъж, за да можете да ги разделите и да ги замразите за по-късна дата. Това ще ви спести много време в дългосрочен план. Можете да прочетете повече съвети за готвене на партиди тук.

Намалете въглехидратите си, поне първоначално.

На първо място, въглехидратите не са дяволът. Има време и място в плана за трансформация на въглехидратите на всеки.

Ако обаче започвате пътуване за отслабване, имате наднормено тегло и тялото ви е възпалено, периодът на ядене с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде наистина полезен за започване на загуба на тегло. Винаги е най-добре да започнете с елиминиране на силно преработени източници на въглехидрати от вашата диета (хляб, тестени изделия, зърнени храни и хлебни изделия) и да ги замените със зелени зеленчуци и въглехидратни източници с по-ниско гликемично натоварване (като сладки картофи и леща).

Зелените зеленчуци са особено добри, първо защото са пълни с витамини и минерали, но и защото са много нискокалорични, така че можете да ги ядете в големи количества, без да увеличавате твърде много калориите си. Високото съдържание на фибри в зелените зеленчуци като кейл, спанак и броколи също подпомага храносмилането и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.

Ще умрете ли, ако няколко седмици не ядете въглехидрати? Не. Хората вярват, че трябва да ядете въглехидрати при всяко хранене, б. Но за разлика от незаменимите аминокиселини и незаменимите мастни киселини, „основни въглехидрати“ не съществуват. Вашето тяло може да функционира много щастливо без тях. Запомнете: колкото по-стройни сте, толкова повече въглехидрати можете да „обработите“.

Що се отнася до повторното въвеждане на въглехидрати във вашата диета, ние винаги препоръчваме да добавите малко количество след тренировка, а също и в последното хранене за деня (да, въглехидрати през нощта! Въглехидратите насърчават производството на серотонин в мозъка, което помага на съня).

Понижаването на въглехидратите за кратък период е чудесен начин да започнете да отслабвате - нищо не е по-мотивиращо от това да видите напредък през първата седмица или две.

Яжте здравословни мазнини

Подобно на въглехидратите, мазнините влошават лошото. Не мазнините ви правят дебели, а просто яденето на твърде много калории ви прави дебели.

Нещото, което трябва да запомните с мазнините, е, че те съдържат повече калории от протеините и въглехидратите, което ги прави по-лесни за преяждане. Отслабването и воденето на постно, здравословен начин на живот всъщност изискват някои основни мазнини във вашата диета.

Мазнините стават още по-важни, ако намалявате въглехидратите - диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е рецептата за диетична катастрофа и е чудесен източник на енергия, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че ако намалявате въглехидратите, уверете се, че ядете достатъчно здравословни мазнини, за да поддържате енергийните си нива.

Но това не е всичко, мазнините също са жизненоважни за производството на хормони и спомагат за усвояването на мастноразтворими витамини като A, D, E и K. Също така е важно за здравето на клетъчната мембрана и за контролиране на възпалението и метаболизъм.

Здравословни източници на мазнини, които да включите в диетата си за отслабване, са авокадото, мазната риба и цели яйца, но винаги избягвайте изкуствените "транс" мазнини, които могат да бъдат възпалителни и са свързани с безброй здравословни усложнения.

Не забравяйте да следите приема на мазнини, тъй като калориите могат бързо да се добавят. Разликата между шепа от 25 кашу и 50 г е 154 калории, например, така че проследявайте, както бихте проследили всяка друга храна.

Увеличете ежедневните си нива на активност

Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите нивата на активност, а не само 60-те минути, които прекарвате в тренировка във фитнеса. С това имаме предвид да се движите повече и да увеличавате количеството дейност, която извършвате през деня.

Много хора попадат в капана на мисълта, че всичко, което трябва да направят, е бърз едночасов сеанс във фитнеса, за да отслабнат, но ако са в седнало положение през останалите 23 часа от деня, общият им енергиен разход все още ще бъде доста ниско. Вашите нива на активност играят важна роля за това дали успешно отслабвате или не.

Един от най-големите инструменти за отслабване, който всеки пренебрегва, е нещо, наречено „термогенеза за активност без упражнения“ (NEAT). Най-просто казано, това е енергията, която използвате, за да извършвате ежедневни дейности без упражнения, като пазаруване, почистване, разходки и дори въртене на бюрото си. Това може да промени играта, когато става въпрос за загуба на тегло.

В зависимост от това колко сте активни през деня, NEAT може да представлява 15-50% от общите ви енергийни разходи през деня и може да бъде разликата между поддържането на калории или калориен дефицит.

Винаги съветваме клиентите да се стремят към 10 000 стъпки на ден и да се занимават с дейности като ходене до работа, качване на стълби и внасяне на хранителни стоки вкъщи в ежедневието си, което ще увеличи изгарянето на калориите им много повече от бързата тренировка във фитнеса.

Можете лесно да проследите това със спортен часовник или брояч на стъпки на телефона си.

Започнете тренировка за съпротива

Последователното следване на прогресивна, добре структурирана и предизвикателна програма за тренировка с тежести е един от най-ефективните начини за постигане на бърза и мощна промяна на телесния състав.

Изпълняването на големи „съставни“ упражнения като клякане, мъртва тяга и брадичка е чудесен начин да печелите пари, за да наберете повече мускулна маса във вашата тренировка и да изгорите повече калории. Тези упражнения трябва да бъдат приоритетни пред изолиращите упражнения като удължаване на краката и бицепсови къдрици, ако целта ви е загуба на мазнини.

Ако се опитвате да загубите мазнини и да свалите няколко нежелани килограма, вдигането на тежки и тежки тежести е невероятно ефективно. Правенето на 1000 повторения с тегло от 2 кг не е достатъчно, за да стимулира растежа на мускулите, необходим за подобряване на телесния състав.

Ако сте нови в вдигането на тежести, най-добре е да започнете, като правите тренировъчна програма за цяло тяло три пъти седмично.

Един от най-добрите методи, които използваме при Ultimate Performance с нашите клиенти за трансформация на тялото, е да използваме суперсетове на горната и долната част на тялото, като немския протокол за композиция на тялото, който ви позволява да увеличите сърдечната честота и да свършите повече работа за по-малко време ( чудесно, ако имам само 45 минути в обедната почивка на работа).

Пий повече вода

Увереността да пиете достатъчно вода е решаваща част от всеки план за отслабване по много причини.

Първо, водата гарантира, че мозъкът и тялото ви функционират оптимално; Не забравяйте, че дехидратацията регулира всеки клетъчен процес в тялото. Не консумирането на достатъчно вода през деня намалява синтеза на мускулни протеини и дори 3% дехидратация може да повлияе на вашата сила, мощ и ефективност във фитнеса.

По-конкретно за отслабване, липсата на достатъчно вода означава, че черният дроб ще метаболизира по-малко мазнини, тъй като трябва да се намеси и да поеме някои от бъбречните ви функции, когато настъпи дехидратация.

Водата също играе по-прозаична роля, когато става въпрос за загуба на тегло: тя ще ви помогне да се чувствате по-удовлетворени, да избегнете глада и да ви предпази от преяждане. Един полезен съвет, който всеки може да използва, е да изпие чаша или две вода 10 минути преди ядене, това наистина помага при спазването на диетата и намалява преяждането.

Добрата дневна цел за прием на вода е около 1 литър на всеки 25 кг телесно тегло.

Подобрете съня си

Връзката между съня и загубата на тегло е документирана от науката.

Сънят поддържа оптимално здраве, възстановяване и работоспособност и е жизнено важен при опит за отслабване. Сънят полага основите за здравословен хормонален баланс в тялото. Нивата на тестостерон и хормон на растежа (важни както за мъжете, така и за жените) достигат пикова продукция, докато спите през нощта - те са ключови хормони, които помагат за подобряване на телесния състав.

Качеството на съня ви също намалява хормона на стреса кортизол. За разлика от това, когато сте лишени от сън, нивата на кортизол се повишават, за да поддържат тялото ви работещо; това обаче причинява умора, глад за храна, мозъчна мъгла и по-ниска "истинска" енергия.

Сънят е крайъгълен камък за устойчива загуба на тегло и ние съветваме всеки от нашите клиенти за преобразуване на тялото на Ultimate Performance да получи около 7-9 часа качествен сън на вечер.

Направете дългосрочен план

Успешното и устойчиво отслабване никога не се постига с бързо решение.

Строгите диети, хапчетата за отслабване и екстремните тренировъчни режими никога не са отговорът - те не са устойчиви в дългосрочен план и винаги ще завършат зле. Включването на здравословни и устойчиви навици във вашия начин на живот, като тези, споменати по-горе, не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще осигури рамката, за да го поддържате завинаги и да поддържате стройна, тонизирана и здрава фигура през следващите години.

Голямо благодаря на момчетата от Ultimate Performance за страхотните им съвети! Опитът за изпълнение на десетте стъпки може да изглежда поразителен, но всички те са изпълними и наистина са градивните елементи на всяко успешно пътуване за отслабване. Разкажете ни как се справяте във форума.

Следващите 10 стъпки за започване на загуба на тегло се появиха първи през .

. (tagsToTranslate) загуба на тегло (t) загуба на тегло при мъжете (t) загуба на тегло при мъжете (t) загуба на тегло (t) загуба на тегло при мъжете (t) здравето на мъжете (t) здравето на мъжете (t) преброяване на калории (t) фитнес на мъжете (t ) фитнес (t) фитнес за мъже (t) диети за мъже (t) планове за диета за мъже (t) здравен форум за мъже (t) мъжки Форум за отслабване (t) Форум за отслабване (t) Планове за фитнес за начинаещи (t) Планове за диета за начинаещи (t) Човек срещу дебел футбол (t) Правила за футбол срещу мъж срещу дебел (t) Относно от мъж срещу дебел футбол (t) какво е мъж срещу дебел футбол (t) намери мъж v дебела футболна лига (t) мъже за отслабване (t) мъже за тегло