публикувано на 30.10.2018г

Какво разбирате под идеално тегло? Ако имате предвид най-здравословното или „перфектно“ тегло за вашия ръст, съжалявам, че ви разочаровах, но това не съществува. От друга страна, ако имате няколко килограма на свобода, може да си поставите за цел да достигнете „идеалното си тегло“. Отново, съжалявам, и това не работи и може дори да се обърне.

В цялата статия ще се опитам да ви убедя защо трябва да забравите за „идеалното тегло“ и ще ви предложа много по-надеждни алтернативи, които можете да си поставите като цели за постигане на по-добро здраве.

Какво е теоретичното идеално тегло? Идеални калкулатори и формули за тегло

Разглеждайки интернет, ще намерите всякакви страници, за да изчислите идеалното си тегло. Всички уебсайтове използват едни и същи и остарели формули. Като цяло всички вземат предвид теглото и ръста, а някои добавят и възраст или пол.

По-долу ще обобщя основните формули, които обикновено използват:

Индекс на тренировка

Идеално тегло (кг) = Височина (см) - 100 // Нормален диапазон +/- 10% мъже и +/- 15% жени

Формула на Лоренц

Идеално тегло за мъже = (височина см - 100) - (височина см - 150)/4
Идеално тегло за жени = (ръст см - 100) - (ръст см - 150)/2

Формулата на Перо

Идеално тегло = височина см - 100 + ((възраст/10) x 0,9)

Формулата на Ван дер Ваел

Идеално мъжко тегло = ((височина - 150) x 0,75) + 50
Идеално тегло за жени = ((ръст - 150) x 0,6) + 50

Има ли наистина идеално тегло?

Без съмнение, идеалното тегло, разбирано като най-здравословното тегло, което можете да имате, не съществува.

Да, можем да говорим за a здравословно или нормално тегло, но повече от определена стойност, това е диапазон в рамките на които е по-вероятно (но не е сигурно), че имаме добро здраве. Без да продължаваме по-нататък, нека си представим двама души с идеалното им тегло: един мускулест, годен и на диета, основана на естествени храни. Другият, заседнал, с малко мускулна маса и диета, пълна с преработени храни. Дори да имат еднакво теоретично „идеално тегло“, мислите ли, че и двамата имат еднакво здраве? Разбира се, че не.

Идеалното тегло е просто маркетингова концепция това дори може да доведе до повече опасности, отколкото предимства за вашето здраве.

Опасности от идеалното тегло Защо не е полезно да се говори за идеално тегло?

1. Липсваща информация

Не можем да определим здравето си като добро или лошо само по отношение на теглото. Необходимо е да се вземат предвид и други важни параметри като процент на телесните мазнини или тяхното разпределение.

Например, количеството мазнини в корема е по-добър показател за здравето от собственото ви тегло. От друга страна, за да се знае здравословното състояние, също би било необходимо да се оцени количеството физически упражнения, които правите, качеството на вашата диета и т.н. Накратко, знайте как са навиците ви в начина на живот.

2. Отклонете вниманието си от това, което е наистина важно: вашето здраве

Както сме коментирали в предишната точка, теглото само по себе си не е добър показател за здравето. Тук се крие основният проблем с идеалното тегло, ако се фокусирате само върху отслабването, може да успеете, но с цената на нездравословни навици.

Не забравяй, това, което е наистина важно, е вашето здраве и това означава да подобрите навиците си. Както винаги казвам на пациентите си: „Мога да знам много повече за вашето здраве, като ви питам за навиците ви, отколкото като ви претегля“.

3. Това е безполезна цел

Ако обмисляте да отслабнете, може да си поставите за цел да достигнете идеалното си тегло. Проблемът е в това понякога това е непостижима цел и опитът да се постигне нещо толкова трудно може да предизвика разочарование.

Виждал съм го много пъти: Някой мисли за отслабване с 20 кг, сякаш е лесно! Започва добре, отслабва с 5-8 кг и след това се случва най-често: нещо се обърква и се прекъсва добра ивица. О, не! Колко лошо го правя! И тук се появяват психологическите проблеми: чувство за вина, ниско самочувствие, депресия или в най-лошия случай се появяват разстройства на хранителното поведение. Може би щеше да е така по-добре признайте, че загубата на 5 кг е супер успех, а не поставяне на невъзможна цел. Може би това би повишило самочувствието, за да видите, че можете да отслабнете и може би добрата ивица щеше да продължи. Уверявам ви, че този начин за справяне със загуба на тегло дава по-добри резултати.

И ако искам да отслабна, каква цел си поставям?

Ако искате да отслабнете, поставянето на цел за победа е наистина полезно. Помага ви да се мотивирате и да се напъвате. Но не каквато и да е цел, трябва да изберете цел, която е едновременно здравословна и реалистична за да се избегнат разочарования. И разбира се, когато говорим за отслабване, целта също трябва да бъде дългосрочна.

Здравословна цел

Отслабването по здравословен начин е много повече от просто отслабване. По-долу ще изброя някои цели, които трябва да вземете предвид, за да осигурите здравословно отслабване.

Реалистична цел

От друга страна, целта трябва да бъде реалистична и за това трябва да знаете колко тегло можете да отслабнете, без да попадате в капана на твърде строга диета, която ви обрича да страдате и която в крайна сметка изоставяте.

Колко бързо мога да отслабна, без да "натоварвам" цялата си мускулна маса?

  • Обичайната препоръка е да се свалят максимум 0,5 до 1 кг тегло на седмица. Ако отслабвате с по-бързи темпове, вероятно губите твърде много мускулна маса.

Колко тегло трябва да помисля за отслабване и след колко време?

  • Реалистична и препоръчителна цел би била загубите поне 5-7% от телесното си тегло за около 6 месеца.
  • Ако правите нещата както трябва или особено интензивно лечение, дори можете да помислите да загубите до 10% от теглото си за 6 месеца. Това също е реалистична цел. Загубата на повече от 10% от теглото за 6 месеца обаче може да бъде по-сложна и следователно не е цел, която трябва да поставяте отпред. Вярно е, че може да се постигне, но не е достъпно за всички и затова не го препоръчвам от самото начало. Опасността попада в капана на спазването на твърде строга диета, която в крайна сметка изоставяте. Не забравяйте, че целта е по-добре да я повдигнете в дългосрочен план.

Дългосрочна цел

Няма смисъл да сваляте 20 кг, ако след 2 години отново го възвърнете. Виждал съм този процес стотици пъти и освен че е разочароващ за тези, които минават през него, той изобщо не е здравословен. Това, което трябва да имате предвид, е да отслабнете завинаги и за това диетата не е достатъчна.

Моята препоръка е целите, които си поставяте да промените, да бъдат „действия“ (навици), а не килограми. Именно това е наистина актуално. Ако успеете, гарантирам, че загубата на тегло в крайна сметка ще дойде. Това са някои от действията за промяна, към които можете да се насочите:

  • Научете нови рецепти
  • Организирайте седмичното меню
  • Планирайте какво ще правите, когато нямате време или желание да готвите
  • Измислям ви здравословни менюта за празниците
  • Намерете някаква физическа активност, която ви харесва
  • ...

Както можете да видите, нито една от тези цели не включва тежест. Отслабването ще бъде последицата, която ще постигнете, когато постигнете истинските цели за промяна на навиците.

Здравни показатели по-добри от идеалното тегло

Вече видяхме, че теглото дава малко информация за нашето здраве и че определянето на идеалното тегло като цел е от малка полза. Полезно е обаче да имаме някакъв референтен параметър, за да оценим развитието на нашата промяна в навиците.

Следните параметри ще ви покажат как вашето здраве е по много по-надежден начин от идеалното тегло:

Индексът на телесна маса (BMI) или индексът на Quetelet

Установете връзката между теглото и ръста. Въпреки че не е чудесен оценител на нашето здраве, той е много прост параметър за изчисляване и точно в неговата простота е полезността му. За разлика от идеалните формули за тегло, той предлага широк диапазон от нормалности. Бъдете внимателни, защото Ако сте в границите на нормалността, това не означава, че сте здрави. По-вероятно ще бъдете здрави, но както вече казахме, най-важните са вашите навици.

Формулата за изчисляване на ИТМ е: Тегло (Kg)/височина² (метри). Например ИТМ на човек с тегло 83 кг и с размери 1,7 м е: 83/2,83 = 29,3 кг/м2

Това е параметърът, който традиционно се използва за класифициране на наднорменото тегло и различните степени на затлъстяване. Класификацията на наднорменото тегло и затлъстяването според BMI е:

  • Ниско тегло = ИТМ по-малко от 18,5 kg/m².
  • Нормално тегло = ИТМ между 18,5 и 24,9 kg/m².
  • Наднормено тегло = ИТМ между 25 и 29,9 кг/м².
  • Затлъстяване от степен I = ИТМ между 30 и 34,9 kg/m²
  • Затлъстяване степен II = ИТМ между 35 и 39,9 kg/m².
  • Затлъстяване от степен III (болестно затлъстяване) = ИТМ по-голям от 40 kg/m²
идеалното
Индекс на телесна маса. Можете лесно да разберете „идеалното тегло“ с тази таблица, като използвате теглото и височината си.

Индикаторите, които ще обясня по-долу, Изненада! ТЕ НЕ ВЗЕМАТ ТЕГЛО! и въпреки това те са по-добри от ИТМ, за да знаят вашето метаболитно здраве. С това можете да добиете представа какво е истинското значение на теглото.

Коремна обиколка или обиколка на талията

Коремният периметър и всички параметри, които произтичат от него, оценяват как мазнините се разпределят в тялото. По-конкретно те оценяват колко мазнини има на коремното ниво. Добре известно е, че хората, които натрупват повече мазнини в корема, имат по-висок риск от сърдечно-съдови проблеми и тук се крие неговото значение: коремното затлъстяване е по-добра оценка за вашето здраве, отколкото собственото ви тегло. С други думи, ако имате „бирено коремче“, имате по-голям риск, отколкото ако просто тежите много.

Според Международната федерация по диабет (2005), Максималната обиколка на корема да бъде: 94 см при мъжете и 80 см при жените. Американската сърдечна асоциация е по-малко строга и счита за нормална до 102 см при мъжете и 88 см при жените.

Индекс на талията на ханша

Установява връзката между обиколката на талията и обиколката на тазобедрената става съгласно просто разделение: талия/ханш.

Нормалните стойности са: Според СЗО: до 0,9 при мъжете и до 0,85 при жените.

Височина на талията или индекс на размера на талията

Подобно на предишния, това е параметър, който ни помага откриват хора с преобладаващо коремно затлъстяване, най-тежкото.

Изчислява се чрез разделяне на коремната/височината на корема, и двете в cm. 0,35 до 0,5 се счита за нормално. Стойности над 0,5 увеличават риска страдащи от типичните усложнения на затлъстяването: повишени триглицериди, холестерол и глюкоза в кръвта и високо кръвно налягане.

Индекс на относителната мастна маса ("Относителна маса на мазнините" или "RFM")

Тази формула е разработена наскоро в опит да замени ИТМ с друг надежден и лесен за изчисляване инструмент. Изследването, върху което се основава, включва повече от 12 000 пациенти и резултатите, получени с тази формула, са невероятно подобни на измерването на телесните мазнини с радиологични техники като DXA.

RFM формула:

  • За мъже: RFM = 64 - (20 х височина/обиколка на талията
  • За жени: RFM = 76 - (20 х височина (м)/обиколка на талията