Със сигурност след като сте прочели предишната статия, вече сте изчистили значение на закуската.
Сега ви трябват само идеи, за да направите вашата закуска здравословна! Ами да се заемем с тях.
Не забравяйте тази закуска това е още едно хранене за деня. Следователно не трябва да се различава от останалите основни хранения за деня.
Изчакайте! Не се паникьосвай! Няма да ви казвам да започнете да закусвате хек с картофи или яхния от леща.
Въпреки че тези опции биха могли да бъдат напълно валидни и здравословни, ние сме твърде свикнали с „друга концепция за закуска“. Но това е чисто културен въпрос. Тоест, няма причина тези ястия да не могат да бъдат първото ни хранене за деня. Всъщност няма да сте първият човек, който в крайна сметка ще остане от омлета или оризовата салата от предната вечер ...
Но както казах, идеите за здравословна закуска, които ще ви дам днес, са много по-малко радикални ... Сигурен съм, че сред всички тях ще намерите тази, която най-много ви подхожда! И ви обещавам, че няма да предполагат никаква травма 😉
Съставки за закуска
Забравете класическата концепция за "пълноценна закуска", състояща се от млечни продукти + зърнени храни + плодове.
Защо? Защото ви казвам в какво се превежда тази закуска:
- Захарни млечни продукти: шоколадов шейк, мляко с колакао, подсладено кисело мляко, петис суис ...
- Преработени плодове: сок, конфитюр ...
- Рафинирани брашна: хляб, зърнени закуски, бисквитки ...
Така че чисти шисти. Единственият ключ към здравословната закуска е истинската храна.
Това са някои от най-подходящите за закуска:
- Храни, богати на протеини:
- Яйца
- Сирене
- Кисело мляко или кефир
- Консерви от риба: пушена сьомга, риба тон, скумрия ...
- Хамон
- Храни, богати на здравословни мазнини:
- Авокадо
- Ядки
- Семена
- Шоколад> 85% какао
- Богати на нишесте храни:
- Овесена каша
- Ориз
- Сладък картоф
- Картофи
- Зеленчуци
- Киноа
- Хляб (само ако знаете как да избирате)
- Плодове:
- Прясно (за предпочитане)
- Замразени
- Сух, дехидратиран ...
- Зеленчуци
- Напитки:
- Кафе
- Чай
- Инфузия
- Мляко
- Зеленчукова напитка
- Бульон
- Вода
Ако искате и закуската да е пълноценна и енергична, просто трябва да комбинирате няколко от тези храни.
Как да съставим закуска?
Една проста стратегия, която винаги преподавам, е следната:
Първо изберете база:
- Яйце
- Добро кисело мляко или кефир
- Пълнозърнести храни или люспи: овес, ориз ...
- Хубав хляб
- Други: бобови растения, грудки ...
След това добавете един или повече плодове и/или зеленчуци:
- Цели пресни плодове: банан, портокал, ябълка, круша, смокини, грозде, нар, ягоди ...
- Сушени плодове: стафиди, сушени сливи, сушени кайсии, фурми, сушени смокини ...
- Зеленчуци: домат, авокадо, морков, пипер ...
Накрая го попълнете с едно или повече от следните:
- Шунка, сирене, сьомга, риба тон, яйце ...
- EVOO
- Ядки
- Семена
- Цели житни люспи
- Шоколад или чисто какао
- Канела
Как да адаптирате закуската към живота си?
Почти го имаме!
Но преди да започнете да пазарувате и да изживявате луди неща трябва да прецените кой тип закуска най-добре отговаря на вашите обстоятелства:
- Бързо или бавно?
- Студено или горещо?
- Сладко или сол?
Дори през седмицата бързате и се интересувате повече от бърза и практична закуска. Или, напротив, сутрините са вашият момент и искате да закусите нещо по-бавно и сложно. Може би през зимата отскачате до топла закуска, но през лятото предпочитате нещо по-хладно ... Помислете за това!
И след като се замислите, съсредоточете се и решете между опциите, които най-добре ви подхождат. Ето малко помощ:
Последната ми препоръка е това не винаги яжте една и съща закуска. Точно както не ядете или вечеряте едно и също нещо всеки ден, закуската също може да варира от ден на ден.
И ако искате още повече идеи за закуска, адаптирани към всички вкусове и обстоятелства, можете да разгледате курса за здравословна закуска.
Отидете на редуване, осмелете се да опитате нови неща, експериментирайте ... И преди всичко се насладете 🙂
Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.
Коментари
Колко здравословни са зърнените закуски? Нямам предвид типичната царевица, а например овесени люспи или надут ориз, поради вида на нишестето. Купуването на цели овесени ядки и накисването им за една нощ изглежда по-добър вариант, но все пак се чудя дали царевичните люспи са здравословни и биха могли да се добавят към диетата за закуска без проблеми.
Казва Мириам Руиз
Здравей Ампаро!
Овесените ядки са добър вариант. Те представляват пълнозърнести храни, които са предварително сварени и валцувани, за да могат да се консумират директно или с хидратация или леко предишно готвене.
Пълнозърнестият овес също е добър вариант, макар и по-малко практичен за използване. Изисква предварително накисване и продължително готвене (в някакъв момент съм го правил в бавна печка).
Надутият пълнозърнест ориз без добавена захар не е лош вариант, въпреки че от моя гледна точка плаща въздух на златна цена ... И много по-малко питателен и интересен от овеса.
Въпреки това, царевичните люспи не са натрошени пълнозърнести храни, а по-скоро маса царевично брашно, подложено на процес на екструзия, който им придава тази форма на "люспи" ... Овесът все още ми изглежда по-интересен 🙂