Идеи за здравословна закуска с Real Food Miriam Ruiz Gómez. Carlos Rios Quirce

здравословна

АВТОРСКО ПРАВО 2017 Miriam Ruiz Gómez, Carlos Ríos Quirce ISBN: 978-1-387-29071-0 Това произведение е предмет на лиценза Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 International. За да видите копие на този лиценз, посетете http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/. i

Предговор Закуска: Идеята закуската да се състои от продукти за закуска доведе до превръщането й в едно от най-лошите хранения за деня. Тези продукти, които са част от закуските на повече от 80% от населението, като сокове, бял хляб, бисквитки, сладкиши или зърнени храни, не са нищо повече от смес от рафинирани брашна, захари и нездравословни мазнини; накратко, енергийно плътни, но хранително празни продукти. Освен това не е задължително да имаме винаги една и съща закуска. Закуската може да варира точно като обяд или вечеря! Какво ви харесва да закусите? Ако не ви се иска или не искате да закусите, не закусвайте; Но ако ще закусите, има много идеи и варианти да го направите по здравословен начин. Избягайте от културно разширената концепция за закуска, отворете ума си и започнете деня правилно. Тези продукти превръщат закуската в една от най-хранителните, най-малко засищащите и най-малко здравословните ястия. Закуската всъщност е само още едно хранене за деня и като такова трябва да се състои от истински храни, а не от продукти за закуска. ii

МЛЕЧНИ ИДЕИ Бърза и свежа възможност за закуска са купите с ферментирали млечни продукти (кисело мляко, кефир, кварк.) Придружени с плодове, ядки, семена, овесени люспи.

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ Ако, както повечето хора, нямаме време или желание да правим собствени домашни млечни продукти, ще трябва да ги купим. 4

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ Но намирането на добър млечен продукт може да не е лесна задача. Как да изберем млечни продукти при покупка? Най-полезните за приготвяне на купи за закуска са полутечните ферментирали млечни продукти като кисело мляко, кефир или кварк или разбито сирене. Освен млечни продукти от краве мляко, можем да намерим и козе мляко, овче мляко и др. Най-хубавото е, че продуктът е пълномаслено мляко (не е леко, 0% или обезмаслено). Съставките трябва да бъдат само: краве/овче/козе мляко и предястия с млечна киселина. Не трябва да съдържа добавена захар, подсладители или друга съставка, която не знаем или трудно можем да произнесем. Ако трябва да го подсладим, ще го направим у дома, за предпочитане със сладки плодове (зрял банан, круша, смокини), сушени плодове (стафиди, фурми, сушени смокини, сушени кайсии, сушени сливи), пюрета от тези сладки или сушени натрошени плодове или в най-лошия случай със суров мед.

YOGURT Компоненти: Козе кисело мляко Пресни бреваши Сурово кашу Шам фъстъци Пекани Сушени червени боровинки 6

YOGURT Компоненти: Овче кисело мляко Киви Сурови бадеми Сурови кашу Пекани

YOGURT Компоненти: Натурално кисело мляко Череши Ядки Черен шоколад> 70%

Йогурт Компоненти: Кисело мляко от краве Зрял банан Малини Орехи Сурови лешници Сурови кашу Сурови бадеми

ЙОГЪРТ Дори и да не е плод. Морковът ще се съчетае добре. Ти си прав! Състав: козе кисело мляко, настърган морков, боровинки, сурови бадеми, орехи, сурово кашу, сурови лешници, мед от суров портокалов цвят

KÉFIR Компоненти: Кози кефир Зрял банан Тиквени семки Слънчогледови семки Златни ленени семена Печен сусам 11

KÉFIR Компоненти: Кефир от краве мляко Ягоди Слънчогледови семки Тиквени семки Златни ленени семена Печен сусам

КАРАКОВО СИРЕНЕ Компоненти: сирене кварка (или разбито сирене) Киви Ягоди Сурови кашу Сурови бадеми Препечени лешници Дехидратиран кокосов чипс 13

КАРАКОВО СИРЕНЕ Компоненти: Сирене кварка (или разбито сирене) Боровинки Стафиди Дехидратиран кокосов чипс Сурови бадеми

КАРАКОВО СИРЕНЕ Компоненти: Сирене кварка (или разбито сирене) Боровинки Орехи

ИДЕИ С ЗЪРНЕНИ, ЗЕЛЕНЧУЦИ И СЕМЕНА Семената и зърнените култури могат да бъдат добра алтернатива за закуска. стига да са пълнозърнести зърнени храни! И кой каза, че не можете да закусите бобови растения?

ЗЪРНЕНИЯ За какво говорим, когато говорим за зърнени култури? Зърнени закуски? От гледна точка на истинската храна, когато говорим за зърнени култури, имаме предвид пълнозърнести зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести. 17

ЗЪРНЕНИ ЗА ЖАЛКИ, когато повечето мислят за зърнени култури, първото нещо, което им идва на ум, е концепцията за зърнените закуски. Всички тези зърнени храни за закуска (няма значение дали са цели, 20 зърнени храни, богати на фибри, обогатени с витамини и минерали, леки, леки, с ниско съдържание на мазнини и др.) Всъщност са преработени продукти, направени с рафинирани брашна от зърнени култури . И така, какви зърнени храни мога да закуся? Няма конкретни зърнени закуски като такива. Всяка зърнена зърнена закуска може да се използва за закуска; най-често срещаните и лесни за използване са ориз и овес. Тези зърнени култури нямат списък на съставките, без добавена захар или каквото и да е, те са зърнените култури, период.

AVENA Как да го търся? Овесени люспи Овесът обикновено се среща като цели овесени люспи. Тези люспи от овесени ядки са пълнозърнести храни, които са само предварително сварени и преминали през валяк (затова са плоски), за да могат да се консумират директно, хидратирани или с леко готвене. 19.

AVENA Как да го ям? Люспите могат да се добавят директно сухи към кисело мляко, мляко или зеленчукова напитка (домашна или без добавена захар). Но ако искаме да извлечем повече от него и да се възползваме от всички негови предимства, можем да ги хидратираме за една нощ, като ги оставим вече в киселото мляко, млякото или зеленчуковата напитка. По този начин те ще набъбнат и ще се увеличат, осигурявайки по-голяма ситост и благоприятствайки чревния транзит.

ОВЕС И каква е кашата? Каша или каша не е нищо повече от варени овесени ядки. Как се прави? Толкова просто, колкото приготвянето на овалените овесени ядки за около 5-10 минути с много вода. Овесената каша е способна да абсорбира почти всяко количество вода, която се добавя към нея, умножавайки размера й няколко пъти и отделяйки част от нишестето и разтворимите фибри, които помагат за сгъстяването на кашата.

AVENA Имате ли някакви трикове? Ако искаме сладко, без да добавяме захар, можем да нарежем узрял банан и да го сготвим с овесените ядки. Той ще бъде почти дезинтегриран и включен в кашата, като по този начин ще осигури цялата си сладост. Може да се приготви и с канелени пръчици (или смлени) или с отворена клонче ванилия. Ако искаме още по-кремообразно, можем да го приготвим с 2/3 вода и 1/3 пълномаслено мляко, или в зеленчукова напитка (домашна или без добавена захар). С какво може да се придружава? Кашата може да бъде придружена от всяка комбинация от пресни плодове, ядки, сушени плодове, семена, канела и др. Също осолени с нарязано авокадо, морков, шунка, риба тон, сьомга и облечени с екстра върджин зехтин, оцет и сол.

ОВЕС И за любителите на шоколада. Можете също така да готвите овес с чисто какао на прах (100% какао без добавена захар) и парчета зрял банан, след което да добавите малко сушени плодове като гарнитура.

ОВЕЙС Топъл или студен? Поддържа и двете възможности! Освен това можете да направите щедро количество в продължение на няколко дни и да го държите в хладилника. Тогава можем да го вземем хладно или да го претоплим, ако ви харесва повече топла закуска.

ОРИЗ Още на закуска. Състав: Ориз: бял, кафяв, кръгъл, дълъг, на пара. Можете да го приготвите вече в хладилник, така че да се възползвате от предимствата на устойчивото нишесте. Пушена сьомга Авокадо Екстра върджин зехтин Ябълков оцет 25

ОРИЗ И сладко! Състав: Ориз: можете да го приготвите вече (по-бързо приготвяне) или да го направите в момента, напишете каша или оризова каша. За да го направите веднага, белият ориз отнема по-малко време от кафявия. Кокосово масло Банан (за сладост) Чисто какао на прах (без добавена захар) Щипка сол

ОРИЗ РЕЦЕПТА ! Можете да видите в тази видеорецета стъпките за разработване

ЛЕГУМИ Нахут. И защо не? Състав: Нахут вече сварен Кокосово масло Банан (за сладост) Чисто какао на прах (без добавена захар) Щипка сол 28

БОБА И сега фасул. Наистина ли? Съставки: 400 г варени бобови растения (1 буркан): най-добрите са азуки, червен боб и нахут 400 г зрели банани 50 г чисто какао на прах (без добавена захар) 100 г нарязани ядки 2 яйца 1/2 чаена лъжичка натурална ванилия на прах 1 пакетче на мая Щипка сол Можете да видите в тази видеорецета стъпките за разработване

СЕМЕНА пудинг от чиа. Овлажнявайте чиа: семената от чиа, оставени за няколко часа да почиват в течна или полутечна храна, хидратират и умножават размера си няколко пъти, придобивайки плътна и желатинова консистенция, с голяма засищаща способност. Това е единствената тайна за пудинг от чиа. 30

СЕМЕНА Имате ли някакъв трик? Пропорции: Добавете 125 ml течност за всеки 20 g семена от чиа. Приготвяне: 1. В купа разбъркайте и разбъркайте добре чиа с течността. 2. Оставяме го да си почине известно време. 3. Разбъркваме го отново преди лягане, за да няма бучки. 4. Оставяме го да се хидратира и да расте за една нощ.

СЕМЕНА Самите семена осигуряват малко или никакъв вкус. Ето защо главните герои ще бъдат съпроводниците. Течен компонент за хидратиране на чиа: Можете да използвате само вода, но има по-добри възможности! Мляко или зеленчукова напитка (домашна или без добавена захар) Кафе (с/без мляко) Инфузия (с/без мляко) Вода/мляко/зеленчукова напитка с чисто какао на прах Кисело мляко или кефир Плодово смути

СЕМЕНА И какво друго? Всяка комбинация от: Пресни плодове Ядки Сушени или дехидратирани плодове Семена Канела Чисто какао или шоколад> 85% какао

ИДЕИ С ХЛЯБ Въпреки че хлябът е нещо напълно необходимо в диетата, може да искаме тост от време на време. Има алтернативи на хляба със зърнено брашно?

ХЛЕБЪТ ОТ БАДЕМ И ЛЕН Алтернатива на хляба от зърнено брашно. Приготвянето на собствена домашна версия на хляба с помощта на семена или смлени ядки може да бъде решение за хора, които не могат или не искат да консумират продукти, направени със зърнени брашна. Също така е добър начин да се избягват индустриалните хлябове, приготвени с рафинирани брашна. 35

ХЛЕБЪТ ОТ БАДЕМ И ЛЕН И как изглежда. Може да се направи във фурната, като пандишпан, просто и бързо. Външният вид и текстурата напомнят по-скоро на нарязан хляб или пикантен пандишпан, но той си върши работата за тост или отстрани. Той е много по-плътен, енергичен, питателен и задоволителен от нормалния хляб, така че филийките ще бъдат по-малки от обикновено.

ЛЕНЪТ И БАДЕМОВЪТ ХЛЯБ Recipeaaaa. Състав: 200 г сурови бадеми 200 г златни ленени семена 5 средни яйца 1/2 чаена лъжичка бикарбонат Можете да видите в тази видеорецета стъпките за приготвяне Сокът от лимон Щипка сол Порции: с тези количества, около 12 порции ( и поради своята плътност не бих приемал повече от 2 порции на ден.) Консервация: трябва да се съхранява в хладилник или замразен. В идеалния случай го направете нарязан, когато го извадите от фурната и го замразете директно. Когато ще използваме филийка sw, тя може да се размразява директно в тостера и е толкова свежа.

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Ако търсим по-питателна и задоволяваща закуска, идеалното е препеченият хляб да е придружен от други компоненти, които го допълват и му придават добавена стойност. Сервирайте всякаква комбинация от зеленчуци (напр. Домат, авокадо), плодове, плодови пюрета, сирене, шунка, сьомга, риба тон, ядки, домашно приготвени ядкови кремове, дехидратирани плодове, семена, подправки и др. 38

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Печена шунка Екстра върджин зехтин Домати от риган

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Настърган пресен домат Настърган пармезан

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Пресен настърган домат риба тон в необработен зехтин Риган

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Състав: сирене горгонзола Печена ябълка (в микровълновата) Орехи

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Прясно крема сирене Ягоди

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Higo козе сирене (сухо или прясно)

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Сирене Рокфор Стафиди

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Крем от ядки или семена, без захар (фъстъци, кашу, бадем, сусам, лешник.) Банан

ПОВЕЧЕ ПЪЛНИ ПЪРВИНИ. Компоненти: Бърз крем от банан и какао Можете да видите в тази видео рецепта стъпките за разработване

ХЛЯБЪТ ОТ ЯЙЦАТА И ТУНАТА Отнема 2 минути и половина в микровълновата! Състав: 1 яйце 1 кутия тон 20 г бадеми Риган 1 супена лъжица оцет 1/4 чаена лъжичка бикарбонат Приготвяне: Разбийте всичко заедно, сложете в малка форма, 2,5 минути в микровълновата и това е! 48

ЯЙЦЕ И ТУНА ХЛЕБ Можем да го напълним с много неща. Компоненти: Авокадо Пресен домат Екстра върджин зехтин Сол

ЯЙЦЕ И ТУНА ХЛЯБ Или ни пригответе някои класически препечени филийки от домати и чесън.

ХЛЯБ. ХЛЕБ Ако решите да закусите тост със зърнен хляб, уверете се, че е качествен. В съставките на истински пълнозърнест хляб трябва да има: 70-100% пълнозърнести зърнени храни + вода + сол + мая или закваска (НЕ захари, масла, рафинирани брашна или добавки). Компоненти: 100% пълнозърнест ръжен хляб Авокадо Прясно козе сирене 51

ХЛЯБ. ХЛЯБ Или по-добре, направете го сами! Компоненти: Пълнозърнест хляб Фъстъчено масло Банан Канела

ХЛЯБ. ХЛЯБ Компоненти: Пълнозърнест хляб Пресен домашен счукан домат Екстра върджин зехтин

ХЛЯБ. Компоненти за хляб: Хляб Wasa Домашен хумус Пикантен червен пипер

ХЛЯБ. ХЛЕБ Компоненти: Пълнозърнест хляб Домашен какаов и лешников мазане Банан

ИДЕИ С ЯЙЦА Без съмнение яйцата са една от най-добрите закуски, които има. Можем да ги приготвим бъркани, пържени, варени, поширани, самостоятелно, придружени и дори сладки! Енергия за цялата сутрин!

БЪРКАНИ ЯЙЦА Y. Бекон, но истинският! Гарнитури: Свинско коремче на скара Пресни домати Сурови чушки 57

БЪРКАНИ ЯЙЦА И. Аксесоари за шунка: шунка Серано Домати Бадеми Екстра върджин зехтин

БЪРКАНИ ЯЙЦА И АКУМЕНТИ ОТ ТУНА: Риба тон Авокадо Чери домати Портокалов пипер

БЪРКАНИ ЯЙЦА И. Асорти от зеленчуци Гарнитури: Суров спанак Домат Авокадо Сурови ядки Екстра върджин зехтин

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. Асорти от зеленчуци Какъв по-добър акомпанимент към яйцата? Сервирайте на всеки! Съставки: Екстра върджин зехтин Яйца Гъби Червен пипер Риган 61

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. С едно докосване на сирене всичко има по-добър вкус. Съставки: Екстра върджин зехтин Яйца Червен пипер Зелен пипер Жълт пипер Сирене Чедър

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. Чушки и сирене Съставки: Екстра върджин зехтин Яйца Червен пипер Сирене Ементал Риган

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. Спанак и сирене Съставки: Екстра върджин зехтин Яйца Спанак Сирене Фета

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. Състав: шунка Кубчета шунка Акомпанимент: Пресен домат Авокадо

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. Състав на риба тон: яйца Консерви от лук риба тон риган

БЪРКАНИ ЯЙЦА С. Изненада. Понякога най-странните миксове изненадват. Съставки: Екстра върджин зехтин Яйца Авокадо Банан Бадеми Акомпанимент: Пресен домат

ОЩЕ ЯЙЦА Тези, които никога не се провалят. пържени яйца! Компоненти: Екстра върджин зехтин Яйца Зелени аспержи Ядки Черен шоколад> 70% какао Кафе с мляко 68

ОЩЕ ЯЙЦА Или на скара. Компоненти: Яйца Авокадо Домат Риган Сол 2 филийки немски хляб

ПОВЕЧЕ ЯЙЦА И ако нямате време да спестите, варените яйца са бърз и здравословен вариант Компоненти: Яйца Фъстъци Черно кафе

ОЩЕ ЯЙЦА Компоненти: Яйца Печена шунка Рукола Черешки домати Мини чушки

ЯЙЦА. СЛАДКА! И най-доброто за последно. Състав: необработено кокосово масло Яйца Банан Нарязан бадем Чист какао на прах (без добавена захар) Можете да видите в тази видеорецета стъпките за приготвяне 72

ОЩЕ ИДЕИ. Закуската е още едно хранене за деня и всяка храна, която искаме, стига да е истинска храна, може да бъде нашата закуска. Нека избягаме от конвенционалното и да отворим умовете си!

ПРЕМАХЕТЕ, ОТВОРЕТЕ, СЕРВИРАЙТЕ И ГОТОВЕТЕ, така че липсата на време или желание да не е пречка. Компоненти: Прясно сирене Пушена сьомга Канони Авокадо 74

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗИРАНЕ И ГОТОВО Компоненти: Прясно сирене Домат Авокадо Сурови ядки Дресинг с екстра върджин зехтин и риган

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗИРАНЕ И ГОТОВО Компоненти: Втвърдено сирене Череши Боровинки

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗИРАНЕ И ГОТОВО Компоненти: шунка Серано Чери домати

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗ И ГОТОВО Компоненти: Прясно краве сирене Фурми Черен шоколад> 70% какао

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗИРАНЕ И ГОТОВО Компоненти: Втвърдено сирене Авокадо Сурови бадеми

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗ И ГОТОВ Можем да изхвърлим рибните консерви. Компоненти: Консервирана скумрия Чери домати Чушки Рукола Сурови бадеми

ПРЕМАХВАНЕ, ОТВОРЕНЕ, СЕРВИЗИРАНЕ И ГОТОВ Можете да използвате вече приготвена храна от предишни дни, за да спестите време. Компоненти: Ориз (те могат да бъдат ориз, който вече сме приготвили от друг ден) Пушена сьомга Домат Авокадо

ПРЕМАХВАНЕ И ПОДГРЕВАНЕ Дори остатъците от вечерята могат да направят страхотна закуска. Омлет направен от: Лук тиква картоф 82

СВЕЖО И СВЕТЛО Други здравословни възможности, когато не сте много гладни. Компоненти: Бананова ягода Киви Ябълкови орехи 83

СВЕЖИ И СВЕТЛИ компоненти: Бананова портокалова круша Лешници Сурови бадеми Канела

ПРЕСНО И ЛЕКО Съставки: Банан с канела Лешници Кафе с чисто какао Домашно смути от диня

СВЕЖИ И СВЕТЛИ компоненти: Нарязан портокал Счукани орехи Канела

СВЕЖО И СВЕТЛО И толкова страхотно! Сякаш е сладолед! Компоненти: Замразени банани Чисто какао на прах Ядки

КОНЦЕНТРИРАНА ЕНЕРГИЯ Енергийни барове. Истински! Съставка: Необработено кокосово масло Дати Сурови кашу Банан Настърган кокос Овесени люспи Канела на вкус Сол 88