Има ли трик за определяне на това кой от трите основни мускула е най-слабият на лежанка? Имам предвид печ, рамене и трицепс.

определи

Работих гърдите си с гири и летя като луд. Същото е с удълженията на трицепс и раменната преса.

Какво ми липсва?

Упражненията за мускулна лежанка, които правя:

  • Прес с дъмбели: 80 lb @ 10RM
  • Летете с гири: 60 lb @ 10RM
  • Преса за рамо на щанга: 185 lb @ 5RM (включително щанга)
  • Прес за раменете с дъмбели: 45 lb @ 10RM
  • Издигане на дъмбел отпред: 25 lb @ 5RM
  • Удължение за трицепс с наведени дъмбели: 45LBS @ 10RM
  • Кабелен трицепс тласък: 205 lbs при 5RM
  • Прес за щанга: 185 lb @ 5RM (включително щанга)

Причината, поради която попитах, е, че никъде не мога да усетя напрежението, след като се уморя. Не мога да разбера дали един мускул прави повече работа, за да компенсира друг. Може и да натискате тухлена стена и няма да знаете разликата.

Това е единственото упражнение, при което проблемът ми изглежда по-механичен от всичко друго. Може би е просто въпрос на много леки/средни тежести, докато не се научите да използвате правилно всички мускули като набор.

Ето моята рутина, обикновено всички упражнения се правят в посочения ред:

Понеделник: крака

  • Мъртва тяга на щанга: 5 комплекта от 315 lbs при 5RM (включително щанга)
  • Lie Machine Squat: 5 комплекта от 410 lb @ 5RM (това е максимално)
  • Къдрици с легнали крака - 5 комплекта от 175lbs @ 5RM
  • Удължения на краката: 5 комплекта от 310 lb @ 5RM (това е максимално)

Сряда: гърди

  • Прес за щанга: Мога да направя само няколко комплекта от 185 lbs при 5RM и след това да сляза до 135 lbs при 5 повторения
  • Прясна преса за щанги: 5 комплекта от 165 lb при 5RM
  • Муха с дъмбели: 5 комплекта от 55 lb @ 5RM
  • Кабелен кросоувър: 5 комплекта от 75 lbs. При 10 повторения. Моят 10RM е 110 паунда.

Току-що започнах да правя следното:

  • Гмуркания: 5 серии от 5 повторения с телесно тегло. Току-що започнах да правя това
  • Вътрешно въртене на кабела (маншети): 1 комплект, 30 повторения от 15 lbs.
  • Външно въртене на кабела (маншети): 1 комплект, 30 повторения от 15 lbs.

Петък: рамене и ръце

    Раменна преса: 5 комплекта от 140 lb @ 5RM

Насложете следните три упражнения:

  • Преса за дъмбели на Арнолд: 5 комплекта от 45 lbs @ 6RM
  • Странично вдигане на гира: 5 комплекта от 35 lbs @ 5RM
  • Дъмбел сгънат над повдигане на делта: 5 комплекта от 25 lbs. @ 5RM
  • Повдигане на гира отпред: 5 комплекта от 25 паунда при 5RM

    • Аз също правя оръжия в петък, но все още не съм решил какво работи. Но най-новите ми статистически данни:

    • Тласък на трицепс надолу: 205 lb @ 5RM (макс.)
    • V-лента за трицепс: 5 комплекта от 180 паунда при 7RM
    • Удължение за трицепс с наведени дъмбели: 45LBS @ 10RM
    • Дъмбел Алтернативно бицепсово навиване - 5 комплекта от 45 lbs @ 5RM
    • Удължител за трицепс, стоящ на кабел - 5 комплекта от 135lb @ 5RM - Този наистина гори
    • Eazy-bar preaqcher curl: 5 комплекта от 70lbs @ 5RM (лентата не е включена)

    Отговори

    Ще ви дам един възможен начин за решаване на проблема с пейката. Може да работят и други планове, но каквото и да изберете, придържайте се към него и се придържайте към него.

    Общ преглед

    Този план ще реши проблема ви, като се съсредоточи върху упражнението, което искате да подобрите, като планирате правилно прогресията, позволявайки адекватно време за възстановяване и добавяйки задния клек към деня на лежанка, за да стимулирате освобождаването на тестостерон и хормон на растежа.

    Това може да изглежда много просто, но мисля, че това е, което ви трябва. Тази програма е фокусирана единствено върху подобряването на пейката. Клякането присъства само поради способността му да стимулира отделянето на анаболни хормони. Мъртвата тяга е намалена, за да позволи по-лесно възстановяване. Премахнах много допълнителни упражнения, за да можете да се съсредоточите само върху лежанката и упражненията, които ще ви помогнат. Най-полезните помощни упражнения за лежанката са преси за рамо, лицеви опори/брадички и спадове.

    Календар

    Понеделник (ден на краката):

    • Нисък клек с ниска щанга (3 серии x 5 повторения)
    • Всичко друго, което искате да правите с краката си, но се уверете, че можете да правите клекове и мъртва тяга в сряда, така че бих препоръчал да не се прави 5x5 мъртва тяга, която сте планирали за понеделник.

    Направете тази сряда (ден на пресата):

    • Нисък клек с ниска щанга (3 серии x 5 повторения)
    • Бенч преса (3 серии x 5 повторения)
    • Мъртва тяга (1 сет x 5 повторения)

    Задайте петък така (ден за пресата и присъствието):

    • Нисък клек с ниска щанга (3 серии x 5 повторения)
    • Раменна преса (5 серии x 5 повторения)
    • Избирания/набирания (3 комплекта до неуспех и ако можете да направите повече от 15, добавете тежест към веригата на талията)
    • Спускания (3 сета до неуспех и ако можете да направите повече от 15, добавете тежест към веригата на талията. Вземете трицепс отдолу паралелно отдолу и гърдите нагоре с лакти, заключени отгоре).

    Подробности

    • Клякам: Намерете добро начално тегло. Ако успеете с всяко повторение на всеки набор, добавете 5 килограма следващата тренировка. Ако не, запазете същата тежест при следващата тренировка. Клекът отзад е най-доброто упражнение за стимулиране на освобождаването на анаболни хормони, поради което съм го включвал във всяка тренировка, за да получите тегло, което ще ви върши работа в деня на лежанката.
    • Deadlift - Използвайте текущия си deadlift, но направете само един комплект с вашето работно тегло (можете да направите подгряващи комплекти с по-ниско тегло). Ще трябва да намалите обема на мъртвата тяга (5x5 е голям стрес!), Така че да можете да клякате всяка тренировка. Ако успеете в своите 5 повторения, увеличете теглото за следващия път.
    • Изправяния/набирания/спадове: Те наистина ще помогнат на лежанката, поради което съм ги фокусирал върху вашия ден "рамене/ръце". Ако се направи с подходящо внимание към прибирането на лопатката, това също трябва да помогне на вашия ротационен маншет.
    • Bench Press: Казвате, че можете да правите само два сета на 185, след което да се върнете на 135. Това не е стандартно. Трябва да намерите тежестта, която можете да използвате за 3 серии от 5 повторения и да започнете с това. Ако успеете, увеличете теглото с 5 (или 2,5 килограма) следващата сряда. Използвайте подходяща форма, като спуснете лентата до гърдите си за кратка пауза, без да отскачате от дъното.
    • Преса над главата: същата прогресия като пресата на пейката. Намерете тежестта, която можете да направите за 3 серии от 5 повторения и започнете с това, като увеличите тежестта на следващата тренировка, ако успеете.

    Възможни корекции

    Наистина не знам нивата на вашата сила и устойчивост, така че някои от тях може да не са достатъчни, за да стимулират адаптацията във вас. Ако установите, че вашата лежанка не напредва по този план, увеличете лежанката и натискането на главата до 5 сета вместо 3 сета.

    За да се образува

    Странно е, че вашата раменна преса (това ли е постоянна преса?) Се равнява на вашата лежанка. Обикновено лежанката е много по-напред от вашата раменна преса. Това може да означава, че имате проблем с формата на пейката, който не ви позволява да използвате максимално силата си.