Мононенаситените мазнини са вид диетични мазнини. Това е една от здравословните мазнини, заедно с полиненаситените мазнини. Мононенаситените имат течна форма при стайна температура, но започват да се втвърдяват при охлаждане.

информация

Наситените мазнини и транс-мазнините са твърди при стайна температура. Тези нездравословни мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и други здравословни състояния.

Как мононенаситените мазнини влияят на вашето здраве

Мононенаситените мазнини са полезни за вашето здраве в много отношения:

Колко можете да ядете

Вашето тяло се нуждае от малко мазнини за енергия и други функции. Мононенаситените мазнини са здравословен вариант.

  • Опитайте се да получавате не повече от 10% от общите си дневни калории от наситени мазнини (съдържащи се в червено месо, масло, сирена и цели млечни продукти) и транс-мазнини (открити в преработените храни). За диета с 2000 калории това означава между 140 и 200 калории или между 16 и 22 грама наситени мазнини.
  • Поддържайте общия си прием на мазнини на не повече от 25% до 35% от дневния прием на калории. Те включват мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Храненето на по-здравословни мазнини е полезно за вашето здраве. Но яденето на твърде много мазнини може да доведе до напълняване. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам мазнини. Това е повече от двойно количество, открито във въглехидратите и протеините.

Не е достатъчно да добавяте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини към диета, пълна с нездравословни храни и мазнини. Вместо това заменете наситените или транс-мазнините с по-здравословни ненаситени мазнини.

Прочетете етикетите с информация за храните

Всички пакетирани храни носят етикет „Хранителни факти“, който включва съдържанието на мазнини. Четенето на етикети върху храната може да ви помогне да следите колко мазнини ядете.

Изберете здравословни храни

Повечето храни имат комбинация от всички видове мазнини. Някои имат по-големи количества здравословни мазнини от други. Някои храни и масла с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини включват:

  • Орехи
  • Авокадо
  • Рапично масло
  • Зехтин
  • Шафраново масло (високо олеиново)
  • Слънчогледово олио
  • Масло и фъстъчено масло
  • сусамово масло

За да се възползвате от ползите за здравето, трябва да замените нездравословните мазнини със здравословни мазнини. Ето няколко идеи:

  • Яжте ядки вместо бисквити като лека закуска. Просто имайте предвид, че порциите трябва да са малки, тъй като орехите са висококалорични.
  • Добавете авокадо към салати и сандвичи.
  • Заменете маслото и твърдите мазнини със зехтин или масло от рапица.

Алтернативни имена

Препратки

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Насоки за управление на холестерола в кръвта: доклад на Работната група на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация относно насоките за клинична практика . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Последно преразгледано 26.05.2020 г.

Превод и локализация от: DrTango, Inc.