Хората могат да загубят мускулната маса на скелетните мускули поради три обстоятелства, които причиняват физическо бездействие и които генерират различни метаболитни промени:
The физическо бездействие предизвиква резистентност към анаболния хормон инсулин, който причинява по-малко стимулиране на протеиновите пътища за синтез (анаболна резистентност) и повишеното активиране на пътищата за разграждане на протеини, което води до загуба на мускулна маса.
Този феномен на анаболна резистентност може да се появи само за 5-7 дни от имобилизация, при която синтезът на мускулен протеин (MPS) намалява и катаболизмът или разграждането на протеините (MPB) се увеличава, което води до загуба на мускулна маса. Това увеличение на катаболизма обаче се случва само през първите дни, докато намаляването на синтеза на мускулен протеин ще ни съпътства през целия период на неактивност. Този факт ни кара да заключим, че точката, в която трябва да поставим акцент, е върху увеличаването на синтеза на мускулен протеин.
По този начин синтезът на мускулен протеин може да бъде увеличен, като се вземат предвид различни фактори:
- Храненето. За да поддържа периоди на намалена активност, диетата трябва да е богата на протеини (50% от животински произход - яйца, млечни продукти, бяло месо, риба - и 50% от растителен произход - бобови растения като соя и производни, ядки и семена-), с ниско съдържание на въглехидрати (без да ги елиминира) и дава приоритет на консумацията на пълноценни храни, плодове и зеленчуци. Препоръчително е приемът на протеин да е 20-25g. на равни интервали от около 3-4h.
От друга страна, закуската с високо съдържание на протеини преди лягане като чаша и половина извара с ниско съдържание на мазнини с червени горски плодове или казеинова добавка (бавно асимилиращ протеин) може да помогне за намаляване на мускулния разпад през нощта.
- Съпротивителна работа. Изпълнението на упражнения за сила всеки ден е добра мярка за избягване на мускулна атрофия, тъй като помага да се запази общата чиста мускулна маса, сърдечно-съдовата фитнес и метаболитната функция.
- Почивка. Липсата на сън допринася за отрицателния протеинов баланс (разграждането на протеините надвишава синтеза), като намалява механизмите на ресинтеза на протеини и стимулира тези, които водят до мускулно разграждане. Затова се уверете, че спите между 7-9 часа на ден, но не спите повече от 45 минути на дневна светлина и установете редовно време за заспиване и събуждане.
- Допълнение за обмисляне (под наблюдението на диетолог-диетолог). Суроватъчен протеин (с високо съдържание на левцин, основната анаболна аминокиселина), казеин преди сън (бавен асимилационен протеин), креатин (помага за регенерацията на мускулната тъкан) и HMB (антикатаболен).