протеин

Тази статия е публикувана на 17.05.2018 г. в списанието ХРАНА .

Загубата на мускулна маса и сила е характерна за стареенето, това е известно като саркопения и динапения съответно. Болките в ставите, липсата на енергия и жизненост и наддаване на тегло, наред с други причини, карат заседналия начин на живот да се утвърди в живота ни с напредването на възрастта.

Освен това програмирано стареене на което ние сме подложени от майката природа, налага нивата на анаболните хормони да намаляват от двадесетте години, за да поставим след 50 години средни плазмени стойности, по-ниски от 50% от тези, които сме имали в младостта си. Всичко това ни води до тази ситуация на саркопения и динапения, причинявайки повишен риск от падания, фрактури, зависимост, заболеваемост и смъртност.

Но има и друга причина, която ни интересува, хранителна причина; намаляването на приема на протеини, метаболизма и способността за изграждане на мускули с напредване на възрастта в резултат на намален апетит, липса на апетит за храни, по-богати на протеини (постно месо), проблеми с дъвченето, храносмилане, намалена абсорбция на аминокиселини (протеинови връзки), намалено кръвоснабдяване на мускулите и наличие на хронични заболявания.

Продължителността на живота се удължава, пирамидата на населението е обърната и ще има нарастващо население със саркопения и динапения, което неминуемо ще увеличи разходите за здраве. В тази ситуация е необходимо да се определят стратегии за предотвратяване на саркопения и динапения, действия, които са лесни за изпълнение, безопасни и достъпни за висок процент от населението.

Физическите упражнения и приемът на протеини са двата основни анаболни стимула, които взаимодействат помежду си, за генериране на мускулна маса.

Приемът на протеини стимулира синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането му, но количеството протеин, което ядем ежедневно, трябва да достигне минимум.

The CDR (препоръчителни дневни количества) протеин за възрастни са 0,8 грама на килограм тегло на ден. Което означава, че 55-килограмова жена трябва да яде 44 g протеин на ден, но внимавайте, трябва да се има предвид, че храни с по-голямо натоварване с протеини (месо, риба, яйца) не допринасят повече от 30% от теглото си в протеинова форма. Нашата 55-килограмова дама трябва да яде повече от около 200 g дневно от тези богати на протеини храни.

От друга страна, CDR се определят като минимални нужди за поддържане на протеиновата маса на нашето тяло, при умерено ниво на физическа активност, при 97,5% от населението. Следователно това е минимална и много обща препоръка. Всъщност има научен дебат за уместността на модифицирането на протеиновите CDR нагоре.

Както видяхме по-рано, самото стареене прави използването на хранителни протеини за генериране на мускули по-малко ефективно, това е известно като „анаболна издръжливост на възрастта”, До такава степен, че има съвсем скорошни проучвания, които са установили, че протеинът трябва да поддържа мускулната маса при възрастните хора може да бъде толкова висок, колкото удвоете текущия CDR.

Но ядем ли достатъчно протеини?

Е, изглежда, че да, дори повече от препоръчаното от компетентните органи. И данните от американските наблюдателни проучвания (NHANES -National Health and Nutrition Examination Survey-) и испанските (ANIBES проучване) демонстрират това.Ние сме над 1 g протеин на килограм тегло на ден (не забравяйте препоръката от 0, 8 g/kg/d) .В случая с Испания 30% от анкетираните надвишават максимално препоръчителната граница.Двете проучвания отбелязват, че количеството погълнат протеин намалява с възрастта и има непренебрежителен процент от възрастните хора (по-голям от 10%), чийто прием на протеин не достига RDA.

Протеините са молекулярни структури под формата на вериги, чиито връзки са аминокиселини. Има 20 различни вида аминокиселини, 10 от тях са от съществено значение (трябва да ги погълнем с диетата), а останалите 10 не са от съществено значение, те могат да бъдат произведени от нашето собствено тяло.

Е, за стимулиране на производството на мускули са необходими незаменими аминокиселини, които получаваме от храната и по-точно една от тях, левцин. Многобройни изследвания показват, че добавките с повече от 3 g левцин на ден поддържат и дори увеличават мускулната маса, независимо от общото количество погълнат протеин.

Няколко по-скорошни наблюдателни проучвания показват, че протеиновите CDR над текущите стойности може да са необходими за поддържане на мускулна маса и функционален капацитет.

В съвсем скорошна публикация на едно от официалните списания на Американското общество по хранене, „Напредък в храненето“ „Перспектива: изисквания към протеини и оптимален прием в процеса на стареене: готови ли сме да препоръчаме повече от препоръчителната дневна доза?“, авторите правят смело и според мен правилно предложение да увеличат препоръките за прием на протеини до 1,2 грама на килограм тегло на ден, обогатени с аминокиселината левцин, при възрастни хора като ключова стратегия за предотвратяване на саркопения.

Ако е възможно с протеини от животински произход поради тяхната по-голяма анаболна сила в сравнение с тези от растителен произход, въпреки че ако количеството протеин е достатъчно, произходът може да не е толкова определящ и по възможност да разпределя протеина на равни части в трите основни хранения; закуска, обяд и вечеря.

И не беше ли нежелателно да се яде много протеин?

Препоръките за намаляване на количеството протеин в диетата на възрастни се основават на възможни бъбречни увреждания и метаболитна ацидоза, които биха могли да предизвикат намаляване на минералната плътност на костите, но нито един от двата нежелани ефекта и тяхната причинно-следствена връзка с увеличаването на протеина по-горе препоръчителните нива са демонстрирани.

От друга страна, знаем, че ограничаването на калориите е една от малкото доказани стратегии за увеличаване на дълголетието, но тя работи само ако калорийният дефицит е за сметка на калориите, осигурени от протеините и по-точно протеините, богати на основните аминокиселини киселина метионин .

Е, къде сме останали? За здравословно стареене ядем ли повече или по-малко протеини?

Както винаги отговорът се крие в тълкуването на науката със здрав разум. Ограничението на протеините в диетата може да удължи живота ни като полезен ефект, но от своя страна благоприятства саркопенията като отрицателен ефект.

От друга страна, диета, богата на протеини, стимулира молекулярните механизми на стареене, но в същото време запазва мускулната маса и сила. Ин и Ян, живеещи по-дълго с половин газ или живеещи по-малко интензивно, количеството живот спрямо качеството на живот, пътят на анаболен mTOR (стареене) спрямо пътя на пестелив AMPK (дълголетие). Решението в равновесие.

Моята препоръка. До 25 години (растеж и развитие) и след 50 (стареене) яжте повече протеини от RDA и между 25 и 50 години коригирайте приема на протеин до 15-20% от вашите калорични нужди. Сега, ако искате да знаете точно кое е най-доброто за вас, измерете се. Измерете силата си, мускулната си маса, бъбречната си функция, плътността на костите, маркерите за стареене, възпаление, окисляване ...