мускулната

Всяка жена, която редовно посещава фитнес, може да поиска да увеличи мускулната си маса. Не е задължително да са жени културистки. Тази дезинформация кара всеки ден повече хора да ни питат как да увеличим мускулната маса при жените.

Увеличаването на женския бодибилдинг обаче далеч не е стереотипите на старите упражнения и теми. Жените не се ограничават до упражнения като йога или пилатес. Можете също така да направите други, много по-насочени към натрупване на мускулна маса като боди помпа или кросфит.

Мускулен растеж при жените и мъжете

The тестостерон Това е хормон, който се среща както при мъжете, така и при жените, но в много различни пропорции. Този хормон е една от основните причини за морфологичните различия между мъжете и жените.

Без толкова много тестостерон, колкото мъжете, жените не могат да създадат толкова мускулна маса, но от друга страна точно това искат голяма част от жените. Следователно, това е предимство за много потребители, които се страхуват да не загубят своята женственост.

От друга страна, естрогенът се намира в големи количества при жени с овулация и може да бъде добър естествен ускорител на протеини за изграждане на мускули.

Най-добрият начин за нарастване на мускулите при естествено изглеждащи жени е работете със собственото си тегло (монтаж) и увеличете натоварването. Ако искаме мускулна хипертрофия, трябва да отидем да работим с тежести и гири.

За пореден път трябва да коригираме спортното хранене и физическите упражнения, за да постигнем необходимите цели.

Колко кардио трябва да направя, ако искам да кача мускулна маса?

Ако се опитвате качване на мускули, трябва да знаете от какво се нуждаете качвам килограми, До някъде. Ако правите прекалено много кардио, в крайна сметка ще отслабнете и ще бъде почти невъзможно да качите мускули.

Без съмнение най-добрата рутина за натрупване на мускули без напълняване е да започнете с кардио загрявка, да направите сесия за изграждане на мускули и да завършите с друга кратка, интензивна кардио сесия.

С максимум 70 минути комбинирани упражнения можем да контролираме тренировките си максимално, въпреки че е много възможно да се нуждаем от определени хранителни вещества.

Как да увеличим мускулната маса на жените у дома

Те са може би най-сложните съвети за опит за развитие на женски мускули. Упражненията вкъщи отнемат инструменти и място за извършване на упражнения за натрупване на мускулна маса.

Това е рутина за натрупване на мускулна маса у дома за жени:

  • Започнете с нисък процент мазнини: ако женските мускули трудно се развиват у дома, много повече, ако има слой мазнина. По-добре е да отидете на фитнес по-рано.
  • Яденето на достатъчно калорииИмате нужда от повече храна, за да изградите повече мускули, а това означава добра диета с висококалорична диета. Невъзможно е да се направи с наднормено тегло.
  • Пийте само вода: хидратацията е от съществено значение за постигане на положителни мускулни резултати. Други повече енергийни напитки ще ни тласнат да наддаваме просто.
  • Не спортувайте в края на деня: по-добре е да правите упражнението в средата на следобеда и сутринта и постепенно да почивате тялото. Не можем да губим часове сън, като спортуваме.
  • Работете със собственото си тегло и гири: трябва да изпълнявате упражнения с малко повторения и максимална интензивност. Идеята е да напредвате в теглото. Без това няма да постигнем нищо.

Рутинна маса или маса за упражнения за увеличаване на мускулната маса за жените у дома

Когато работим у дома, се нуждаем от упражнения за напълняване, които са много пълни и лесни за изпълнение. Не би навредило и използването на фитнес уреди у дома, но ще отидем на най-обичайното.

Ще поставим четири добри примера за упражнения за натрупване на мускулна маса у дома за жени, без да забравяме краката:

  • Стълбище: време е да се качвате и спускате по стълбите без почивка. Това упражнение има всичко и нямате извинение да не го правите. Най-типичното от упражненията за мускулести крака.
  • Напади: по-известен като удари или удари. Състои се от крачка и огъване на предния крак, поддържащ тежестта на тялото с десния гръб. Добра рутина може да бъде да правите възможно най-много удари в ритъма на песента в продължение на 4 минути.
  • Коремни дъскиТези упражнения са страхотни. Можем да преминем от най-простото упражнение към други като тези, при които ритмично вдигаме колене до гърдите си. Също така можем да отделим краката и да сменим позицията на ръцете.
  • Лицеви опори: може би най-важното упражнение за натрупване на мускулна маса и това ще отбележи нашия напредък. Можем да започнем с помощта на опори, но трябва да завършим да правим всички възможни повторения с нашето тегло и с допълнителни натоварвания. Може да се замени с домашно приготвен бар.

Таблица с упражнения за натрупване на мускулна маса при жените

Оставихме работата по упражненията в дома си и отидохме във фитнеса с всичките му предимства. Нашата цел е бързо да натрупаме мускулна маса и да не загубим женственост.

Тук трябва да загубим страха от така наречените упражнения за напълняване. Идеята е да натрупате мускули, опитвайки се да намалите процента на мазнини, доколкото е възможно.

Препоръчваме четири упражнения, за да започнете новата си рутина. Ключът: да се намали максимално броят на повторенията (минимум 5 и максимум 8), като същевременно се увеличи теглото:

  • Гребна машина: упражнение, което се променя напълно в зависимост от интензивността. Основно укрепва мускулите на гърба, но когато увеличим интензивността, ще забележим усилията в краката и ръцете. В рамките на няколко седмици ще ви е необходима помощта на монитор, за да повишите теглото.
  • Машинно клякане: можем да започнем с леко тегло и да загряваме, но е важно винаги да ходим с висока интензивност. От съществено значение е да започнем с перфектната техника, която ни позволява да стигнем до правилното място. Укрепва всички мускулни групи, главно бедрата и корема.
  • Преса за крака: рутина на краката за увеличаване на основната мускулна маса. Контрапунктът на клякането е да завършите с напълно отработени крака.
  • Дюбел бицепс, трицепс и раменни съчетания: Време е да вземете големите тежести и да оставите малките. Трябва да опитате да направите поне 3 серии от 8 повторения. Трябва да увеличавате теглото, докато достигнете мускулна недостатъчност. Това ще бъде първият ни покрив.
  • Лег: рутина за гръдна и раменна преса. Важно е да боравите с техниката, за да изтеглите постепенно повече тежест. Необходима е помощта на монитор.

Диета за увеличаване на мускулната маса при жените

Много жени искат да се справят с мускулната хипертрофия с диета, подобна на тази за намаляване на теглото, и това няма нищо общо с това. Тук трябва да увеличим максимално приема на протеини, въглехидрати и мазнини, за да увеличим мускулното тегло.

От една страна, протеините са отговорни за създаването на мускули, така че те са необходими; от друга страна, въглехидратите ни дават енергия, затова трябва да ги приемаме и харчим; накрая мазнините трябва да се контролират, но винаги да присъстват.

Не трябва да изпускаме от поглед факта, че се нуждаем от диета за натрупване на мускули и тренировка за натрупване на мускули, че това далеч не е основни упражнения и тренировки за отслабване.

С бързо обяснение и съвети ще имате всичко много по-ясно:

  • Увеличете количеството протеин. Нека направим бързо изчисление: жена с около 60 килограма ще трябва да приема около 120 грама протеин на ден, за да увеличи мускулите. Така че е време да вземете яйчен белтък, пилешко, пуешко и бобови растения.
  • Прогресивно количество въглехидрати. С увеличаването на интензивността трябва да увеличим приема на ориз, тестени изделия, зърнени храни, пълнозърнест хляб ...
  • Мазнини: трябва да отидете на най-здравословните неща като зехтин, кокосово масло, авокадово масло и самите ядки.
  • Хранителни добавкиАко ви е трудно да спазвате диета, е време да изхвърлите висококачествени барове и шейкове.