Омега-3 мастните киселини трябва да съставляват 5% до 10% от общите калории.

омега-3

Омега-3 и твоето сърце

Омега-3 са полезни за сърцето и кръвоносните съдове по редица начини.

Колко можете да ядете

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Бял тон
  • Пъстърва
  • Сардини

Риба и безопасност

Някои риби могат да бъдат замърсени с живак и други химикали. Яденето на заразена риба може да бъде рисковано за малки деца и бременни жени.

Ако сте загрижени за живака, можете да намалите риска от излагане, като ядете разнообразна риба.

Децата и бременните жени трябва да избягват рибите с високи нива на живак. Те включват:

  • Риба меч
  • Акула
  • Гигантска скумрия
  • Бас

Ако сте на средна или по-голяма възраст, ползите от яденето на риба надхвърлят всички рискове.

Други източници на омега-3

Мазните риби, като сьомгата и рибата тон, съдържат 2 вида омега-3. Това са EPA и DHA. И двете имат директни ползи за сърцето ви.

Можете да получите друг вид омега-3, ALA, в някои масла, ядки и растения. ALA облагодетелства сърцето ви, но не толкова директно, колкото EPA и DHA. И все пак, яденето на здравословни ядки, семена, масла и риба може да ви помогне да получите пълна гама от тези здравословни мазнини.

Растителните източници на омега-3 включват:

  • Смлени ленени семена и ленено масло
  • Орехи
  • Семена от чиа (градински чай)
  • Рапично масло и соево масло
  • Соя и тофу

От всички храни на растителна основа лененото масло и семената имат най-голямо количество ALA. Можете да ядете смлени ленени семена на мюсли или на смутита. Лененото масло върви добре в дресинга за салати.

Ами добавките с рибено масло?

Повечето здравни експерти са съгласни, че най-добрият начин да се възползвате от предимствата на омега-3 е чрез храната. Целите храни съдържат много хранителни вещества в допълнение към омега-3. Всички те работят заедно, за да поддържат сърцето ви здраво.

Алтернативни имена

Холестерол - омега-3; Атеросклероза - омега-3; Втвърдяване на артериите - омега-3; Ишемична болест на сърцето - омега-3; Сърдечни заболявания - омега-3

Изображения

  • Омега-3 мастни киселини

Препратки

Уебсайт на Агенцията за здравни изследвания и качество. Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: актуализиран систематичен преглед. ефективно здравеопазване.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Актуализирано през април 2018 г. Достъп до 13 януари 2020 г.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Последно преглед на 26.05.2020

Превод и локализация от: DrTango, Inc.