здравословно тегло

Що се отнася до отслабването, няма недостиг на модни диети, които обещават бързи резултати. Но тези диети ограничават приема на хранителни вещества, могат да бъдат нездравословни и да не работят дългосрочно.

Ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло не е свързан с краткосрочните промени в диетата. Всъщност става въпрос за водене на начин на живот, който включва здравословно хранене, редовна физическа активност и балансиране на количеството консумирани и използвани калории.

Поддържането на теглото ви под контрол допринася за настоящото и бъдещото добро здраве.

Как да разбера дали теглото ми е здравословно?

Индекс на телесна маса на възрастен или ИТМ

Отправна точка при определяне дали сте със здравословно тегло е изчисляването на вашия „индекс на телесна маса“ (ИТМ). За повечето хора ИТМ е надежден индикатор за телесните мазнини. Изчислява се според вашето тегло и височина.


BMI калкулатор за възрастни

За да изчислите своя ИТМ, вижте калкулатора на ИТМ. Или потърсете своя ръст и тегло в тази ИТМ диаграма, за да определите своя ИТМ.

  • Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, е в рамките на стойностите, съответстващи на "поднормено тегло".
  • Ако вашият ИТМ е между 18,5 и 24,9, е в рамките на „нормални“ или здравословни стойности на теглото.
  • Ако вашият ИТМ е между 25,0 и 29,9, е в рамките на стойностите, съответстващи на "наднормено тегло".
  • Ако вашият ИТМ е 30,0 или по-висок, е в рамките на стойностите на "затлъстяване".

„Поднормено тегло“, „нормално“, „наднормено тегло“ и „затлъстяване“ са термини, които се отнасят до различните граници на телесното тегло. Затлъстяването и наднорменото тегло характеризират границите на теглото, които надвишават това, което се счита за здравословно за определена височина, поднорменото тегло описва телесното тегло под това, което се счита за здравословно. Ако вашият ИТМ е извън „нормалния“ диапазон или здравословното тегло, препоръчително е да говорите с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи за това как можете да достигнете по-здравословно телесно тегло. Доказано е, че затлъстяването и наднорменото тегло увеличават вероятността от някои заболявания и други здравословни проблеми.

На индивидуално ниво ИТМ може да се използва като скринингов метод, но не се използва за диагностициране на телесните мазнини или здравето на хората. Опитен доставчик на здравни услуги е този, който трябва да извърши подходящите медицински оценки, за да оцени здравословното състояние и рисковете на хората.

За повече информация вижте за ИТМ за възрастни.

Обиколка на талията

Друг начин да оцените теглото си е чрез измерване на талията. Вашата талия може да ви подсказва, че сте изложени на по-висок риск от състояния, свързани със затлъстяването, ако:

  • Мъж с талия по-голяма от 40 инча в обиколка
  • Не бременна жена с талия по-голяма от 35 инча в обиколка

Излишните мазнини по корема са сериозни, защото ви излагат на по-висок риск от заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2, висок холестерол в кръвта, високи триглицериди, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест. Хората с излишни мазнини по корема трябва да се консултират със своя лекар или други доставчици на здравни услуги, за да създадат план за отслабване.

За да направите измерването на талията, сложете рулетка около голия си корем, точно над тазобедрената кост. Уверете се, че каишката е плътно прилепнала, но не прищипва кожата ви и е успоредна на пода. Отпуснете се, издишайте и измерете талията си.

Забележка: Информацията на тези страници е предназначена изключително за възрастни: не бременни мъже и жени.

Искате ли да знаете повече?

Отслабнете
Ако решите да отслабнете, дори ако количеството отслабване е умерено, това може да ви донесе големи ползи за здравето.

Как да предотвратим наддаване на тегло
Воденето на начин на живот, който включва добри хранителни навици и ежедневна физическа активност, може да предотврати напълняването.

Ефектите върху здравето от наднорменото тегло и затлъстяването
Наднорменото тегло и затлъстяването могат да увеличат шансовете ви за някои заболявания. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне да оцените рисковите фактори и да ви насочи към отслабване.

Естествено е, че всеки, който иска да отслабне, иска да го направи бързо. Доказателствата обаче показват, че хората, които отслабват постепенно и стабилно (между 1 и 2 килограма на седмица), се справят по-добре, като не ги възвръщат. Здравословното отслабване не е само да спазвате диета или програма. Води стабилен начин на живот, който включва дългосрочни промени в ежедневната диета и навиците за упражнения.

За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Тъй като един килограм се равнява на 3500 калории, ще трябва да намалите приема на калории с 500-1000 калории на ден, за да загубите 1 до 2 килограма на седмица. 1

След като достигнете здравословно тегло, ще бъдете по-малко склонни да възстановите дълготрайно отслабналото си, ако се храните здравословно и през повечето дни от седмицата сте физически активни (60 до 90 минути с умерена интензивност).

Отслабването не е лесно и изисква ангажираност. Но ако сте готови да започнете, ние предоставихме ръководство стъпка по стъпка, което да ви помогне по пътя към загуба на тегло и по-добро здраве.

Дори умереното отслабване може да ви донесе големи ползи

Добрата новина е, че без значение каква е целта ви за отслабване, дори ако загубите малко количество, като например 5-10% от общото си телесно тегло, вероятно ще имате благоприятни резултати за вашето здраве, като подобрения в тялото тегло, кръвно налягане, холестерол и кръвна глюкоза. две

Например, ако тежите 200 паунда, загуба от 5% от теглото ви се равнява на 10 паунда, така че теглото ви ще падне до 190 паунда. Въпреки че това тегло все още може да е в границите на наднормено тегло или затлъстяване, тази умерена загуба може да намали рисковите фактори за хронични заболявания, свързани със затлъстяването.

Въпреки че общата цел може да изглежда огромна, вижте я като път напред, а не като крайна дестинация. Ще можете да научите нови навици на хранене и физическа активност, които да ви помогнат да водите по-здравословен живот. Тези нови навици могат да ви помогнат да запазите теглото си с течение на времето.

В допълнение към подобряването на здравето ви, отслабването вероятно ще подобри живота ви по редица начини. Например, проучване, което включва участници от Националния регистър за управление на теглото, разкрива, че тези, които са загубили значително количество тегло и не са си го възвърнали, са докладвали подобрения не само във физическото си здраве, но и в енергийното си ниво, физическата подвижност, общото настроение и самочувствие.

Искате ли да знаете повече?

Как да започнете
Вижте нашето ръководство стъпка по стъпка, за да ви помогне да стигнете до пътя към загуба на тегло и по-добро здраве.

Как да подобрите хранителните си навици
Вашите хранителни навици могат да бъдат причина за наддаване на тегло; например да ядете твърде бързо, винаги да довършвате всичко в чинията си, да ядете, когато не се чувствате гладни, и да пропускате ястия (или може би просто закуска).

Как да не си възвърнете загубеното тегло
Отслабването е първата стъпка. След като отслабнете, научете се как да избегнете връщането му.

Библиографски справки

2 Справка за 5%: Blackburn G. (1995). Ефект на степента на загуба на тегло върху ползите за здравето. Изследване на затлъстяването 3: 211S-216S. 2 Справка за 10%: NIH, NHLBI Initiative Education Education. Клинични насоки за идентифициране, оценка и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни. Достъпно в Интернет: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf Cdc-pdf [PDF-1.25MB]

Ако в момента сте със здравословно тегло, вече имате предимство. За да поддържате здравословно тегло, струва си да планирате малко сега.

Или може би имате наднормено тегло, но все още не сте готови да започнете да отслабвате. Ако случаят е такъв, предотвратяването на по-нататъшно наддаване на тегло е валидна цел.

С течение на годините съставът на тялото постепенно се променя, делът на мускулите намалява, а този на мазнините се увеличава. Тази промяна забавя метаболизма ви и улеснява наддаването на тегло. Също така някои хора стават по-малко активни с напредването на възрастта, увеличавайки риска от напълняване.

Добрата новина е, че можете да предотвратите напълняване, като следвате начин на живот, който включва добри хранителни навици и ежедневна физическа активност. Избягвайки наддаването на тегло, вие избягвате по-високи рискове за много хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, високо кръвно налягане, остеоартрит и някои видове рак.

Как да изберем хранителен план, който предотвратява наддаването на тегло

И така, как можете да изберете план за здравословно хранене, който ви позволява да поддържате текущото си тегло? Целта е да превърнем избора на хранителни и здравословни храни в навик. За повече информация посетете здравословно хранене за здравословно тегло.

Ако целта ви е да предотвратите увеличаване на теглото, трябва да изберете храни, които осигуряват точното количество калории, за да поддържате теглото си. Тази сума варира от човек на човек. Това зависи от много фактори като височината, теглото, възрастта, пола и нивото на активност. За повече информация вижте Как да балансирате калориите.

Останете активни!

В допълнение към плана за здравословно хранене, активният начин на живот също ще ви помогне да поддържате теглото си. Като добавите повече физическа активност към ежедневието си, ще увеличите броя на калориите, които тялото ви изгаря. Това ще ви направи по-вероятно да поддържате теглото си.

Въпреки че физическата активност е неразделна част от управлението на теглото ви, тя също е жизненоважна част от цялостното ви здраве. Редовната физическа активност може да намали риска от няколко хронични заболявания и да помогне да поддържате тялото си силно и здраво. За да научите повече за това как физическата активност ви помага да поддържате здравословно тегло, посетете Физическа активност и здравословно тегло.

Самонаблюдение

Може да ви помогне да се претегляте редовно. Ако забележите, че започвате да наддавате, отделете време да прегледате начина си на живот. С тези стратегии увеличавате шансовете да забележите малки увеличения по-бързо.

Задайте си тези въпроси:

  • Промени ли се нивото на активност?
  • Ям ли повече от обикновено? Може да ви помогне да водите бележки в хранителен дневник за няколко дни, за да сте по-наясно какво сте избрали да ядете.

Ако си зададете тези въпроси и установите, че нивото на активност е спаднало или че не сте избрали добре храненията си, поемете ангажимент да опитате отново. Поставете разумни цели за увеличаване на физическата активност и по-добър избор на храна.

Искате ли да знаете повече?

Как да не си възвърнете загубеното тегло
Отслабването е първата стъпка. След като отслабнете, научете се как да избегнете връщането му.