Индекс на съдържанието

световно

За много хора е сложно да намерят правилния начин за изгаряне на мазнини, без да достигнат катаболно състояние и следователно загуба на мускулна маса. Понякога е трудно да убедите запалените щангисти и въртящи се фенове, че тренировките с умерена интензивност не са единственият начин за изгаряне на мазнини. The интервални тренировки за отслабване изглежда се постига със страхотни резултати, базирани на научни доказателства.

Почти всички са научили, че колкото по-усилено тренирате и колкото се потите, толкова повече мазнини губите. Това не е така. Мазнините не се потят, а се окисляват. Това е механизъм, който ни позволява да охлаждаме тялото си, когато сме с висока телесна температура.

Високоинтензивните анаеробни тренировки очевидно са показали стойност. Мощните кардио тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите тренировки с умерена интензивност.

Не е изненадващо, че много хора използват този тип продължителна тренировка с умерена интензивност като най-добрата методология за тренировка за загуба на мазнини. Те не са напълно измамени, тъй като чрез този тип дългосрочно обучение мастната тъкан се използва като енергиен субстрат, но отново подчертавам, че това трябва да е дългосрочно обучение. Следователно има друг тип методология, която може да ни осигури множество предимства пред загубата на мазнини, като използва по-малко време за обучение и постига много други положителни аспекти за нашето представяне и за нашето здраве.

Познат като Интервално обучение (Higth Interval Intensal Training), просто се състои от редуване на кратки поредици от енергични упражнения с периоди с ниска интензивност, поемане на активна почивка. Все повече научни изследвания подкрепят, че този тип тренировки са ефективен начин не само да подобрите цялостното си сърдечно-съдово здраве, но и способността си да изгаряте мазнините по-ефективно и по-бързо.

Помага ли интервалните тренировки да отслабнем?

За да отговорите на този въпрос по идеален начин, е важно да прибегнете до най-новите проучвания и изследвания по този аспект. По-долу е разработен преглед, където можете да видите обобщено и ясно на ползите и ефектите, открити от изследователите Интервално обучение за загуба на мазнини.

Проучване, проведено в Университета на Гуелф в Онтарио, Канада, установи, че след интервална тренировка с един час умерено колоездене се е увеличило количеството изгорени мазнини с 36% (1).

Дън през 2009 година изпълни протокол с интервални тренировки, където редуваше работа по-малко от 10 секунди с висока интензивност, последвана от интервали с ниска интензивност при млади жени с наднормено тегло. Жените използваха добавки с рибено масло и средиземноморска диета. Резултатът от комбинирането на правилна диета с този тип тренировка Interval Training беше, че те успяха да намалят 2,6 Kg процент мазнини за 12 седмици (2).

Рацил през 2013г проведе проучване от същите седмици и при жени със затлъстяване. Използвах контролна група и бяха наблюдавани по-големи подобрения в намаляването на процента на мазнини в групата, която използва интервални тренировки с висока интензивност, в допълнение към увеличаване на VO2 max и постигане на по-голяма чувствителност към инсулин (3).

В 2012 Leggate анализира ефекта на Интервално обучение за 2 седмици тренировки с мъже. Въпреки краткия период от време, имаше значително намаляване на индекса на телесна маса, повишаване на чувствителността към инсулин, в допълнение към намаляване на обиколката на талията и тазобедрената става и значително увеличение на VO2 max (4). Научните доказателства показват, че това е идеален метод за загуба на телесни мазнини. Освен това за най-фанатиците на културизма това е идеално допълнение. Автори харесват Трап в 2008 г. установи, че мускулната маса се увеличава след 15 седмици от Интервално обучение (5). Буду в 2003 г. вече беше показано в анализ, при който той показва значително 24% увеличение на напречното сечение на бедрото след интервални упражнения, поради което се очертава като вид идеална методология за допълване на силовите тренировки (6).

Не трябва да забравяме, че дългосрочните аеробни упражнения с умерена интензивност също са ключови за загубата на телесни мазнини, тъй като енергията се получава от окисляването на мазнините след приблизително 40 минути. Но за това очевидно се нуждаем от повече време, посветено на упражняването на физическа активност. The Интервално обучение Това е методология, която ни позволява да постигнем висока интензивност, набирайки енергия главно чрез въглехидрати, така че докато извършваме споменатото интервално обучение, основният енергиен субстрат, който използваме, ще бъде гликогенът, но това е методология, която ни позволява много ефективно активиране метаболизъм с огромно въздействие след тренировка.

Друг важен аспект на този тип обучение е, че нашият EPOC се увеличава, след като завършим обучението. Какво означава това? EPOC е консумация на кислород след тренировка. След тренировка от този тип тя остава висока и продължителна с течение на времето, като по този начин увеличава калорийните разходи. Ако го сравним с аеробна тренировка със средна или умерена интензивност, можем да видим, че EPOC е много по-висока в HIIT, така че това ни дава повече предимства при загубата на мастна тъкан, след като завършим тренировката.

Лафоргия в 2006 г., демонстрира експоненциалната връзка между интензивността на аеробните упражнения и величината на EPOC. Къси панталонки вместо това той искаше да сравнява в деветнадесет и деветдесет и шест три вида тренировки (ниска интензивност и кратка продължителност, ниска интензивност и дълга продължителност и висока интензивност и кратка продължителност), полученият резултат е по-голям EPOC в последната от споменатите тренировки, т.е.

В долната кутия можете да видите лека, умерена и интензивна физическа активност и какъв процент тя използва като основен енергиен субстрат, както и нейното метаболитно въздействие след тренировка.

Kcal метаболизъм на мазнините

  • Ходене: 80%.
  • Бягане (среден интензитет): 60% .
  • Интервално обучение: 50-30%.

Kcal метаболизъм на СН

  • Ходене: 20%.
  • Бягане (средна интензивност): 40%.
  • Интервално обучение: 50-70%.

Метаболитно въздействие след тренировка

  • Ходене: много малко.
  • Бягане (средна интензивност): Малко.
  • Интервално обучение: много.

Ако целта ви е да загубите процент на телесни мазнини, трябва да знаете, че основното ще бъде да установите отрицателен калориен баланс, това ще бъде постигнато чрез намаляване на приема на калории или увеличаване на разходите (8).

Полезни ефекти от Интервално обучение сърдечно-съдови:

  • Увеличете сърдечната честота.
  • Увеличава производството на плазмен лактат.
  • Увеличава производството на катехоламини (епинегрин и норепинефрин), хормон на растежа.
  • Изчерпване на мускулните фосфагени (ATP, PCr) и запасите от гликоген.
  • Увеличение на кръвната глюкоза в кръвта.
  • Значително намаляване на парасимпатиковата реактивация след натоварване (9).
  • Подобрена аеробна и анаеробна сърдечно-съдова функция и капацитет, мотивирани от увеличаването на VO2Max. (10, 11).
  • Подобрен гликемичен контрол и чувствителност към инсулин (между 19 и 58%). (12.13).
  • Повишен е окислителният мускулен капацитет на мастните киселини (13).
  • Увеличено съхранение на гликоген в покой (14).
  • Подобряване на различни компоненти на кръвното налягане в покой (15, 16).
  • Намалява процента на постни мазнини и подобрява способността за окисляване на мазнините.
  • Увеличете EPOC по време и след тренировка.

Как да извършите HIIT Interval Training?

Е, може би се чудите какво оборудване за фитнес да използвам, за да изпълнявам Интервално обучение? За да работите правилно и безопасно, има много начини. От WorldTraining препоръчваме Интервално обучение в да сеirdyne, бягане или гребане като първите три опции. The HIITs в състезанието те се превръщат в идеален режим, но трябва да знаем, че ще имаме и по-голямо въздействие и следователно по-голяма вероятност за нараняване.

The плуване в този случай това е отлична модалност за Интервално обучение, тъй като има малък риск и малко въздействие, въпреки че недостатъкът е, че когато натрупате умора, можете да погълнете малко вода. Лично това да го правите в басейна е един от идеалните начини за извършване на това интервално обучение. Ако сте начинаещ, велоергометър вълна елипсовидна Те също така ще ви помогнат да започнете с този тип обучение.

Изводи за интервално обучение

Как можем да видим ползите от Интервално обучение Има много на сърдечно-съдово и физиологично ниво, също така някои от потенциалните приложения, които се открояват най-много, ако правим този тип обучение, са следните:

Ще получим подобрено сърдечно-съдово представянег, това е, ще увеличим консумацията на кислород и анаеробния ни праг, като по този начин подобрява сърдечно-съдовата ни форма. Това е и вид обучение, което има адекватен трансфер по отношение на изпълнението към множество спортни специалности (9).

Тип тренировки Интервално обучение на сърдечно-съдовите упражнения са мощен стимул с много благоприятни ефекти върху нашето здраве и физическа работоспособност, но е жизненоважно субектът да има адекватно сърдечно-съдово ниво и да няма патология, която да му пречи да изпълнява работа с такава енергична интензивност.

Следователно, Интервално обучение като ефективна алтернатива на непрекъснатите упражнения с умерена интензивност, които ни позволяват да повишим метаболизма и нашия ХОББ (Потребление на кислород след тренировка), което води до значително увеличаване на изгарянето на мазнините след извършване на споменатото обучение (9).

Много е важно да започнете с най-ниска плътност и интензивност на работа, за да преминете към по-високи плътности и интензитети (например започнете с плътност 1: 4, за да прогресирате към 1: 2 и дори завършете с 1: 1). Контролът на интензивността на работата чрез скалите на възприеманото усилие (RPE) може да бъде практическа алтернатива за всички контексти и популации.

Също така обърнете внимание, както беше споменато по-горе, че е противопоказано при някои видове хора, които нямат адекватна физическа форма или страдат от сърдечни заболявания или възрастни хора с рискови фактори. Няма единно и валидно обучение за всички предмети, индивидуализацията е важна и като се вземат предвид характеристиките на всеки човек (9).

Библиография

  1. Колбърт (2013). Диетата за бързо намаляване на талията. САЩ: Къща на създаването.
  2. Dunn, S. L. (2009) Ефекти от хид-интензивни тренировъчни тренировки върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени, International Journal of Obesity, 21, 684-691.
  3. Racil, G., et al. (2013). Ефекти от високо срещу умерена интензивност на упражненията по време на интервални тренировки върху нивата на липиди и адипонектин при затлъстели млади жени. Eur J Appl Physiol, 113: 2531-2540.
  4. Leggate, M., et al. (2012). Определяне на възпалителни и изразени протеомни промени в плазмата и мастната тъкан след високоинтензивно интермитентно обучение при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. J Appl Physiol 112: 1353-1360.
  5. Trapp, E.G., et al. (2008). Ефектите от високоинтензивните тренировки с периодични упражнения върху загубата на мазнини и нивата на инсулин на гладно при млади жени. Международен вестник за затлъстяването, 32, 684-691.
  6. Boudou, P., et al. (2003). Липса на предизвикани от упражнения вариации в нивата на адипонектин въпреки намаленото коремно затлъстяване и подобрената чувствителност към инсулин при мъже с диабет тип 2. Европейско списание за ендокринология, 149 (5), 421–424.
  7. Laforgia, J. et al. (2006). Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишната консумация на кислород след тренировка. Вестник на спортните науки, 24 (12), 1247-1264.
  8. Astiasarán Anchía, I. et col. (2003). Храна и хранене в санитарната практика. Мадрид: Диас де Сантос S.A.
  9. Peña, G., Heredia, J.R. (2013). Преглед на HIIT, приложен към сърдечно-съдови усилия в здравни и фитнес програми. Дигитално списание. 18, 183.
  10. Buchheit M, Laursen P. (2013). Интервални тренировки с висока интензивност, решения на пъзела за програмиране. Част I: кардиопулмонален акцент. Спорт Med.43: 313-338.
  11. Billat, V. (2001). Интервално обучение за изпълнение: научна и емпирична практика. Специални препоръки за бягане на средни и дълги разстояния. Част II: анаеробно интервално обучение. Спорт Med. 31 (2): 75-90.
  12. Boutcher, S. (2011). Прекъсващо упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини. Вестник за затлъстяването.
  13. Худ MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Интервалното обучение с малък обем подобрява окислителния капацитет на мускулите при заседнали възрастни. Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856.
  14. Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley JA. (2012). Физиологични адаптации към бавен обем, високоинтензивни интервални тренировки за здраве и болести. J Physiol. 590 (5): 1077-1084.
  15. Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ. (2010). Ефект от двуседмично спринтово интервално обучение върху свързаните със здравето резултати при заседнали мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Метаболизъм. 59, 1421–1428.
  16. Ciolac, EG. (2012). Интервални тренировки с висока интензивност и хипертония: максимизиране на ползите от упражненията? Am J Cardiovasc Dis. 2 (2): 102-10.

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).