Кой каза, че спортист не може да бъде веган? Тук ви оставяме всичко, което трябва да знаете за a веганска диета за спортисти. забележете.

В AXA Health Keeper имат ендокринолози и диетолози в случай, че имате нужда от личен съвет. Регистрирай се и ги попитайте всичките си съмнения.

вегани

Веган спортист

Веган може да има мотивация идеологически или здравни, или просто изберете тази опция, защото това е видът храна, който ви харесва най-много. Но техните менюта могат да бъдат също толкова балансиран от тези на всеядния човек и разбира се, това не е несъвместимо с практикуването на спорт и дори с това, че сте професионален спортист.

Веганската диета за спортисти трябва да вземе предвид нуждите на спортист и, например, погрижете се специално да замените протеин, така присъстващи в храни от животински произход.

Веган протеин за спортисти

Повечето НЕ-вегански менюта далеч надхвърлят препоръките на СЗО за ежедневна консумация на протеини, която трябва да бъде около a 15-20%. Един спортист ще се нуждае от повече, около около 1,7 грама/кило тегло/ден.

Веганите спортисти могат да намерят протеин в храна Какво:

  • Зеленчуци. Особено соята и нейните производни, леща, нахут, боб и др.
  • Ядки като бадеми, орехи, шам фъстък или фъстъци.
  • Зърнени храни като овес, спелта, киноа, сейтан, амарант или просо.
  • Зеленчуци зелени като спанак, броколи или аспержи.

Растителните протеини не са толкова пълноценни, колкото животинските протеини. Например, ядките и семената имат недостиг на лизин и високо съдържание на метионин или цистеин, точно обратното, което се случва при бобовите растения, които съдържат лизин, но по-малко метионин или цистеин. Следователно, за да бъде веганската диета балансирана, е важно тя да бъде разнообразна и то комбинирайте храни за да се образува по-качествен протеин, например:

  • Бобови растения със зърнени храни: леща с ориз, кус-кус с нахут, ...
  • Ядки с бобови растения: нахут с кедрови ядки, хумус със семена, ...
  • Зърнени храни със зеленчукови млечни продукти: овесени ядки със соева напитка, ...

След като видяхме, че протеините могат лесно да се получат от растителни храни, останалите хранителни вещества няма да бъдат трудни за получаване.

Необходимостта да Енергия и увеличаването на мускулна маса може да бъде постигнато с адекватен принос от въглехидрати, както сложни, които идват от бобови растения и пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, ориз, киноа и др.), така и прости, които ще открием в сладките храни (захар, мед, шоколади и др.).

The калций Може да се получи от растителни храни като манголд, спанак, кресон, маруля и др.

The Омега 3 Той ще се съдържа в ядки и семена като лен или сусам и желязо в ядки като шам-фъстъци или бадеми, в плодове като грозде, в зърнени храни като бирена мая и в бобови растения като леща или соя.

В случай че витамин b12, намира се главно в храни от животински произход, веганите спортисти трябва да консумират ферментирали соеви продукти (тофу, темпе), гъби сушени (шийтаке) или водорасли като спирулина. Те може да се нуждаят от някои допълнителна добавка Следователно, за да избегнете недостатъци, трябва да се консултирате с вашия специалист по спортна медицина, кой ще е най-добрият, който да им помогне. В случай на битие суров веган, трябва да проверите, за да сте сигурни, че регулирате телесната си температура и получавате достатъчно енергия.

Искате ли типично меню, за да знаете какво може да яде вегетариански спортист? Обърни внимание.

Веган меню за спортисти

Веган закуска за спортисти:

  • Портокалов сок, соево мляко с кафе или чай и ръжен тост със сладко.
  • Парче плодова и растителна млечна каша с овес.
  • Веган шейк за спортисти: Разклатете чаша бадемово мляко, соево кисело мляко, банан, малко ягоди, шепа бадеми и канела. Той е идеален за преди тренировка.

Средата на сутринта и средата на следобед:

  • Шепа бадеми и унция черен шоколад.
  • Шейк от банан и зеленчук (за след тренировка).
  • Зърнен бар.
  • Плодова салата със соево кисело мляко.

Храна за вегани спортисти:

  • Плато пълнозърнести макарони с пържени зеленчуци, кашу и тофу. Плод.
  • Нахут с манголд и стафиди. Парче плод и запарка.
  • Киноа с ориз и соев сос. Ягоди с портокалов сок.
  • Фасул с зелени зеленчуци. Зеленчуково сирене с орехи и дюля.

Вечеря за вегани спортисти:

  • Пълна салата с орехи. Соево кисело мляко.
  • Зеленчукови бургери с кок хамбургер, маруля, домати и лук. Плод.
  • Тостове с диви аспержи и хумус на скара. Плод.
  • Гаспачо и патладжани на скара. Смути от банан и ягоди.

Попитайте вашия личен треньор, със сигурност той може да ви даде идеи за попълване на менютата ви и да избегнете недостатъци. В AXA Health Keeper имате нас, за да ви помогнем.