Общи положения
Когато имате коронарна артериална болест, е много важно да спортувате редовно. Ако все още не сте физически активни, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете програма за упражнения. Посъветвайте се с Вашия лекар за участие в програма за сърдечна рехабилитация. Рехабилитацията може да ви помогне да бъдете по-активни и да направите промени в начина на живот, които могат да доведат до по-силно сърце и по-добро здраве.
Дори ако можете да правите само малко упражнения, това е по-добре, отколкото да не правите нищо.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Вашият лекар може да направи електрокардиограма (ЕКГ) и евентуално тест за стрес, за да прецени с каква активност сърцето ви може безопасно да се справи.
- След като започнете да тренирате, незабавно прекратете дейността си, ако имате симптоми на ангина (като болка в гърдите или натиск), ако чувствате, че ще припаднете или се чувствате замаяни, или ако сте напълно без дъх.
- Започнете програма за упражнения, като ходене, колоездене или джогинг. Опитайте се да бъдете умерено активни през повечето дни от седмицата или за предпочитане всеки ден. Опитайте се да правите поне 2½ часа упражнения на седмица.
- Упражнението може да ви помогне да намалите шансовете си за инфаркт.
- Пълната програма за упражнения се състои от аеробни упражнения, силови тренировки и стречинг.
- Поставете цели, които можете да постигнете. Ако имате твърде много очаквания, вероятно ще се обезсърчите и ще спрете да спортувате.
Как мога да започна програма за упражнения?
Да започна
- Вземете пълен физически изпит, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Вашият лекар може да направи електрокардиограма (ЕКГ) за измерване на електрическите сигнали, които контролират ритъма на сърдечния ритъм, и може да направи стрес тест за упражнения, за да прецени с каква активност може да се справи сърцето ви.
- Преди уговорката си направете списък с въпроси, които трябва да обсъдите с Вашия лекар. За някои общи въпроси вижте листа за планиране на упражненията .
- Направете план за упражнения с Вашия лекар. Програмата за упражнения обикновено се състои от упражнения за разтягане, дейности, които увеличават сърдечната честота (аеробни упражнения) и упражнения за силова тренировка (вдигане на леки тежести). Посетете библиотека или книжарница за информация относно програмите за упражнения. Присъединете се към здравен клуб, пешеходна група или YMCA. Много градове имат старши центрове, които предлагат евтини упражнения.
- Научете как да намерите правилната интензивност на упражненията. За да подобрите аеробната си сила, не е нужно да преминавате през напрегнати и неудобни упражнения. Всъщност интензивността на упражненията, наречена „говорещо упражнение“ (където можете лесно да проведете разговор, докато тренирате), може да бъде много полезна.
- Започнете бавно. Опитайте се да паркирате по-далеч от магазина или да преминете през мола, преди да пазарувате. С течение на времето способността ви да упражнявате повече ще се увеличи.
- Водете дневник на ежедневните си упражнения. Добре е да пропускате ден или да правите по-малко от време на време, ако сте твърде уморени или не се чувствате добре.
Как да измервам интензивността на упражненията си?
Интензивността на упражненията може да бъде измерена по много начини, например чрез следните фактори:
- Скорост на възприемано усилие (RPE).
- Сърдечна честота (HR).
Вашият лекар може да ви каже правилната честота на възприемано усилие или какъв трябва да бъде вашият пулс (идеалният пулс), когато тренирате.
Един лесен начин да проверите дали тренирате достатъчно, но не прекалено много, е да обърнете внимание колко трудно трябва да дишате:
- Ако не можете да говорите и спортувате едновременно, прекалено много се стараете.
- Ако можете да говорите, докато тренирате, вие се справяте добре.
- Ако можете да пеете, докато тренирате, може да не се стараете достатъчно.
Какъв е идеалният ми пулс?
Идеалният пулс може да ви ориентира колко интензивно трябва да се упражнявате, за да можете да извлечете максимална аеробна полза от вашата програма за физически упражнения.
Вашият лекар може да ви помогне да разберете какъв е вашият идеален пулс. Вашият идеален пулс може да се различава от този на човек, който няма сърдечно заболяване. Това е особено вярно, ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота, като бета-блокери, блокери на калциевите канали или дигоксин.
Можете да използвате целевия си пулс, за да разберете колко интензивно трябва да тренирате, за да получите най-аеробни ползи от вашата програма за физически упражнения. Можете да тренирате в рамките на идеалния си пулс, за да поддържате или повишавате нивото на аеробно кондициониране. За да повишите нивото на кондиция, можете да полагате по-енергични усилия, докато тренирате, за да повишите сърдечната честота към горната граница на идеалния си пулс. Ако не сте тренирали редовно, препоръчително е да започнете от долната граница на идеалния си пулс и постепенно да увеличавате интензивността.
Идеалният пулс е само ориентир. Всеки човек е различен; така че обърнете внимание на това как се чувствате, колко трудно трябва да дишате, колко бързо бие сърцето ви и колко твърди са вашите мускули.
Колко често трябва да тренирам?
Колко често трябва да тренирате зависи от няколко фактора. Някои упражнения препоръчват да се зададе минимален брой дни в седмицата за упражнения. Американската сърдечна асоциация и други групи предлагат умерена активност поне 2½ часа седмично. Един от начините да направите това е да бъдете активни 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Добре е да сте активни на блокове от по 10 минути или повече през целия ден и седмица. Най-подходящият брой дни за вас може да зависи от наличието на време, интензивността на упражненията, продължителността на всяка сесия и, разбира се, от общите ви цели. Ако тренирате с по-ниско ниво на интензивност, препоръчително е да тренирате по-често. Няколко проучвания показват, че няма значителни разлики в аеробния капацитет, ако упражненията се изпълняват в последователни или алтернативни дни. Ако се опитвате да отслабнете, говорете с Вашия лекар за това колко упражнения са Ви необходими.
Ами продължителността на упражнението?
Времето за всяко упражнение зависи от интензивността на упражнението, както и от вашите цели. Разбира се, колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова по-кратка е продължителността, поради умора. Трябва постепенно да увеличавате продължителността на упражнението си, тъй като аеробната ви сила се увеличава. Опитайте се да тренирате поне 10 минути наведнъж.
Пийте много вода преди, по време и след физическа активност. Това е много важно, когато е много горещо и когато тренирате много енергично.
Какво е значението на режима на дейност?
Ако сте последователни по отношение на интензивността, честотата и продължителността на упражнението си, режимът (видът) на активността, който правите, може да подобри вашата аеробна сила. Ще получите най-голяма полза от упражнения, които използват големи мускулни групи, като ходене, бягане, колоездене, плуване или гребане.
Кой е най-добрият вид упражнения?
Винаги, когато упражнявате големи мускулни групи, изберете дейност, която ви харесва. Например градинарството и танците могат да бъдат чудесни форми на аеробни упражнения. Наслаждавайки се на аеробния режим на упражнения, който правите, ще ви помогне да се придържате към програмата си и ще ви помогне да постигнете успех. Постигането на аеробните си цели, отслабването, увеличаването на енергията или развитието на положителна перспектива ще направят упражненията ви по-приятни.
Упражненията за силова тренировка са важно допълнение към вашата програма за аеробни упражнения, защото укрепват и тонизират мускулите и увеличават притока на кръв към работещите мускули. Много ежедневни дейности и дейности на работното място изискват преместване, повдигане или контролиране на тежестта. Поддържането и подобряването на мускулната ви сила и издръжливост ще ви помогне да изпълнявате тези дейности с по-малко натоварване на мускулите. Увеличаването на вашата сила също ще увеличи метаболизма и енергийното ви ниво.
Какви видове упражнения за силова тренировка трябва да направя?
Ключовете за безопасна и ефективна програма за силова тренировка са функция и баланс. „Функция“ означава, че упражненията за мускули трябва да бъдат пряко свързани с вашата функция. Например, функцията на бицепса (мускула в горната предна част на ръката) е да огъне лакътя, като движи предмишницата към рамото. Следователно упражнение за укрепване на бицепса трябва да отразява в пълна степен това движение. Балансът се постига чрез укрепване на допълващи се мускулни групи (мускули, които действат по обратен начин). Например, бицепсът огъва ръката, докато трицепсът (мускулът в задната част на горната част на ръката) удължава ръката; докато бицепсът се свива, трицепсът се разтяга.
Добрата програма трябва да се фокусира и върху големите мускулни групи, особено по-големите мускулни групи в тялото, които използвате в ежедневието. Упражненията за силова тренировка са описани в стотици фитнес книги и списания, както и в телевизионни предавания и уебсайтове.
Ако сте начинаещ, изберете упражнения, които съдържат прости движения, подчертават стабилността на гръбначния стълб и се фокусирайте върху определени мускулни групи. Повечето упражнения, които виждате в рекламите, са полезни и безопасни, ако поддържате контрол на теглото и използвате правилна техника през цялото упражнение. Задържането на дъх по време на повдигане увеличава допълнителното натоварване на сърцето ви; следователно винаги трябва да издишвате, когато вдигате някаква тежест.
Упражнението с партньор се препоръчва от съображения за безопасност по време на упражнения за силова тренировка. Партньорът може да се увери, че вдигате правилното количество тежести за всяко упражнение, и може да прегледа формата и техниката на вашите упражнения.
Какво е съпротива?
При упражненията за силова тренировка съпротивлението е силата, която упражнявате за работа на мускулите. Често срещан тип съпротива е теглото. Вероятно има различни видове гири и машини за вдигане на тежести, които можете да използвате във вашата фитнес зала или фитнес център. Но съпротивата за увеличаване на мускулната сила и издръжливост може да дойде от източници, различни от тежести и повдигащи машини.
Вашето собствено телесно тегло, еластични ленти и стенни ролки могат да бъдат ефективни, прогресивни упражнения за силова тренировка. Започнете с тежест, която лесно можете да вдигнете през необходимия обхват на движение. Трябва да увеличавате съпротивлението [постепенно или до 5 паунда (2,5 кг) до 10 паунда (4,5 кг)] само когато можете лесно да правите упражненията и с тежестите, които правите през последните седмици.
Ако имате ангина, сърдечна недостатъчност или други сърдечни заболявания, можете да увеличите броя пъти, когато правите всяко упражнение, но да запазите същата съпротива. Движенията ви трябва да бъдат бавни и контролирани през цялото време. Ако смятате, че не можете да контролирате съпротивлението, намалете съпротивлението или теглото. Избягвайте пренапрежението и спрете да спортувате, ако имате симптоми като замайване, необичаен задух или някаква форма на болка.
Какво представляват повторения и сетове?
Повторения са броят на изпълненията на всяко упражнение. Например, ако вдигнете гира и след това я спуснете веднъж, това е 1 повторение. Ако го вдигнете 5 пъти, това са 5 повторения. Поредицата е броят пъти, в които правите определен брой повторения. Например, ако вдигнете дъмбела 15 пъти, вземете почивка и след това вдигнете дъмбела още 15 пъти, сте направили два сета от по 15 повторения всеки.
Броят повторения и сетове, които правите, зависи от целите на упражненията ви за силова тренировка. Ако искате да получите големи и обемисти мускули, трябва да направите няколко серии ниски повторения с много тежки тежести. Но може да искате мускулен тонус и издръжливост, което означава няколко комплекта с високо представяне с леки или средни тежести. Добра отправна точка е набор от 12 повторения. Постепенно можете да правите упражнения за 2 или 3 серии от 12 до 15 повторения.
Как мога да разтягам мускулите си за гъвкавост?
Всеки може да се възползва от упражнения за разтягане, независимо от възрастта или гъвкавостта. Важно е упражненията за разтягане да станат част от ежедневната ви рутинна тренировка. Упражненията за разтягане за увеличаване на гъвкавостта трябва да се фокусират върху големи мускулни групи и особено мускулни групи, които влияят на стойката и движението.
Преди да започнете упражнения за разтягане, трябва да загреете мускулите си, като ходите или правите други нежни движения за няколко минути. Мускулът или сухожилието може да бъде наранен, ако мускулът е студен и не го използвате от известно време. Винаги трябва да се разтягате бавно и контролирано. Всяко упражнение за разтягане трябва да се повтаря 3 до 5 пъти и да се държи за 10 до 30 секунди всеки път. Трябва да се опитате постепенно да увеличавате обхвата си на движение по време на всяко повторно упражнение. Нормално е да усещате напрежение, но не разтягайте мускулите си, ако чувствате болка.
Общи насоки за упражнения за разтягане
- Разтегнете се преди и след тренировка.
- Разтегнете се до положение, при което усещате лек дискомфорт, 10 до 30 секунди на разтягане. Опитайте се да повторите всяко разтягане 3 до 5 пъти.
- Контролирайте и поддържайте разтягане без съпротивление.
- Уверете се, че разтягате долната част на гърба и краката.
Как мога да включа упражненията в ежедневието си?
Не забравяйте, че дори малко упражнения са по-добри от липсата на упражнения. Ето няколко съвета за включване на укрепващи упражнения във вашето ежедневие:
- Станете 15 минути по-рано и се разтегнете.
- Jog на място.
- Разходете се по обяд или след вечеря. Вземете стълбите вместо асансьора.
- Отидете до колега, вместо да се обаждате или изпращате имейл.
- Излезте от автобуса на спирка или две по-рано и тръгнете пеша до вашата дестинация.
- Измийте и депилирайте колата си сами, вместо да шофирате до автомивката.
- Когато пазарувате, паркирайте по-далеч от магазина.
- Направете бърза обиколка на мола, преди да започнете да пазарувате.
- Вдигайте леки тежести с ръка, когато говорите по телефона.
- Карах колело.
- Измийте прозорците. Работете в градината или в парка. Използвайте ръчна косачка за трева, а не електрическа.
- Разходи кучето.
- Вземете упражнение с видео за упражнения.
- Отиди да танцуваш.
- Опитайте се да бъдете активни като семейство, като маркиране или хващане на топки и извършване на дейности по време на празниците.
Как мога да следвам моята програма за упражнения?
Следването на редовна програма за упражнения изисква дисциплина и мотивация. Понякога може да е трудно да се поддържат редовни упражнения и физическа активност. Но постоянството се отплаща. Има конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да направите програмата си за упражнения по-ефективна и да ви помогне да се придържате към нея:
- Опитайте се да направите забавлението си забавно. Правете дейности, които ви харесват.
- Поставете реалистични цели. Ако имате твърде много очаквания, вероятно ще се обезсърчите и ще спрете да спортувате.
- Дайте си време. Може да отнеме месеци, докато придобиете навика да спортувате. След няколко месеца може да откриете, че ви се иска да спортувате.
- Придържай се. Може да е трудно да се придържате към план за упражнения. Опитайте да тренирате с приятел. Много по-лесно е да продължите тренировъчна програма, ако тренирате с някой друг.
- Дайте си награда. Включете награди по пътя, за да ви помогне да продължите програмата си.
Какви стъпки трябва да предприема, за да бъда здрав, докато тренирам?
Когато стартирате програма за упражнения, имайте предвид следните предпазни мерки: