Тези, които възнамеряват да отслабнат, забравят или може да не знаят, че ще го направят по-бързо, ако спят между 7 и 10 часа всяка вечер.

Знаем, че наддаването или отслабването зависи от нашите хормони. Те регулират количеството мазнини, които тялото ни съхранява (инсулин), когато сме сити (лептин) или гладни (грелин) и кога да забавим или ускорим изгарянето на калориите (щитовидната жлеза). И също така знаем, че сънят е най-добрият хормонален регулатор, който съществува.

По време на периода на сън, при недиабетно лице, глюкозата остава почти непроменена. Разходът на глюкоза е по-малък по време на сън и циркулиращата глюкоза остава в кръвта за по-дълго, тъй като по време на сън се отделя и по-малко инсулин.

Докато спим, лептинът се повишава и отменя чувството на глад. Грелин се издига в полунощ и, въпреки че не сме яли, нивата му спадат към края на съня. Тези промени са пряко свързани с дневния цикъл. И те се повтарят, докато необходимото количество калории са били изразходвани през предходния ден. В противен случай може да не успеете да заспите, ако сте гладни.

Какво се случва, когато спим малко?

спите

Ограничението в часове сън променя производството на хормони, отговорни за апетита. Колкото по-малко спим, толкова по-малко се произвежда лептин и сме по-гладни не само когато се събудим, но и през следващия ден.

По време на сън растежният хормон и пролактин се увеличават и заедно с кортизола поддържат нивата на глюкозата. Когато има ограничения в часовете на сън, тези хормони се променят в своите модели, растежният хормон значително намалява тяхното производство.

Чрез намаляване на часовете на сън, глюкозата се увеличава и инсулинът е по-малко ефективен в работата си за контрол на глюкозата, причинявайки по-малко толерантност и по-голяма устойчивост, т.е. риск на развитието на диабет тип 2. Когато са проведени проучвания с млади и здрави хора, в края на проучването те са получили резултати в тестове за глюкоза, подобни на тези, получени при затлъстели и възрастни хора. (гледам)

Има няколко механизма, при които лишаването от сън е свързано с намаляване на глюкозния толеранс, мозъкът консумира по-малко глюкоза, настъпват промени в симпатиковия нервен баланс, кортизолът се увеличава в края на деня, увеличава тревожността и нервността, намалява производството на хормон на растежа и други провъзпалителни процеси. (гледам)

Метаболитните последици от лишаването от сън

Тази графика отлично обяснява причината, поради която, ако спим малко, ще наддадем:

-Лептин хормонът, който ни казва, че сме заситени, се намалява с 18%
-Грелин хормонът, който ни казва да ядем, се увеличава с 28%
-Резултатът е, че ще имаме повече глад и апетит, следващият ден.
-Увеличи жажда за хидрати въглеродът като бърз източник на енергия
-Жаждата за други видове храни се дължи на психологически и културни причини.

Регулирането на глада и/или апетита се проверява за кратко време. След 2 дни е очевидна разликата в контрола на глада и апетита, с много сходни/корелативни данни за нивата на лептин и грелин.

Хормонално липсата на упражнения не обяснява увеличаването на теглото. Напротив, при ограничаване на съня получаваме хормонални промени, които често са необходими за напълняване.

С този метаболитен профил, дори приемайки едни и същи калории, ще наддадем на тегло, защото е вероятно да изберем по-лоши храни.

Ако сме слаби, сънят малко увеличава риск наддаване на тегло (или развитие на диабет). Но ако вече сме затлъстели, малкото спане не само предотвратява загубата на тегло, но и ще съсипе най-добре планираните диети.

Сънят е хормоналният регулатор, който ще ви помогне да контролирате апетита и да предразположи хормоните за отслабване. Имайте предвид, че като спите достатъчно часове, ще създадете идеалния метаболитен сценарий, за да работи диетата.

Какво можеш да направиш?
1. - Преди да започнете диета за отслабване, би било удобно да регулирате часовете на сън, които трябва да са между 7 и 10 часа всяка вечер.
2.- При хора с инсулинова резистентност, спането най-малко 7 часа помага да се балансира.
3.- Ако искате да отслабнете, опитайте да постите от 12 до 16 часа, като повечето от тези часове трябва да са часове сън.
4. - Това, което най-много освобождава стреса, е почивката. Ако сте под стрес, храненето добавя стрес.
5.- Не забравяйте, че в деня, в който не спите поне 7 часа, ще метаболизирате по-зле захарите и нишестето.
6. - Сънят е период на пестене на енергия, избягвайте късните и обилни вечери. Ще спиш, без да копаеш канавки.
7. - Когато си лягате, храносмилането трябва да се извършва, тоест избягвайте да ядете 3-4 часа след лягане. Определете ограничение във времето за вечеря, ако това време дойде и не сте яли, ще бъде, че не сте били гладни. Нищо не се случва, утре ще се събудите по-гладни и ще приготвите страхотна закуска.

Насоки за добър сън:
-Спи в пълна тъмнина. Дори непряката светлина променя производството на мелатонин.
-Поддържайте редовно време за лягане и събуждане
-Не спете в неудобни, тесни дрехи ... и т.н.
-Не пийте твърде много течности следобед/вечер, за да избегнете да се налага да ставате до банята
-Избягвайте телевизия, таблети и мобилни телефони в стаята.
-Знам, че е лесно да се каже, но не се тревожете в леглото ....

7 коментара

Благодаря предварително, както винаги.
Ще коментирам само конкретен аспект на статията, за да се изяснят съмненията. Чел съм в безброй текстове, че светлината през нощта (от таблети, мобилни телефони, телевизия ...) инхибира секрецията на мелатонин и следователно затруднява заспиването. Какво ще ми кажете тогава за коментара на по-голямата част от хората, които казват, че използват телевизора, за да спят? Винаги, когато някой ми направи този коментар, се чудя защо всички здравни статии казват друго.

Благодаря ви отново.

Здравей, Ели, когато светлината е бяла и достатъчно, за да се свият зениците, тя инхибира производството на мелатонин.
Друго нещо е, че заспивате, дори ако имате светлина пред лицето си или е дневна и сте на плажа в пълно слънце. Това се е случило на всички нас, нали?
Изтощението ви кара да спите, но индукцията на съня е по-голяма и по-бърза (по-бързо навлизате в дълбока фаза), ако не нарушите циркадните ритми.
Например, мога да пиша в блога в 2 часа сутринта с екрана без филтър и без оранжеви очила, да се изчерпам и да заспя. Но когато си сложа очилата, много по-рано ми се спи и заспивам.
При децата този ефект е много очевиден и разбира се спането със светлини е „по-малко отпочинало“ от спането в пълен мрак.

Разбрах! Благодаря ти много Ана.

Здравей Ана!
Това няма нищо общо със статията, но аз съм малко притеснен и не знаех кого да попитам.
Бременна съм и първият тест за урина (нормални кръвни тестове) показа много високи левкоцити. Казват ми, че повтарят анализа, но че може да се наложи да пия антибиотици.
Знам, че сме по-податливи на тези инфекции в това състояние, но изобщо не ми се пие антибиотик. Търсих проучвания, но просто не мога да намеря нещо, което да ме успокои. Някакви предположения?
Благодаря!

Здравей Алдара ! Честито! Не знаех нищо каква радост!
Не сме по-склонни към инфекции по време на бременност, не знам кой ви е казал това.
Измерете витамин D, може да имате инфекция на урината без симптоми и да започнете да увеличавате витамин С, пийте повече вода, особено когато станете и ако можете да добавите малко лимон. Ако имате отрицателен тест в кръвта, няма от какво да се притеснявате, но внимателно наблюдавайте витамин D през цялата бременност, защото сега ще имате повече нужди от преди. Ако части от дефицита вероятно ще струват повече, за да стигнат до добро ниво, дори не мислете да сте под 40.
Антибиотиците по време на бременност не са добра идея, нито лекарства или добавки, които не са необходими на организма, но вече знаете, че 😀

Джолин колко си бърза! Благодаря!
Тъй като разбрах, че добавям с омега 3, фолат (не фолиева киселина) и витамин D (1000 IU + 400 IU, които омега3 добавката има, не смеех да добавя 5000 IU за рулото, за което се предполага, че е тератогенен).
Измерих само веднъж vit D и имаше нормална стойност (не мога да си спомня колко).
Забелязвам, че пикая още много пъти, но винаги бях пикал от преди. Преди да ставам нощем от време на време, сега е нощ да и нощ също!

По случайност изчаквам да пристигне поръчка за Vit C (съпругът ми е пълен с Vit C, благодарение на онази ценна имунна система). Колко трябва да взема на ден?

Витамин D е тератогенен при плъхове, токсичността при хората е 10 000 IU на ден в продължение на поне 3 месеца подред. За да разбера колко трябва да приемате, от съществено значение е да измервате, приемах 5000IU бременни и кърмещи. И ако имате добро ниво през първия триместър, няма да имате проблеми с прееклампсията през третия и ви уверявам, че раждането ще бъде по-малко болезнено.
Ако имате инфекция, вероятно можете да вземете повече от обикновено. Когато имам намек за инфекция, която приемам до насищане, количеството витамин С е това, от което се нуждаете, не може да се посочи цифра. Разбира се по-добре при липозомен или натриев аскорбат, в случай че имате деликатен стомах, гадене ... и т.н.