Опции за храна за здравословна бременност

избор

Яденето за двама не означава да ядете два пъти, но да направите храната си двойна. Направете всяко броене на калории, като изберете храни, богати на хранителни вещества; с други думи, извличайте повече от всяка консумирана калория. Избирайки голямо разнообразие от храни от различните групи, можете да бъдете по-спокойни и уверени, че вашата диета ще бъде по-разнообразна и балансирана. Но какво ще стане, ако няколко дни нямате апетит или от време на време ви се гади? Не забравяйте, че важното е вашата диета да е качествена в продължение на няколко дни, не само във всяко от храненията.

Какъв е правилният план за мен?

Тези ръководства за различните групи храни са лесен начин да се храните здравословно по време на бременността. Разбира се, теглото ви в началото, височината, възрастта, етапът на бременността и ако става дума за многоплодна бременност или не, са фактори, които определят колко калории и колко храна ще ви трябват.

Обикновено жените не се нуждаят от повече калории през първите 3 месеца от бременността, но ще им трябват около 300 допълнителни калории през втория триместър и около 450 допълнителни калории през третия триместър.

Хранителни препоръки по време на бременност

Плодове, зеленчуци и ядки

Минимум 5 порции на ден: 3 порции плодове и 2 зеленчуци (едната от тях сурова: салата)

Хляб, зърнени храни, картофи, ориз и тестени изделия

Мляко и млечни продукти

Месо, риба, яйца и бобови растения

1 до 2 порции на ден

  • Опитайте се да имате по-малка порция от гарнитурите (зеленчуци, тестени изделия, ориз и т.н.)
  • Месо: опитайте се да ядете най-различни видове меса и изберете най-малко мазни части и меса.
  • Риба: поне два пъти седмично. Избягвайте суровата риба и винаги се уверете, че тя е била замразена поне 24 часа преди консумация
  • Избягвайте рибите, които имат висока концентрация на живак (акула, риба меч, скумрия и керемиди), пушена риба и миди и риба от замърсени реки. Няма риск от консумация на 360 грама седмично риба или миди с ниски концентрации на живак (сьомга, скариди, консерви от лек тон, минтай и сом).
  • Избягвайте сурово или недопечено месо, пушено или мариновано.
  • Бобовите растения, освен че осигуряват протеини, осигуряват и фибри. Опитайте се да ги приготвите по здравословен начин, придружени от зеленчуци.

Мазнини и масла

Насърчавайте консумацията на здравословни мазнини и избягвайте тази на не особено препоръчителните мазнини

Сладкиши и сладкиши

Ограничете консумацията си

  • Ограничете храни, богати на мазнини и захар. Като цяло всички сладкиши, сладкиши. и т.н.

Напитки: захарни, освежаващи, на основата на кола, алкохолни

Ограничете или избягвайте консумацията му

Ограничете консумацията си

Ходете поне 30 минути всеки ден

ИЗНЕНАДА!

Здравословните мазнини, в умерени количества, са полезни за вас. Изберете ненаситени мазнини, като зехтин и ядки, семена, авокадо и сьомга за техните омега 3 мастни киселини.

Какво има в чинията ви?

Ето бърза справочна таблица, която обобщава какво правят тези ключови хранителни вещества и храните, които ги съдържат.

Важно за растежа и развитието

Месо, риба, яйца, сирене, бобови растения

Тестени изделия, ориз, хляб, картофи, зеленчуци, плодове

DHA (докозахексаенова киселина)

Важно за развитието на мозъка и зрението

Риба, хранителни добавки

Имунитет на червата, профилактика на алергии

Пробиотични храни, или с добавени към тях, също добавки

Предпазва от дефекти на нервната тръба

Тъмнозелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести продукти

Витамин В1 (тиамин)

Важно за мускулния растеж и функция

Месо, картофи, пълнозърнести продукти

Витамин В2 (рибофлавин)

Важно за метаболизма

Млечни продукти, месо, риба, яйца, пълнозърнести продукти

Важно за съзряването на централната нервна система

Риба, месо, птици, млечни продукти

Важно за имунната система и за синтеза на колаген

Цитрусови плодове, чушки, домати

Важно за растежа и зрителната функция

Костно образуване

Риба, яйчен жълтък

Масло от пшенични зародиши, пълнозърнести продукти

Минерали и микроелементи

Важно за формирането на костите и зъбите

Мляко, сирене, млечни продукти, броколи

Регулира енергийния метаболизъм, предаването на нервите и мускулните контракции

Ядки, семена, пълнозърнести продукти, зеленчуци

Важно за увеличаване на обема на кръвта

Месо, спанак, леща

Метаболизъм на растежа

Риба, йодирана сол

Месо, риба, яйца, леща, аспержи